logo

Tervislik eluviis on üks kõigutamatuid reegleid, kui olete “huvitaval positsioonil”.

Muidugi peetakse sporti ka tervisliku eluviisi lahutamatuks osaks, isegi rasedad ei tohiks neist keelduda. Kui järgite reegleid ja valite õigesti harjutuste komplekti, siis on sellest kasu ainult rasedatele!

Raseduse esimene trimester on periood, mil naisel pole endiselt oma keha füsioloogiliste muutuste tunnet ja ta võib jätkata sportimist, kui ta siseneb oma elurežiimi.

Ja isegi kui see poleks nii, siis peaksite mõtlema esimese trimestri rasedate naiste füüsiliste harjutuste lisamisele oma igapäevasesse režiimi, kuna need hoiavad teid vormis ja lihaseid heas vormis. Selle tulemusel on kergem taluda koormusi, mis suurenevad raseduse ajal ja ka sünnituse ajal...

Kuid on üks tingimus - raseduse ajal tehtavaid harjutusi tuleks valida ettevaatlikult, arvestades naise "huvitavat positsiooni", ja ka mitte stressi astmega liialdada. Ja isegi kui teil tekib pärast söömist hommikune toksikoos või iiveldus, on liikumine ja aktiivne eluviis hea tervise ja soodsa raseduse võti.

Harjutused rasedatele 1 trimestril: mida peate arvestama?

Nagu juba märgitud, peate raseduse 1. trimestril klasside harjutuste komplekti valimisel olema ettevaatlik. Seega peaks raseduse ajal kehaline kasvatus vastama järgmistele nõuetele:

  • võtke arvesse koormuste intensiivsust ja keha energiakulu taset (keha ei tohiks ammenduda piirini, kuna energiat on vaja ka beebi kasvamiseks ja täielikuks arenguks);
  • harjutuste tegemisel on vaja välistada kukkumise tõenäosus (peate valima rasedatele spetsiaalse ohutu harjutuste komplekti);
  • tasub pöörata tähelepanu veeharjutustele (tänapäeval on olemas spetsiaalsed vesiaeroobika või rasedate naiste fitnessi pakkumised).

Kui enne rasedust tegite näiteks sörkjooksu kolm korda nädalas, siis ei tohiks te neid täielikult välistada, vaid asendage lihtsalt kasulikumate ja turvalisemate võimalustega - rasedate naiste treenimine jõusaaliballiga, vees jne..

Kui te ei mänginud enne rasedust sporti, siis tehke sellest nüüd hea harjumus. Alustage väikestest koormatest, kuid laske neil olla korrapärane. Suurendage koolituse kestust järk-järgult 30–40 minutini, andes klassidele 3–5 päeva nädalas.

Kui selline võimalus on olemas, on parem nendes küsimustes klassid läbi viia kõrgelt kvalifitseeritud ja kompetentse treeneri järelevalve all.

Milliseid muid võimalusi rasedatele naistele esimesel trimestril pakkuda võib...

Täna ei ole keeruline valida sellist treeninguvõimalust, mis ühendaks eelised kehale ja sobiks kõige paremini ka raseda naise individuaalsete eelistustega. Kõige populaarsemate ja sageli valitud võimaluste hulgas:

Vaatleme lühidalt nende omadusi..

Jooga rasedatele 1. trimestril: miks peaksite seda eelistama??

Jooga on üks edukamaid treenimisvõimalusi, mida rasedad saavad ise endale valida. Jooga alus on jõudude ja energia tasakaal kehas, pealegi võimaldavad regulaarsed joogatunnid teil:

  • normaliseerida vererõhku;
  • hoiab ära osteoporoosi ja paljude muude haiguste arengu;
  • võimaldab teil luua tasakaalu naiste füüsilise ja moraalse seisundi vahel;
  • aitab kaasa jõu ja energia suurenemisele.

Jooga harjutamisel peaksite vältima selliseid harjutusi nagu:

  • sillad "tagasi";
  • mis tahes asendid, mis nõuavad jalgade tõstmist pea kohal;
  • harjutused, kus soovite lamada selili ja veelgi enam - kõhuga;
  • asendid, kus on vajalik kõhu keeramine.

Tegelik küsimus - kui kaua peaks rasedatele mõeldud koolitus kestma? Jooga puhul võime seda julgelt öelda, seni kuni tunnete end hästi. Ärge lubage lihaste ülekuumenemist ega ületreenimist, väsimustunnet.

Ideaalis piisab 30-minutilisest õppetunnist, mille käigus pühendatakse jooga ühele, piisab maksimaalselt kahest päevast nädalas.

Kõige üksikasjalikuma jooga leiate sellest artiklist..

Pilates - suurepärane rasedus- ja sünnituskunst!

Pilates on suurepärane viis raseduse esimesel trimestril vormis püsimiseks. Lisaks on see suurepärane valu alaseljas.

Klasside jaoks kasutatakse spetsiaalset varustust, samuti valitakse spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on loodud õpetama "tasakaalus". Et tunnid annaksid käegakatsutavat efekti, on soovitatav esimesel trimestril pühendada vähemalt üks tund nädalas Pilates'ile..

Videotunnid Pilatesest leiate järgmisest artiklist.

Võimlemine rasedatele naistele 1 trimestril piltidel

Isegi kui te pole spordi toetaja, eriti sellisel huvitaval perioodil oma elust, peaksite mõistma, et rasedate naiste jaoks on nende tervise hoidmiseks vajalik minimaalne treening, millele tuleks pühendada vähemalt 15-20 minutit päevas.

Järgmisena kaalume harjutuste komplekti, mis aitavad vormis hoida ja ei ole raseduse esimesel trimestril kahjulikud ega potentsiaalselt ohtlikud.

Ärge unustage, et see on loote arengus äärmiselt oluline periood ja kõik hooletud liigutused või suurenenud koormused võivad põhjustada ohtu, seetõttu tuleks harjutuste valimisel pöörata erilist tähelepanu.

Rasedate naiste treenimine peaks algama kõige lihtsamate harjutustega ja koormused tuleks lisada järk-järgult.

Harjutus nr 1: libistage vastu seina

1. Kummutage seina vastu nii, et pea, õlad ja alaselg puudutaksid otse seina pinda..

2. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja asetage need mööda seina, nagu pildil näidatud.

3. Nüüd on teie ülesanne - võtmata käsi seinalt maha, liigutage neid "üles ja alla". Veenduge, et teie õlad on seina vastu surutud ja käed pöörduvad korrapäraselt "täisnurga" asendisse.

Harjutus nr 2: kükid

1. Seisa sirge seljaga sirgelt, jalad õlgade laiusega üksteisest lahti ja käed pea taga kinni (asend „a“ joonisel).

2. Nüüd hakkame kükitama aeglaselt, liigutusi liigutamata, painutades põlvi õrnalt sellesse asendisse, kuni reied ja sääred on üksteise suhtes 90-kraadise nurga all (joonisel positsioon “b”).

3. Nüüd peate natuke selles asendis jõlguma (20–30 sekundit) ja võtma seejärel aeglaselt algasendi.

Harjutus nr 3: kass

1. Võtke algasend, põlvili ja pange siis käed ette. Samal ajal hoiame selja sirgena, veenduge ka, et kael püsiks seljaga samal tasemel (joonisel a-asend).

2. Nüüd painutame selga sujuvalt ja õrnalt ning langetame pea otsekui õlgade vahele, ümardades selgroo. Seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.

3. Peate liikuma aeglaselt, surumata end ette ega taha.

Harjutus 4: karp

1. Lähteasend - lebame vasakul küljel, painutades jalgu põlvede suhtes keha suhtes 45-kraadise nurga all (joonisel a-asend).

2. Parem jalg peaks asuma täpselt vasaku jala ülaosas olevatel kontsadel. Teie ülesanne - ilma jalga liigutamata peate tõstma oma parema jala põlves nii kõrgele kui võimalik, aidates oma vaagnale ja viimata algsest asukohast (asend „b“ joonisel).

3. Tehke lühike paus ja viige jalad tagasi algasendisse. Veenduge, et teie vasak jalg ega vaagen ei liiguks.

Harjutus nr 5: tõstab puusad üles

1. Me heidame pikali ülespoole - see tähendab, et selili toetame oma jalgu põrandal, painutades põlvi. Käed saab laiali laotada (joonisel positsioon a).

2. Tõstke puusad asendisse, kuni keha moodustab sirge õlgadest põlvedeni. Proovime seda positsiooni säilitada vähemalt 1 minut, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse.

Harjutus 6 - vaagna kalle

1. Lähteasend - põlvitage ja toetuge peopesadele, asetades need õla laiusele.

2. Tuharad on lõdvestunud nii, et alaseljas ja kõhus tunneme loomulikku asendit, ilma pingetundeta.

3. Nüüd peate tõmbama mao selgroogu, jälgides samal ajal hingamise sügavust ja ühtlust. Seejärel liigutame puusasid liigutamata vaagnat.

Harjutus number 7 - tõmmake kõht kõhuli

1. Heidame pikali matile selga - ülespoole. Painutage oma põlvi ja jalgu - seiske täpselt mati pinnal (joonisel positsioon "a").

2. Hingake sügavalt sisse, justkui läbi mao, ja hingake välja, justkui oleks teie eesmärk mao vabastamine ja selja puudutamine..

3. Selles asendis on vaja hoida 2-3 sekundit ning seejärel välja hingata ja korrata harjutust uuesti.

Täiendusena: rasedatele mõeldud treening - kasulikud näpunäited

Sport on rasedate elus kasulik komponent, kuna sellel on kehale kõige kasulikum mõju:

  • aitab kehal pärast sünnitust kiiremini vormi saada;
  • kõrvaldada liigsete kilode kogunemine;
  • ja sünd ise on palju lihtsam ja edukam, kui keha on selleks ette valmistatud.

Günekoloogid toetavad ühemõtteliselt raseda elus spordi olemasolu, nõustades samas:

  • Ärge proovige treeningu ajal tempot suurendada;
  • sooritage liigutusi sujuvalt, ilma järskude liikumisteta;
  • Ärge hüpake, ärge kükitage liiga jõuliselt ega tehke liiga järsult kallutusi ja pöördeid;
  • jätke välja harjutused, mis nõuavad raskuste tõstmist ja liigseid koormusi.

Nii et sport ei kahjusta raseduse soodsat kulgu, soovitatakse rasedal emal järgida selliseid reegleid:

  • tehke harjutuste vahel pause, te ei tohiks kogu kompleksi teha "ühe korraga", see on raseduse ajal lihtsalt vastuvõetamatu ja isegi kahjulik;
  • kui treeningu või treenimise ajal märkate seisundi halvenemist, peate kindlasti istuma ja lõõgastuma;
  • kui treeningu ajal või pärast treeningut ilmnesid tõmbevalud või punane või pruun eritis, peate viivitamatult pöörduma arsti poole;
  • välistage järsud liigutused täielikult, olenemata teostatavate harjutuste tüübist;
  • võimlemiseks on parem valida aeg, kui viimasest söögikorrast on möödunud 2-2,5 tundi, ei tohiks treenida tühja kõhuga ega vahetult pärast sööki;
  • spordi jaoks tasub valida mugavad riided, mis ei takista laadimise ajal liikumist ja võimaldavad nahal hingata, see tähendab, et see peaks olema looduslikest kangastest valmistatud riietus;
  • tunni alustamine on 20-minutine treening, lisades järk-järgult iga tunni jaoks 1-2 minutit, raseduse ajal on optimaalne sportimise aeg 30 minutit;
  • teha paremini ruumis, kus on juurdepääs värskele õhule ja ventilatsiooni võimalus;
  • kui treeningu ajal või pärast seda tunnete heaolu halvenemist, siis tasub tundide intensiivsust vähendada.

Nende soovituste järgimine võimaldab teil raseduse esimesel trimestril jälgida oma tervist ja püsida hea tervise juures, hoolitsedes nii enda kui ka tulevase beebi eest, kes teie sees igapäevaselt kasvab ja areneb..

Miks vajate rasedatele mõeldud terapeutilisi harjutusi (harjutuste näited)

Regulaarne kehaline aktiivsus (sealhulgas traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu tagatis. Kuid kas selline tegevus on rasedatele vajalik, arvestades nende erilist positsiooni? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelel - jah, vaja! Kuna füsioteraapia harjutused raseduse ajal mitte ainult ei taasta vähenenud lihastoonust, vaid valmistavad hoolikalt valitud harjutuste abil ka lapseootel ema sünnituseks. Veelgi enam, kui varem tegutsesid spetsiaalsed rasedatele mõeldud koolid peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd võib neid leida sõna otseses mõttes igas külas ja kogu Internet on täis arvukalt selleteemalisi õppevideoid..

Miks rasedate võimlemine?

Ja veel - miks on rasedatele mõeldud terapeutilised harjutused nii olulised ja vajalikud? Selle regulaarse täitmise tulemused on järgmised:

  • juba mainitud lihastoonuse toetamine (peamiselt lihasrühmad, koormus ja surve, mis raseduse ja sünnituse ajal on maksimaalne;
  • jalgade, vaagnapiirkonna ja alaselja valu kõrvaldamine;
  • vereringe parandamine, mis on ödeemi ja kõhukinnisuse ennetamine;
  • sagedase urineerimisega seotud probleemide vähendamine;
  • rahulikum uni ja isegi hingamine;
  • oluliselt vähem väsimust kui samal positsioonil olevatel naistel, kes ei pööra rasedate naiste kehalisele kasvatusele palju tähelepanu;
  • ja lihtsalt hea tuju.

Millised on rasedate naiste treeningravi erinevused tavapärasest kehalisest kasvatusest?

Kas rasedate naiste treeningravi erineb muud tüüpi kehalise kasvatuse viisidest? Muidugi, kuna tema ülesanne on intensiivselt töötada rangelt määratletud lihasrühmadega (lisaks on välja töötatud tehnika järgi, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist arenevale lootele või tulevasele emale).

Lisaks erinevad rasedate naiste treeningteraapia kompleksid üksteisest sõltuvalt raseduse algusest möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks 3. raseduseks. Samuti jagunevad harjutused lühemaks ajavahemikuks (näiteks 1–16, 17–24, 25–32 ja 33–36 nädalat). Viimase kuu jooksul hakkavad valitsema valdavalt kerged kardiokoormused - ennekõike jalutuskäigud värskes õhus ja ujumine - ning ka hingamisharjutused, mis on võrdselt tõhusad nii jõusaalis kui ka kodus.

Tundide pikkus ja regulaarsus

Kui sagedased ja intensiivsed peaksid olema rasedate harjutused? Selle määravad kuus olulist reeglit..

  1. Tundide regulaarsus (selleks piisab kolm korda nädalas 20-30 minutit). Ülejäänud päevadel kompenseerib kõige paremini teatud harjutuste puudumine pikemate jalutuskäikude, ujumise ja / või vesiaeroobikaga.
  2. Töösuhte kestus (on väga soovitav, et neid hoitaks regulaarselt kogu raseduse ajal).
  3. Klasside koosseis. Igal ajakaval peaks olema järgmine toimingute jada:
    • soojendus - peamiselt pühendatud hingamisharjutustele ja kergele venitamisele (umbes 10 minutit);
    • põhiosa - töötage eeskätt jalgade, vaagnapõhja ja alaseljaga paiknevate lihasrühmade ja liigestega (5–15 minutit);
    • haakimine - veel üks hingamisharjutuste ja kerge lõdvestuse rühm (umbes 5 minutit).
  4. Koormuse tase. Algstaadiumites on põhiosal minimaalselt aega (umbes 5 minutit), mis kulub kuni 15 minutit, kui lihased harjuvad koormusega ja sidemed venivad.
  5. Heaolu kontroll. Selle reegli olulisus on ilmne, kuna iga naise keha on individuaalne ja absoluutselt universaalset, ühtlast harjutuste komplekti kõigile sama koormustasemega on võimatu luua. Selle tagajärjel, kui pole mitte ainult järsk valu suurenemine, vaid ka suurenenud südametegevus või õhupuudus, on vaja mõneks ajaks peatuda ja seejärel jätkata tunde mõõdukama tempoga. Kui sel juhul negatiivsed tunded ei kao - on aeg pöörduda arsti poole.
  6. Liikumise kiirus. See ei tohiks kunagi olla kõrge. Lisaks tuleks välistada igat tüüpi järsud liigutused, samuti ajakirjanduse hüppamised, lõigud ja jõuharjutused, kuna need võivad tekitada abordi ohtu.

Koormise osaline piiramine ja täielik lõpetamine

Mõnel juhul peaks raseduse kindlale perioodile iseloomulik koormus ikkagi olema piiratud? Sellisteks juhtudeks võib olla naise viibimine:

  • isthm-emakakaela puudulikkus (nüüd või minevikus);
  • platsenta ebanormaalne asend või loote esitlus;
  • raseduse katkemine minevikus;
  • mitu rasedust;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • liiga kõrge või liiga madal rõhk;
  • olulised probleemid ülekaaluga (või selle puudumine);
  • isegi lihas-skeleti süsteemi mis tahes sektsioonide väikesed vigastused või haigused.

Klassid peatatakse absoluutselt juhul, kui:

  • pearinglus või suurenev peavalu;
  • silmade tumenemine või need, kes hakkavad ümbritsevaid objekte visuaalselt "hägustama";
  • õhupuuduse tunne;
  • südamepekslemine (vahemikus 145–150 lööki minutis ja rohkem);
  • emaka kokkutõmbed.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on isegi rasedate naiste spordi võimlemine täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodil). Selline keeld kehtestatakse naise juuresolekul (või ootamatu ilmumise korral):

  • äge või krooniline südamepuudulikkus;
  • krambid alakõhus;
  • teatavad abordi ähvardused;
  • suurenenud toksikoos, millega kaasneb sagedane oksendamine, nefropaatia, eklampsia jne;
  • Urogenitaalsüsteemi ja / või neerude haigused;
  • reuma ägedas staadiumis;
  • kõrgendatud kehatemperatuur;
  • erinevat tüüpi siseorganite infektsioonid;
  • äkiline haigusseisund, mis nõuab viivitamatut kirurgilist ja / või sünnitusabi.

Tähtis! Ainult spetsialiseerunud meditsiinitöötaja saab ja peaks määrama, kas füüsiline aktiivsus on teie jaoks vastuvõetav ja mis tasemel.!

Mõned olulised reeglid

Reegel number 1. Füsioteraapiaga on vaja tegeleda kas tühja kõhuga (hommikul) või lähemale õhtule, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.

Reegel number 2. Teie kingad peaksid olema vastupidavad, mugavad, vedrulise tallaga ja väikese, umbes 2–2,5 cm kõrguse kontsaga. Teie riided peaksid olema kõigi liigutuste ajal absoluutselt mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vastavalt vähemalt seestpoolt).

Reegel number 3. Majas või tänaval, kus harjutusi teete, põranda pind ei tohiks kunagi olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummimatti.

1. trimestril

Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algstaadiumiga. Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Seistes asendis ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid pingutustega.
  2. Tooli seljatoest kinni hoides tehke madalad kükid, kasvatades põlvede külgedele.
  3. Samale seljale toetudes tõstame ühe jala, painutades seda põlve juures, siis võtame selle nii kaugele kui võimalik küljele. Fikseerime selles asendis 2-3 sekundit, siis naaseme kohale ja korrake sama teise jalaga.
  4. Panime jalad õla laiusele, käed taljele, pärast mida hakkame vaagna sujuvalt pöörama kõigepealt päripäeva ja siis vastupidises suunas.
  5. Tõuseme aeglaselt sokkide juurde ja naaseme algasendisse.
  6. Istume toolil, sirutame ühe jala ja hakkame jalaga pöörlema, kõigepealt ühte suunda, siis teistpidi. Korda seda teise jalaga.

2. trimestril

Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Aeglane kõndimine kohapeal (1–2 minutit).
  2. Seistes sirged ja käed ülespoole sirutatud, võtame sisse hingates ühe jala tagasi, jälgides tasakaalu. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja korrame teise jala liikumist..
  3. Tehke madalad tagumised kükid.
  4. Klammerdame käed lukku, toetades neid alaseljale. Samal ajal võtame nad maha ja inspiratsiooni saamiseks painutame selga, sirgendades rinda. Tagasi originaali juurde.
  5. Istudes põrandal ja jalad laiali, püüame käe sõrmedega ulatuda vastasjala sõrmedeni. Korda sama käe ja jalaga..
  6. Lamades selili ja painutades jalgu, sirgendame neid vaheldumisi vaheldumisi. Seejärel tee sama mõlema jalaga korraga.
  7. Aeglane kõndimine kohapeal (1–2 minutit).

Raseduse harjutused 1. trimestril

Rasedus ei ole haigus. Kuid sellegipoolest unustavad paljud selle, püüdes vältida kehalist aktiivsust. Kuid kõigile arstidele, erikirjandusele, soovitatakse tungivalt teha kergete, kuid väga oluliste harjutuste tegemist lapseootel emadele. Nende väärtust on raske ülehinnata, kuna need aitavad kaasa lapse õigele arengule, parandades naise enda heaolu. Ainult 10–20 minutit klasse iga päev tõstab toonust, valmistab keha ette tulevasteks sündideks.

Treeningu põhireeglid

Kehalise tegevuse teostamiseks on mõned reeglid:

  1. Ärge mingil juhul ärge üle pingutage. Klassides on oluline mitte saavutada ühtegi sporditulemust. Raseda naise peamine eesmärk on meeleolu parandamine ja lihastoonuse säilitamine.
  2. Ärge treenige täis kõhuga. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt 2 tundi.
  3. Valige sobiv looduslikest kangastest valmistatud vaoshoitamatu riietus.
  4. Konsulteerige kindlasti oma arstiga! Mõnede loote arengu patoloogiate või emahaiguste korral (ähvardatud raseduse katkemine, emaka toon) on vaja täielikku puhata.

Füüsilise tegevuse peamisteks meetoditeks on hingamisharjutused, puusade koormamine, aga ka veenilaiendite ennetamine. Välista treeningharjutuste kompleks, milles ühel või teisel viisil on kõhu ajakirjandus seotud. Algstaadiumis võib see põhjustada spontaanse abordi. Jah, ja lamedat kõhtu pole praegu veel võimalik saavutada. Ärge painutage järsult. Ärge tõstke raskusi. Kõik liigutused peaksid olema suunatud sellele, et naine tunneks lihaste tööd.

Kogu võimlemiskompleks tuleks läbi viia aeglaselt, mitte põhjustada väsimust. Tore oleks neid korraldada värskes õhus, välja arvatud juhul, kui temperatuur akna taga on alla nulli. Isegi kui tunnid toimuvad ruumis, tuleb enne alustamist kindlasti tuulutada. Treeningu alguses loodetage alati oma heaolule. Kui naine muretseb toksikoosi, peavalu pärast, on parem õppetund edasi lükata.

Soojendama

Enne ise koolituse alustamist tehke lihtne ettevalmistus:

  • kõndige ringis 2-3 minutit, tehes ringikujulisi liigutusi oma õlgadega;
  • Järgmisena tehke kiike kätega üles ja alla;
  • kätega vööl, rulli kandist varba ja seljani;
  • Hinga sügavalt sisse, tõsta ümardatud käed üles ja hingates aeglaselt välja, laskuge need alla.

Tore oleks enne tundi võtta kontrastiga dušš, hõõruda keha nahka kareda pesemislapiga. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale, avab poorid. Joo palju vedelikke. Positsioonil olevate naiste jaoks võivad tunnid olla keerulised. Isegi energiakoormuse puudumisel võite higistada. Dehüdratsiooni vältimiseks joo enne trenni üks klaas vett ja seejärel vastavalt vajadusele. Kui olete väsinud, tehke alati pause. Treeningute tegemine rasedatele 1 trimestril peate enne lapse kandmist ja sünnitust saama jõudu ning mitte täielikult ära väsima..

Sobivus lapseootel emadele

Treeningu klassikalised elemendid - hüppamine, aktiivne kõndimine - on rasedatele kasutud. Seetõttu on vaja kasutada selle kõige õrnemaid ja kättesaadavamaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:

  1. Hingamisharjutused. Selleks seisake täpselt kõval pinnal, laske käed alla, levitage jalad kogu õlgade laiusele. Korrake 10–15 korda sügavat sissehingamist vastavalt pilatese põhimõttele: sissehingamisel kujutlege, et ribide vahel on õhupall. Õhu kogumine kopsudesse, on vaja seda sisse puhuda, õhku vabastada - pall puhutakse ära.
  2. Venitusharjutus aitab sünnitusel kiiresti ja valutult mööduda. Rasedate naiste jaoks on need väga asjakohased. Istuge tuharatega kannul. Seejärel sirutage peopesad ettepoole ja proovige oma otsaesisega pinda katsuda. Esitage 10–15 korda. Saate esineda soojendusena ja teiste harjutuste vahel.
  3. Vaagna lihaste tugevdamine. Püstises asendis painutage oma põlved õla laiuse kaugusel. Tehke vaagna viis pööret ühes suunas, seejärel teises suunas. Samal ajal peaksid peopesad asetsema puusadel..
  4. Rindade tugevdamine väldib selle välimuse halvenemist ja vähendab venitusarmide arvu. Seistes sirutage oma õlad üles, pange jalad õla laiusele. Järgmisena painutage küünarnukid, hoides enda ees. Pange peopesad kinni ja suruge sissehingamise ajal tugevalt neile. Väljahingamisel lõdvesta käsi ja keera peopesad enda poole. Korda 10 korda.

Võimlemine esimesel trimestril

Pühendage kodus iga päev lihtsatele füüsilistele tegevustele vaid 15–20 minutit. Võimlemist saate teha kodus, pärast magamist või õhtul. Jätkake, kui on jõudu ja soovi. Kuid korrektsusest tuleb igal juhul kinni pidada. Kompleks on üsna lihtne, saate seda teostada ilma eelneva ettevalmistamiseta.

Treenime vaagna lihaseid

Kükke peetakse suureks vaagnaharjutuseks. Laotage jalad puusade laiusele ja toetuge kindlale esemele. Selleks sobib tooli, tooli, kõrge laua või seina tagaosa. Hingates sügavalt, istuge aeglaselt maha, painutades põlvi ja pöörates pisut väljapoole. Sel juhul peaksid kontsad jääma tihedalt põranda külge surutud. Selg jääb tasaseks, pea on üles tõstetud. Vaadake alati otse ette ja proovige tunda reie sisemiste lihaste pinget. Kui olete maha istunud, tõstke oma kaal kandadega, proovides neid põrandalt maha rebida. Isegi kui te seda ei tee, on katse iseenesest juba hea koolitus. Esitage vähemalt 5-6 korda.

Tugevdame alaselja

Kui teil on kodus fitball - suur kummist pall -, saate oma alaselja tugevdada ja vereringet selles piirkonnas parandada. Lamage põrandal ja pange jalad fitballile. Sirgendage käed ja asetage need põrandale piki torsot. Palli - fitballi hoides rebige vaagen põrandast. Selles asendis peate 2-3 sekundit hoidma, seejärel laske see aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Toetame kõhu elastsust

Kõhu kaldus lihased mängivad sünnieelse sideme rolli. Nad toetavad pidevalt kasvavat loodet. Oletame, et esimese kolme kuu jooksul kõhu maht praktiliselt ei suurene. Kuid 2-3 kuu pärast aitavad treenitud lihased selles piirkonnas venitusarmide tekkimist vältida ja vähendavad suurenenud koormust seljale. Seistes, nihutage jalgu, sirutage käed laiali. Viige keharaskus ühele jalale, viige teine ​​edasi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ka teise jalaga. Järgige 5 komplekti.

Veenilaiendite ennetamine

Vere ja lümfi efektiivseks väljavooluks jalgadest aitab jalgade ümmargune pöörlemine. Selline veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise kaalu suurenemisega jääb kogu koormus jalgadele, mis põhjustab anumates suurenenud survet. Haiguse arengu ennetamiseks harjutage jalgadega regulaarselt:

  • istudes või seistes pöörake ühte jalga korraga 5 minutit iga jalaga;
  • kõndige vaheldumisi varbad ja kontsad 2-3 minutit;
  • liikuda jala välisküljel.

Efektiivsust saate suurendada, kui kõnnite mitte tasasel põrandal, vaid spetsiaalsetel vaipadel, mida saate isegi ise teha. Peaasi, et pind oleks ebaühtlane. Selleks võite põrandale puistata isegi veerisid, helmeid või muid väikeseid, mitte teravaid esemeid.

Harjutuste komplekt raseduse ajal 1. trimestril

Lapse kandmine on ebatavaline ja väga vastutustundlik periood naise elus, mil ta on sunnitud hoolitsema mitte ainult oma tervise, vaid ka lapse tervise eest. See ei tähenda aga sugugi, et tulevane ema peaks täielikku rahu järgima. Seal on spetsiaalsed harjutused, mis tugevdavad keha raseduse ajal alates esimesest trimestrist.

Millised on klasside eelised?

Raseduse ajal näidatud füsioteraapia harjutused võivad lahendada paljusid probleeme, mis on seotud nii naise enda tervisliku seisundi kui ka tiinusprotsessiga (lapseootel). Ehkki nende eristamine võib olla keeruline, sest kõik muutused, mis toimuvad lapseootel ema kehas, mõjutavad last ühel või teisel viisil. Tuleb märkida, et rasedatele soovitatavad füsioteraapia harjutused ei piirdu mingil juhul sünnikanali ettevalmistamisega eelseisvaks sünnituseks, ehkki see on ka oluline. Samuti aitab koolitus kõrvaldada psühholoogilised ja emotsionaalsed raskused, mis on seotud hormonaalsete muutustega..

Naiste tervise heaks

  1. Üldine tooniline mõju kehale, immuunsuse aktiveerimine, suurenenud vastupidavus kahjulikele välisteguritele.
  2. Kardiovaskulaarsüsteem.
  3. Lihase luustiku tugevdamine, selgroo ja liigeste tüsistuste ennetamine.
  4. Turse, veenilaiendite ja tromboosi ennetamine alajäsemete veenides.
  5. Meeleolu parandamine, stressitaluvuse suurendamine, sünnieelse depressiooni ennetamine.
  6. Liigse kaalutõusu ennetamine, mis hõlbustab rasedust ja sünnitust ning sünnitusjärgsel perioodil võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta.
  7. Kõhukinnisuse ja normaalse seedimise ennetamine.
  8. Urineerimisega seotud probleemide lahendamine raseduse ajal ja pärast seda.

Raseduse ja loote jaoks

  1. Verevoolu stimuleerimine vaagnaelundites, sealhulgas paranenud vereringe platsenta.
  2. Ainevahetus- ja energiaprotsesside aktiveerimine, sealhulgas lapse kehas, mis aitab kaasa tema normaalsele füsioloogilisele arengule.
  3. Hingamise normaliseerimine, mis viib vere hapnikuga varustamiseni ja on loote hüpoksia ennetamine.
  4. Sünnituskanali elastsuse ja laiendatavuse suurendamine, mis lihtsustab sünnitust ja vähendab valu.
  5. Õige hingamise koolitus, mis aitab naisel kontraktsioone hõlpsamini toime tulla.

Soovitused rasedatele

Esimene asi, mida naine oma “huvitava olukorra” kohta teada saab, on leida Internetist raseduskalender, kus on nädalate jooksul kirjas, mis juhtub lapsega igas arenguetapis. Ja see ei ole ainult uudishimu küsimus - see mõjutab lihtsalt tema elustiili ja kehtestab mõned piirangud. Füsioteraapial on ka oma omadused igal kolmel raseduse trimestril, näiteks 3. trimestril on vastunäidustatud aktiivsed koormused, nad peaksid eelistama võimlemist fitballi ja säästvate joogatehnikatega.

Teine trimester on klassidele kõige soodsam. Sellel perioodil viidi lõpule embrüo siseorganite munemine, naise tervis normaliseerus ja tema kõht polnud veel piisavalt kasvanud, et motoorset aktiivsust märkimisväärselt piirata, nagu juhtub kolmandal trimestril. Võimlemine raseduse II trimestril on suunatud vaagnapõhja, puusade ja selja lihaste treenimisele.

Esimesel trimestril on ka oma eripärad, kehtestades treeningravi suhtes teatud piirangud.

Omadused ja vastunäidustused treenimiseks raseduse ajal, 1 trimestril

Treeningravi kompleks raseduse 1. trimestril hõlmab kerget füüsilist koormust, mis tugevdab vaagnapõhja lihaseid, tuhara- ja reielihaseid, diafragmat ja põikisuunalist kõhulihast. Kui plaanite kodus harjutusi teha, proovige järgida mõnda reeglit, mis suurendab koolituse tõhusust:

  • Laadimine peaks toimuma hästi ventileeritavas kohas või võimaluse korral värskes õhus;
  • Klasside jaoks peate valima looduslikest kangastest lahtised rõivad, mis ei piira liikumist;
  • Parem on alustada koolitust 1-2 tundi enne sööki;
  • Koormuse kestus ja intensiivsus sõltuvad naise heaolust ja esialgsest füüsilisest vormist.

Tehke ainult neid harjutusi, milleks olete võimeline, ärge igal juhul pingutage.

Klassid peate lõpetama järgmistel juhtudel:

  • Alakõhus olid valud;
  • Algas eritis suguelunditest;
  • Pearinglus, silmade tumenemine;
  • Oluliselt suurenenud rõhk või suurenenud pulss;
  • Ilmnes hääldatud õhupuudus;
  • Treeningu ajal hakkas laps liiga aktiivselt liikuma või vastupidi külmutas.

Pidage meeles, et on koormusi, mis on raseduse vanusest olenemata rangelt vastunäidustatud:

  • Igasugune kõhu pinge;
  • Jõutreening, raskuste tõstmine;
  • Traumaatiline sport;
  • Hüppamine, tõmblemine, põrutamine ja kukkumine.

Samuti on raseduse ajal kehalisele tegevusele suhtelised ja absoluutsed vastunäidustused:

  • Madal asukoht või platsenta previa;
  • Raseduse katkemise oht, eelnev raseduse katkemine;
  • Verejooksu oht;
  • Emaka seina suurenenud toon;
  • Raske toksikoos ja gestoos;
  • Raske ja mõõdukas aneemia;
  • Kõrge või madal vererõhk;
  • Krooniliste patoloogiliste protsesside ägedad haigused või ägenemised;
  • Mitu rasedust;
  • Polühüdramnionid.

Isegi kui tunnete end hästi ja ise ei näe treeningravi vastunäidustusi, peate enne treeningu alustamist ikkagi günekoloogiga nõu pidama, kuna paljud patoloogilised seisundid võivad olla asümptomaatilised ega pruugi mõne aja jooksul ilmneda.

I trimestri rasedate naiste kehalise kasvatuse programm

Treeningravi on parem teha hommikul, äärmuslikel juhtudel - hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Muidu võib suurenenud füüsiline aktiivsus õhtutundidel magada. Esialgsetes etappides saab laadimist teha mitte rohkem kui veerand tundi. Siis suureneb kestus järk-järgult 45 minutini.

Proovige erinevaid lihasrühmi ühtlaselt laadida. Oluline on mitte ainult õige tehnika üksikute elementide täitmiseks, vaid ka treenitud sügav hingamine kogu treeningu vältel. Keskmiselt tuleks iga elementi korrata 6-10 korda. Alustage harjutuste tegemist lihtsast keerukamaks. Kui mõni liikumine tekitab ebamugavusi, siis ärge proovige seda iga hinna eest täita - minge muudele harjutustele.

Enne põhitunni alustamist peate tegema soojenduse:

  1. Jalutame kohapeal 1 minut. Esmalt kogu jala pinnale, seejärel varvastele.
  2. Jalades jalad õla laiusele ja painutades veidi põlvi, teeme vaagnaga ringikujulisi liikumisi, kõigepealt piki, siis vastupäeva.
  3. Jalad vaheldumisi üles tõstes pöörake jalgu eri suundades. See aitab vältida alajäsemete tromboosi ja veenilaiendeid..

Esimese trimestri koolitus, põhilised harjutused

Järgmiste harjutuste tegemine on rasedate naiste peamine võimlemiskompleks:

  1. Istudes või seistes sulgege peopesad rinnaku tasemel, sirutage küünarnukid külgedele. Haarake peopesadest järsult ja jõuliselt, tundes, et rindkere lihased pingulduvad. Tulevikus aitab see säilitada kauni rinnakuju pärast kaalutõusu ja rinnaga toitmist..
  2. Tasakaalu säilitamiseks seisvas asendis toetuge tooli seljatoele, jalad piki õlgade laiust. Kaaluna ületage parem jalg risti vasaku ees, siis viige sellest üle külje. Korda seda teise jalaga.
  3. Alates eelmisest lähteasendist teostage madalaid kükke, levitades oma põlvi külgedele. See harjutus on vajalik reite ja perineumi lihaste treenimiseks..
  4. Hoides oma eelmist positsiooni, tõuske aeglaselt varvastel ja laske end lõpuni alla.
  5. Neljakesi seistes hingake sisse ja painutage selgroogu üles, pea alla ja sabaluu sissepoole sisse - suruge vihase kassi liigutusi. Väljahingamisel painutage selg veidi vastassuunas. See liikumine aitab kodus oma selga treenida..
  6. Horisontaalses asendis painutage oma jalgu veidi, pange käed mööda keha. Tõstke puusad ja vaagen põrandast kõrgemale. Terad peavad jääma liikumatuks..

Kasulik video - harjutused rasedatele 1 kuni 20 nädalat

Põhilised hingamisharjutused lapseootel emadele raseduse mis tahes etapis

Raseduse ajal surub laienenud emakas diafragma altpoolt, piirates kopsude liikuvust inspiratsiooni ajal. Seetõttu muutub naise hingamine pealiskaudseks, ebaefektiivseks: ta on sunnitud sagedamini sisse hingama, kuid võtab siiski vähem hapnikku kui vaja. Hingamisharjutused on vajalikud raseduse ajal, et ema ja loote keha oleks hapnikuga täielikult küllastunud, samuti õppida sünnituse ajal vajalikke õigeid hingamisliigutusi..

Rasedate hingamisharjutused on igal ajal lubatud. Seda saavad teha isegi need rasedad, kellel on klassikalises treeningravis vastunäidustatud. Klassid on soovitatav läbi viia vahetult enne treeningut või vahetult pärast seda. Hingamisharjutuste kestus ei tohiks ületada poolt tundi, et mitte provotseerida hüperventilatsiooni ja peapööritust. Siin on näide hingamise treenimise põhiliste harjutuste komplektist:

  1. Istuge veidi kõverdatud jalgadega põrandale. Asetage üks peopesa rinnale, teine ​​eesmisele kõhuseinale. Hingake sügavalt läbi nina, proovides mitte hingata rindkere, vaid kõhtuga, seejärel hingake välja. Käed aitavad teil seda protsessi kontrollida. Ainult kõhul lamav käsi peaks tõusma ja kukkuma.
  2. Jätke keha ja jäsemed samasse asendisse. Sissehingamisel tõstke pea ja õlad pisut põrandast kõrgemale, samal ajal kui magu ei tohiks liikuda. Hingake tagasi alla. Seejärel korrake, vahetades käsi.
  3. Istudes 60 sekundit mugavas asendis, tehke sageli nagu püksikoerale, inspiratsiooni ja väljahingamist. See aitab teil kontraktsioonide ajal korralikult hingata..
  4. Hingake 4 sekundit sujuvalt, hinge kõrgusel hoidke hinge 4 sekundit. Samuti hingake aeglaselt välja, arvutades neljani, ja hoidke sama aja jooksul jälle hinge.
  5. Istuge horisontaalselt "türgi keeles", ristjalgadel, laske käed vabalt alla. Sissehingamisel tõstke käsivarte ülespoole, painutades käsi küünarnuki liigeste külge nii, et käed oleksid rindkere tasemel. Keha jääb liikumatuks. Väljahingamise ajal langetage aeglaselt käed.

Tulevase ema tervis sõltub suuresti tema tujust, elujõust ja üldisest füüsilisest seisundist. Kui naisel läheb hästi, mõjutab see positiivselt beebi seisundit. Füsioteraapia harjutused on raseduse ajal heaolu lahutamatu osa, hõlbustades oluliselt lapse kandmise ja sellele järgneva sünnituse protsessi.

Harjutused rasedatele - 1, 2, 3 trimestrit

Treeningud rasedatele - mõõdukas füüsiline aktiivsus raseduse ajal - see on hindamatu toetus naisorganismile. Treening aitab lihaseid tugevdada ja keha tulevasteks sünnitusteks ette valmistada.

Kuid muidugi räägime eranditult koormatest mõistliku piires. Harjutuste komplekti valimisel on vaja kasutada tasakaalustatud lähenemisviisi, nii et need ei kahjustaks mingil juhul ei ema ega last.

1. trimestril rasedatele mõeldud harjutused: mõõdukalt on kõik hästi

Veel hiljuti usuti, et raseduse esimestel kuudel ei tohi mingil juhul "last raputada". Tõepoolest, sel perioodil on enamiku loote elundite aktiivne moodustumine.

Õnneks toetavad tänapäevased arstid mõistlikku lähenemist. Nad soovitavad naistel teha füüsilisi harjutusi, mis hõlbustavad lapse kandmist, mõjutades nii rasedat kui ka tema last.

Selleks, et laadimine oleks eranditult kasulik, tuleb arvestada, et raseduse esimesel kolmel kuul kannatab naise süda väga tõsist koormust. Tegelikult õpib see töötama kahekesi.

Nii et see ei ole parim aeg südamekoormuste jaoks..

Arstid soovitavad teil venitusharjutustega mitte üle pingutada. Relaksiini tootmise tõttu pehmendavad ja venivad sidemed ning nende liigne koormus võib põhjustada tõsiseid vigastusi..

Ülekuumenemist ei ole seda väärt, kuna ülekuumenemine võib häirida kõhuga kasvava lapse verevarustust. Seetõttu on oluline treenida jahedas ruumis ja kanga kujul, mis võimaldab kehal "hingata".

Laadimise peamine eesmärk esimesel trimestril on keha lõdvestamine, hingamissüsteemi organite treenimine ja rõõmsameelse meeleolu säilitamine. Parim on teha kakskümmend minutit päevas, mitte rohkem.

Esimese harjutusena võite kõndida ristteel. Esiteks võtame lähteasendi - selg on sirge ja käed on vöökohas. Nüüd saate mööda tuba jalutada, jalad ületades. Samal ajal hingame nina kaudu rahulikus, ühtlases tempos..

Kasulik "kask" ja kaldega. Pannes jalad õlgadest laiemaks ja langetades käsi mööda keha ning sirgendades selga, painutame vaheldumisi vasakule ja paremale. Nüüd saate hakata edasi kalduma.

Sel juhul puudutage alla liikudes kätega põrandat ja tehke väljahingamine. Naaseme algasendisse, hingates sisse.

Treeningu saate lõpule viia treeninguga, mis on tulevase ema jalgadele kasulik, kuna see hoiab ära jalgade veenilaiendid ja krambid. Selleks käime ringis ringi varvastel ja pöörame siis kergelt mõlemad jalad ühes ja teises suunas.

2. trimestri rasedatele mõeldud harjutused: suurendage koormust, kuid pidage meeles proportsioonitaju

Alates 14. nädalast kuni 27-ni kestab raseduse teine ​​trimester. Teda peetakse kõige meeldivamaks ja rahulikumaks..

Tõepoolest, ühelt poolt on esimeste nädalate toksikoos ja muud võlusid möödas, teiselt poolt pole aga kätte jõudnud neid aegu, kus iga samm näib suure raskuse ja kogunenud väsimuse tõttu katse olevat..

Lisaks arvatakse, et just sel perioodil on raseduse katkemise tõenäosus praktiliselt välistatud.

Seetõttu on laadimisest rohkem kui kasu. Sellele saate kulutada umbes pool tundi päevas. Samal ajal ei seisa arstid vastu üsna intensiivsetele stressidele, kui muidugi rasedus ei kulge ilma patoloogiateta.

Ja naised tunnevad reeglina tugevat jõudu ja seetõttu tegelevad nad suure sooviga spordiga.

Teisel trimestril rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus või registreeruda jooga- või pilatese tundidele. Samal ajal peate jälgima oma tervist.

Näiteks ei pea te üle pingutama, et mitte põhjustada kõrgendatud südamelööke. Puls peaks maksimaalse koormuse ajal olema vahemikus 130 lööki minutis.

Igasugune agressiivne või võistkondlik sport on rasedatele muidugi vastunäidustatud, kuna nendega kaasneb vigastuste või kukkumise oht. Kui tulevane ema tunneb peapööritust, tugevat väsimust, iiveldust või õhupuudust, on väärt tema armetus.

Sama kehtib ka mis tahes ebahariliku tupest väljumise kohta: kui leiate need, peate treenimise lõpetama ja parem on pöörduda arsti poole.

Siin on ligikaudne harjutuste komplekt, mida näidatakse teisel trimestril. Treeningut peate alustama pehme soojenemise ja venitusega, tehes sujuvaid liigutusi, mis ei tekita ebamugavusi.

Nüüd saate istuda põrandal ja risti oma jalad teie ees. Selles asendis pöörake oma pead aeglaselt paremale ja vasakule. Jäädes samasse asendisse, sirutades käsi ainult külgedele, jätkame keha sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule.

Järgmise harjutuse teeme seistes või istudes ning selle eesmärk on tugevdada rindkere lihaseid. Selleks viige käed kokku piimanäärmete tasemel ja sulgege peopesad maksimaalse tugevusega. Kasulikuks osutub keha pöörlemine. Oluline on jälgida, et vaagen jääks liikumatuks..

3. trimestril: vaiksemalt lähete - siis kauem

Kui tulevad viimased raseduskuud, soovib enamik naisi diivanil lamada ja mitte liikuda. Kuna nendel päevadel kasvab kaal sõna otseses mõttes päevast päeva ja sellega kaasnevad paljud ebameeldivad nähtused.

Näiteks ei pruugi neerud liigse koormuse tõttu oma ülesandega hakkama saada, mistõttu rasedatel tekivad tursed.

Nimmepiirkonnas, aga ka sakraalses piirkonnas on valu võimalik tänu selgroo suurenenud koormusele. Veenilaiendid ja jalakrambid viivad maali lõpule.

Sellepärast tegelevad naised sel perioodil aktiivselt spordiga ja see pole vajalik. Kuid see ei tähenda, et peate ainult valetama või istuma. Mõõdukas tegevus tuleb kasuks.

Näiteks 3. trimestri rasedate naiste võimlemine võib hõlmata harjutusi spetsiaalse kuuliga, mida tuntakse fitballina. Selline treenimine on soodne südamefunktsiooni normaliseerimiseks ja rõhu alandamiseks, vereringe ja meeleolu parandamiseks. Muide, see aitab kasutada käte ja rindkere, tuharate ja puusade lihaseid.

Tundi võite alustada, kallutades palli istudes pisut vasakule ja paremale. Siis saate põrandale kukkuda ja kallistada fitballi oma kätega ning seda rütmiliselt pigistada. Nüüd tasub istuda palli peal ja sooritada keha pöördeid, puudutades ühe käe peopesaga vastas jala põlve..

Muide, mõnikord võib arst raseduse viimastel kuudel sõna otseses mõttes välja kirjutada füüsilisi harjutusi. See on võimalik, kui loote ei ole õigesti paigutatud..

Lapse ümberminekuks saame küünarnukid ja põlved ning seisame selles asendis nii kaua, kuni meil on piisavalt jõudu. Ärge unustage oma heaolu jälgida!

Kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et otsuse, kas treenida või mitte, peaks tegema iga naine pärast arstiga konsulteerimist. Üldiselt ei kahjusta mõõdukas treenimine, kuid võimlemisele on vastunäidustused..

Nende hulgas nimetatakse abordi ja tüsistuste, kõrge või madala vererõhu, krooniliste haiguste ägenemise või mis tahes elundite ägedate põletikuliste protsesside ohtu.

Treeningprogramm rasedatele naiste jõusaalis

Treening raseduse ajal on paljudele vaieldav ja vastuoluline teema. Mõni väidab, et varajases staadiumis ei saa te seda teha, keegi - viimases. Ja keegi usub, et treenimine mõjutab soodsalt loote arengut, rasedust ja sünnitust. Kuidas siis asjad tegelikult on? Selles artiklis kaalume rasedate naiste jõutreeningu programmi jõusaalis.

Kas rasedatel on võimalik jõusaalis jõutreeninguid teha?

Rasedus ei ole ohtlik tervisehäire ega vigastus, seetõttu ei tasu sel perioodil kehalist aktiivsust järsult vähendada, ainult siis, kui see ei ole vastuolus arsti juhistega. Siiski on oluline olla valvas ja minna võib-olla rohkem kui ühe spetsialisti juurde. Teine arst võib ilma nähtava põhjuseta keelata teil jõuharjutuste tegemise, et mitte võtta asjatut vastutust. Samal ajal võib ebapiisavalt pädev arst ignoreerida mõnda sümptomit, mis võib olla koolituse vastunäidustuseks..

Tüsistuste puudumisel raseduse ajal on mõõdukas jõutreening hea lapsele ja teile.

Lihase elastsus ja painduvus suureneb rasedal naisel, nii et ta saab last sünnitada ja sünnitada, nii et te ei pea arvama, et raseduse ajal liigne liigutamine võib olla ohtlik.

Siiski on vastunäidustusi:

  • mis tahes haiguse ägenemine
  • emaka toon
  • preeklampsia (tursed, krambid, valgu intensiivne eritumine uriiniga)

Kui vastunäidustusi pole, toob koolitus olulist kasu:

  1. Keha on hapnikuga küllastunud, mis on loote arenguks äärmiselt oluline. Erinevatel arenguetappidel võib hapnikupuudus põhjustada aju, närvisüsteemi jne talitluse häireid..
  2. Lihased on heas vormis..
  3. Kui tegelete fitnessiga, ei ähvarda teid praktiliselt sünnitusjärgne depressioon..
  4. Füüsilised tegevused, näiteks ujumine, muudavad sünnituse kergemaks.
  5. Regulaarse treenimisega on teil vähem seedetrakti probleeme..
  6. Noh, muidugi, on oma kaalu jälgimine ja kiiremini vormi saamine palju lihtsam.

Kui te ei mänginud enne rasedust sporti, siis ei tohiks alustada jõutreeninguga: parem on proovida rasedate joogat, ujumist või hingamisharjutusi. Ja kuu või kahe pärast alustage jõutreeninguid, kuid hoolikalt ja väikeste raskustega.

On tõestatud, et mõõdukas jõutreening ei põhjusta lapse arengu halvenemist ega ema terviseprobleeme. Kuid liigsed koormused võivad suurendada kõhuõõnesisest rõhku, mis pole eriti hea..

Selliste harjutuste nagu latt, keerdumine ja muud ajakirjanduses tehtavad harjutused peavad olema eriti ettevaatlikud. Baar ei ole keelatud harjutus, see aitab tugevdada seljalihaseid, kuid kui on kahtlusi või ebamugavusi, on parem seda perioodi mitte teostada..

Parim treening kodus rasedatele: mida teha? Kasulike harjutuste kompleks ja liigid

Mis tahes naise peamine hirm - võtta liigne kaal ja kaotada oma ilus figuur - süveneb eriti raseduse ajal. Kui naine jälgis enne rasedust oma kehakaalu, juhtis aktiivset eluviisi, sportis, siis mõtleb ta juba esimestel etappidel, kuidas naasta “enne” olekusse.

Füto- ja lihtsalt sporditüdrukute Instagrami kontodel ilmub kodus palju fotosid rasedatele mõeldud harjutustest.

Teised tulevased emad tahavad sel ajal sporti teha, kuid kardavad. Tegelikult pole füüsiline tegevus raseduse ajal üldse keelatud ja isegi tervitatav.

Treeningu eelised rasedatele

  • tänu intensiivsele ja korralikule hingamisele on keha hapnikuga küllastunud
  • füüsilised harjutused toetavad alaselja lihastoonust, loovad raamistiku, mis aitab last muuta
  • ema tegevus soosib loote arengut
  • sport on soovitatav neile emadele, kellel on vale looteasend
  • raseduse ajal treenimine kergendab pingutusi sünnituse ajal
  • vähendada stressi ja parandada tuju

Muidugi peate meeles pidama, et igasugune treeningkoormus peaks olema mõõdukas ja kõigepealt peate konsulteerima sünnitusabi-günekoloogiga, kes aitab teil otsustada, milline treeningu intensiivsus teile sobib..

Ja kui teil pole mingeid tüsistusi ja rasedus kulgeb riskideta, võite ohutult valida endale mõeldud harjutuste komplekti.

Mida otsida

Huvitaval positsioonil olevate naiste koolitusprotsess erineb teatud spetsiifikast oluliselt. Isegi kui olete kogu elu spordiga tegelenud ja nüüd suurepärases seisundis, peaksite siiski olema teadlik selle kehalise tegevuse nõuetest ja eripärast.

Esiteks räägime kõigepealt sellest, kuidas peaksite endale vajaliku mugavuse pakkuma. Riietus peab olema avar ja “hingav”. Tuba on hästi ventileeritud, kuid ilma tõmbeta.

Nüüd vastunäidustuste kohta: vältige hüppamist, aktiivset jalgade treenimist. Ja muidugi ärge proovige alumist pressi pumbata.

Pärast söömist talub see vähemalt pool tundi enne treeningu alustamist. Ärge proovige siiski tühja kõhuga trenni teha..

Kui tunnete äkki, et teie temperatuur tõuseb või vererõhk hüppab või tunnete lihtsalt halba enesetunnet, siis ei tohiks treenimist jätkata, peate viivitamatult arstiga nõu pidama.

Pidage meeles, et hormoonide muutused võivad teie liigeseid nõrgestada. Ärge kohe ennast intensiivselt koormake, eriti esimesel trimestril.

Kodus rasedate naiste parimateks harjutusteks peetakse mitmeid treeninguid: jooga, venitamine, pilates.

Internetist leiate palju videoharjutusi rasedatele naistele kodus. Eriti sageli valivad positsioonil olevad naised joogat.

Seda tüüpi treeningute eeliseks on see, et nad aitavad nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.

Tulevase ema sisemine seisund mõjutab tohutult loote arengut ja beebi edasist rahulikku olekut.

Sellepärast taastavad sügava hingamisega sujuvad ja mõõdetud liigutused vaimset harmooniat, vähendavad stressi, leevendavad kerget toksikoosi.

Erinevad asanas aitavad säilitada kaunist rühti, tugevdavad vaagna luid ja soodustavad sujuvat avanemist.

Ujumine

Paljud olukorras olevad naised ei soovi keerukate treeningute poole pöörduda, kuna lisakoormus mõjub seljale ja kogu kehale. Kuid kaalu ei tunne vees, seega on ujumine suurepärane võimalus.

Jalade, selja ja käte lihased töötavad mõõdukalt ja ilma intensiivse pingutuseta. Protseduuride ajal on vaja kontrollida oma seisundit, veetemperatuuri, äkiliste liikumiste puudumist.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata rasedate naiste harjutustele kolmandal trimestril, sest loote ebaõige esitamise korral aitab spetsiaalne juhendajaga koolitus..

Venitamine

Venitus on ka üks harjutusi kodus kaalu langetamiseks..

Treeningute tegemine aitab säilitada keha paindlikkust, suurendada lihaste elastsust, vähendada kaalutõusu koormust.

Erinevalt teistest treeningkompleksidest, mida soovitatakse rõhutada esimesel ja teisel trimestril, aitab venitus ooterežiimi lõppfaasis rohkem.

Jalade venitusharjutused takistavad sünnituse ajal kõhukelme rebenemist.

Kegeli harjutused

See lihtsate treeningute kompleks on loodud spetsiaalselt rasedatele, kuna see aitab tugevdada tupe ja vaagnapõhja lihaseid.

Pealegi on soovitatav seda kompleksi läbi viia kogu raseduse ajal.

Nii saab naine vältida siseorganite prolapsi ja toetada nende normaalset toimimist..

Harjutused erinevateks kuupäevadeks

Sõltuvalt raseduse perioodist, mil naine on, keha stressi intensiivsusest ja võimalustest.

Esimene trimester

Esimesel trimestril kodus rasedatele mõeldud treeningprogrammi kavandamisel on kõige olulisem meeles pidada ettevaatust.

Sel ajal toimub kehas globaalsed muutused, hormonaalne plahvatus, mille tõttu liigesed on nõrgenenud ja tundlikud igasuguse koormuse suhtes.

Lisaks on sel ajal lapse kõigi elundite moodustumine.

Soovitatavate tegevuste hulka kuuluvad: kõndimine, hingamisharjutused, ujumine.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata hapniku küllastumisele. Seetõttu on ideaalne isegi värskes õhus jalutamine..

Teine trimester

Naise seisund stabiliseerub juba neljandaks kuuks, platsenta on moodustunud, nii et sport ei põhjusta sellist kahju.

Lisaks annab kaalu, kõhu suurenemine täiendava koormuse seljale ja jalgadele.

Seetõttu peaks rasedate kodus tehtavate harjutuste kuur teisel trimestril hõlmama selja lihaste treenimist, tugevdama toetavat korsetti.

Samuti on ümber kujunemas hingamisharjutuste kompleks: on võimalik tutvustada tõmbleva ja diafragmaatilise hingamise treenimist ning ka neljakesi hingamist “kontraktsioonide ajal”. Need harjutused aitavad säilitada lihastoonust..

Kolmas trimester

Sel ajal on koolitusse suhtumine kahesuunaline. Ühelt poolt - olete juba piisavalt kaalus juurde võtnud, nii et füüsiline aktiivsus on teile keeruline, võib tekkida õhupuudus, lülisamba nimmepiirkonna valu.

Kuid see pole põhjus koolitusest loobumiseks. Pidage meeles, et ka sel ajal võtab loode aktiivselt kaalus juurde.

Sport aitab pakkuda sündimata lapsele täiendavaid tegevusi, valmistada vaagna luud sünnituseks ette.

Selja ja vaagna mahalaadimiseks võite aktiivselt kasutada fitballi.

Pilates aitab teil pärast sünnitust - naaseb kiiresti kuju, normaliseerib siseorganite tööd.

Kui eelistate aeroobikat, pöörake viimastel etappidel suurt tähelepanu istumisasenditele või harjutustele, mis asuvad asendist „neljakesi“..

Peaasi on jälgida oma seisundit, teha harjutusi aeglases tempos, vältida ülekoormusi ja valu.

Ja muidugi, enneaegse sünnituse või platsenta previa ohu korral on igasugused treeningud rangelt keelatud..

Up