Tervislik eluviis on üks kõigutamatuid reegleid, kui olete “huvitaval positsioonil”.
Muidugi peetakse sporti ka tervisliku eluviisi lahutamatuks osaks, isegi rasedad ei tohiks neist keelduda. Kui järgite reegleid ja valite õigesti harjutuste komplekti, siis on sellest kasu ainult rasedatele!
Raseduse esimene trimester on periood, mil naisel pole endiselt oma keha füsioloogiliste muutuste tunnet ja ta võib jätkata sportimist, kui ta siseneb oma elurežiimi.
Ja isegi kui see poleks nii, siis peaksite mõtlema esimese trimestri rasedate naiste füüsiliste harjutuste lisamisele oma igapäevasesse režiimi, kuna need hoiavad teid vormis ja lihaseid heas vormis. Selle tulemusel on kergem taluda koormusi, mis suurenevad raseduse ajal ja ka sünnituse ajal...
Kuid on üks tingimus - raseduse ajal tehtavaid harjutusi tuleks valida ettevaatlikult, arvestades naise "huvitavat positsiooni", ja ka mitte stressi astmega liialdada. Ja isegi kui teil tekib pärast söömist hommikune toksikoos või iiveldus, on liikumine ja aktiivne eluviis hea tervise ja soodsa raseduse võti.
Nagu juba märgitud, peate raseduse 1. trimestril klasside harjutuste komplekti valimisel olema ettevaatlik. Seega peaks raseduse ajal kehaline kasvatus vastama järgmistele nõuetele:
Kui enne rasedust tegite näiteks sörkjooksu kolm korda nädalas, siis ei tohiks te neid täielikult välistada, vaid asendage lihtsalt kasulikumate ja turvalisemate võimalustega - rasedate naiste treenimine jõusaaliballiga, vees jne..
Kui te ei mänginud enne rasedust sporti, siis tehke sellest nüüd hea harjumus. Alustage väikestest koormatest, kuid laske neil olla korrapärane. Suurendage koolituse kestust järk-järgult 30–40 minutini, andes klassidele 3–5 päeva nädalas.
Kui selline võimalus on olemas, on parem nendes küsimustes klassid läbi viia kõrgelt kvalifitseeritud ja kompetentse treeneri järelevalve all.
Milliseid muid võimalusi rasedatele naistele esimesel trimestril pakkuda võib...
Täna ei ole keeruline valida sellist treeninguvõimalust, mis ühendaks eelised kehale ja sobiks kõige paremini ka raseda naise individuaalsete eelistustega. Kõige populaarsemate ja sageli valitud võimaluste hulgas:
Vaatleme lühidalt nende omadusi..
Jooga on üks edukamaid treenimisvõimalusi, mida rasedad saavad ise endale valida. Jooga alus on jõudude ja energia tasakaal kehas, pealegi võimaldavad regulaarsed joogatunnid teil:
Jooga harjutamisel peaksite vältima selliseid harjutusi nagu:
Tegelik küsimus - kui kaua peaks rasedatele mõeldud koolitus kestma? Jooga puhul võime seda julgelt öelda, seni kuni tunnete end hästi. Ärge lubage lihaste ülekuumenemist ega ületreenimist, väsimustunnet.
Ideaalis piisab 30-minutilisest õppetunnist, mille käigus pühendatakse jooga ühele, piisab maksimaalselt kahest päevast nädalas.
Kõige üksikasjalikuma jooga leiate sellest artiklist..
Pilates on suurepärane viis raseduse esimesel trimestril vormis püsimiseks. Lisaks on see suurepärane valu alaseljas.
Klasside jaoks kasutatakse spetsiaalset varustust, samuti valitakse spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on loodud õpetama "tasakaalus". Et tunnid annaksid käegakatsutavat efekti, on soovitatav esimesel trimestril pühendada vähemalt üks tund nädalas Pilates'ile..
Videotunnid Pilatesest leiate järgmisest artiklist.
Isegi kui te pole spordi toetaja, eriti sellisel huvitaval perioodil oma elust, peaksite mõistma, et rasedate naiste jaoks on nende tervise hoidmiseks vajalik minimaalne treening, millele tuleks pühendada vähemalt 15-20 minutit päevas.
Järgmisena kaalume harjutuste komplekti, mis aitavad vormis hoida ja ei ole raseduse esimesel trimestril kahjulikud ega potentsiaalselt ohtlikud.
Ärge unustage, et see on loote arengus äärmiselt oluline periood ja kõik hooletud liigutused või suurenenud koormused võivad põhjustada ohtu, seetõttu tuleks harjutuste valimisel pöörata erilist tähelepanu.
Rasedate naiste treenimine peaks algama kõige lihtsamate harjutustega ja koormused tuleks lisada järk-järgult.
Harjutus nr 1: libistage vastu seina
1. Kummutage seina vastu nii, et pea, õlad ja alaselg puudutaksid otse seina pinda..
2. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja asetage need mööda seina, nagu pildil näidatud.
3. Nüüd on teie ülesanne - võtmata käsi seinalt maha, liigutage neid "üles ja alla". Veenduge, et teie õlad on seina vastu surutud ja käed pöörduvad korrapäraselt "täisnurga" asendisse.
Harjutus nr 2: kükid
1. Seisa sirge seljaga sirgelt, jalad õlgade laiusega üksteisest lahti ja käed pea taga kinni (asend „a“ joonisel).
2. Nüüd hakkame kükitama aeglaselt, liigutusi liigutamata, painutades põlvi õrnalt sellesse asendisse, kuni reied ja sääred on üksteise suhtes 90-kraadise nurga all (joonisel positsioon “b”).
3. Nüüd peate natuke selles asendis jõlguma (20–30 sekundit) ja võtma seejärel aeglaselt algasendi.
Harjutus nr 3: kass
1. Võtke algasend, põlvili ja pange siis käed ette. Samal ajal hoiame selja sirgena, veenduge ka, et kael püsiks seljaga samal tasemel (joonisel a-asend).
2. Nüüd painutame selga sujuvalt ja õrnalt ning langetame pea otsekui õlgade vahele, ümardades selgroo. Seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.
3. Peate liikuma aeglaselt, surumata end ette ega taha.
Harjutus 4: karp
1. Lähteasend - lebame vasakul küljel, painutades jalgu põlvede suhtes keha suhtes 45-kraadise nurga all (joonisel a-asend).
2. Parem jalg peaks asuma täpselt vasaku jala ülaosas olevatel kontsadel. Teie ülesanne - ilma jalga liigutamata peate tõstma oma parema jala põlves nii kõrgele kui võimalik, aidates oma vaagnale ja viimata algsest asukohast (asend „b“ joonisel).
3. Tehke lühike paus ja viige jalad tagasi algasendisse. Veenduge, et teie vasak jalg ega vaagen ei liiguks.
Harjutus nr 5: tõstab puusad üles
1. Me heidame pikali ülespoole - see tähendab, et selili toetame oma jalgu põrandal, painutades põlvi. Käed saab laiali laotada (joonisel positsioon a).
2. Tõstke puusad asendisse, kuni keha moodustab sirge õlgadest põlvedeni. Proovime seda positsiooni säilitada vähemalt 1 minut, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse.
Harjutus 6 - vaagna kalle
1. Lähteasend - põlvitage ja toetuge peopesadele, asetades need õla laiusele.
2. Tuharad on lõdvestunud nii, et alaseljas ja kõhus tunneme loomulikku asendit, ilma pingetundeta.
3. Nüüd peate tõmbama mao selgroogu, jälgides samal ajal hingamise sügavust ja ühtlust. Seejärel liigutame puusasid liigutamata vaagnat.
Harjutus number 7 - tõmmake kõht kõhuli
1. Heidame pikali matile selga - ülespoole. Painutage oma põlvi ja jalgu - seiske täpselt mati pinnal (joonisel positsioon "a").
2. Hingake sügavalt sisse, justkui läbi mao, ja hingake välja, justkui oleks teie eesmärk mao vabastamine ja selja puudutamine..
3. Selles asendis on vaja hoida 2-3 sekundit ning seejärel välja hingata ja korrata harjutust uuesti.
Sport on rasedate elus kasulik komponent, kuna sellel on kehale kõige kasulikum mõju:
Günekoloogid toetavad ühemõtteliselt raseda elus spordi olemasolu, nõustades samas:
Nii et sport ei kahjusta raseduse soodsat kulgu, soovitatakse rasedal emal järgida selliseid reegleid:
Nende soovituste järgimine võimaldab teil raseduse esimesel trimestril jälgida oma tervist ja püsida hea tervise juures, hoolitsedes nii enda kui ka tulevase beebi eest, kes teie sees igapäevaselt kasvab ja areneb..
Regulaarne kehaline aktiivsus (sealhulgas traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu tagatis. Kuid kas selline tegevus on rasedatele vajalik, arvestades nende erilist positsiooni? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelel - jah, vaja! Kuna füsioteraapia harjutused raseduse ajal mitte ainult ei taasta vähenenud lihastoonust, vaid valmistavad hoolikalt valitud harjutuste abil ka lapseootel ema sünnituseks. Veelgi enam, kui varem tegutsesid spetsiaalsed rasedatele mõeldud koolid peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd võib neid leida sõna otseses mõttes igas külas ja kogu Internet on täis arvukalt selleteemalisi õppevideoid..
Ja veel - miks on rasedatele mõeldud terapeutilised harjutused nii olulised ja vajalikud? Selle regulaarse täitmise tulemused on järgmised:
Kas rasedate naiste treeningravi erineb muud tüüpi kehalise kasvatuse viisidest? Muidugi, kuna tema ülesanne on intensiivselt töötada rangelt määratletud lihasrühmadega (lisaks on välja töötatud tehnika järgi, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist arenevale lootele või tulevasele emale).
Lisaks erinevad rasedate naiste treeningteraapia kompleksid üksteisest sõltuvalt raseduse algusest möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks 3. raseduseks. Samuti jagunevad harjutused lühemaks ajavahemikuks (näiteks 1–16, 17–24, 25–32 ja 33–36 nädalat). Viimase kuu jooksul hakkavad valitsema valdavalt kerged kardiokoormused - ennekõike jalutuskäigud värskes õhus ja ujumine - ning ka hingamisharjutused, mis on võrdselt tõhusad nii jõusaalis kui ka kodus.
Kui sagedased ja intensiivsed peaksid olema rasedate harjutused? Selle määravad kuus olulist reeglit..
Mõnel juhul peaks raseduse kindlale perioodile iseloomulik koormus ikkagi olema piiratud? Sellisteks juhtudeks võib olla naise viibimine:
Klassid peatatakse absoluutselt juhul, kui:
Mõnel juhul on isegi rasedate naiste spordi võimlemine täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodil). Selline keeld kehtestatakse naise juuresolekul (või ootamatu ilmumise korral):
Tähtis! Ainult spetsialiseerunud meditsiinitöötaja saab ja peaks määrama, kas füüsiline aktiivsus on teie jaoks vastuvõetav ja mis tasemel.!
Reegel number 1. Füsioteraapiaga on vaja tegeleda kas tühja kõhuga (hommikul) või lähemale õhtule, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.
Reegel number 2. Teie kingad peaksid olema vastupidavad, mugavad, vedrulise tallaga ja väikese, umbes 2–2,5 cm kõrguse kontsaga. Teie riided peaksid olema kõigi liigutuste ajal absoluutselt mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vastavalt vähemalt seestpoolt).
Reegel number 3. Majas või tänaval, kus harjutusi teete, põranda pind ei tohiks kunagi olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummimatti.
Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algstaadiumiga. Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):
Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):
Rasedus ei ole haigus. Kuid sellegipoolest unustavad paljud selle, püüdes vältida kehalist aktiivsust. Kuid kõigile arstidele, erikirjandusele, soovitatakse tungivalt teha kergete, kuid väga oluliste harjutuste tegemist lapseootel emadele. Nende väärtust on raske ülehinnata, kuna need aitavad kaasa lapse õigele arengule, parandades naise enda heaolu. Ainult 10–20 minutit klasse iga päev tõstab toonust, valmistab keha ette tulevasteks sündideks.
Kehalise tegevuse teostamiseks on mõned reeglid:
Füüsilise tegevuse peamisteks meetoditeks on hingamisharjutused, puusade koormamine, aga ka veenilaiendite ennetamine. Välista treeningharjutuste kompleks, milles ühel või teisel viisil on kõhu ajakirjandus seotud. Algstaadiumis võib see põhjustada spontaanse abordi. Jah, ja lamedat kõhtu pole praegu veel võimalik saavutada. Ärge painutage järsult. Ärge tõstke raskusi. Kõik liigutused peaksid olema suunatud sellele, et naine tunneks lihaste tööd.
Kogu võimlemiskompleks tuleks läbi viia aeglaselt, mitte põhjustada väsimust. Tore oleks neid korraldada värskes õhus, välja arvatud juhul, kui temperatuur akna taga on alla nulli. Isegi kui tunnid toimuvad ruumis, tuleb enne alustamist kindlasti tuulutada. Treeningu alguses loodetage alati oma heaolule. Kui naine muretseb toksikoosi, peavalu pärast, on parem õppetund edasi lükata.
Enne ise koolituse alustamist tehke lihtne ettevalmistus:
Tore oleks enne tundi võtta kontrastiga dušš, hõõruda keha nahka kareda pesemislapiga. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale, avab poorid. Joo palju vedelikke. Positsioonil olevate naiste jaoks võivad tunnid olla keerulised. Isegi energiakoormuse puudumisel võite higistada. Dehüdratsiooni vältimiseks joo enne trenni üks klaas vett ja seejärel vastavalt vajadusele. Kui olete väsinud, tehke alati pause. Treeningute tegemine rasedatele 1 trimestril peate enne lapse kandmist ja sünnitust saama jõudu ning mitte täielikult ära väsima..
Treeningu klassikalised elemendid - hüppamine, aktiivne kõndimine - on rasedatele kasutud. Seetõttu on vaja kasutada selle kõige õrnemaid ja kättesaadavamaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:
Pühendage kodus iga päev lihtsatele füüsilistele tegevustele vaid 15–20 minutit. Võimlemist saate teha kodus, pärast magamist või õhtul. Jätkake, kui on jõudu ja soovi. Kuid korrektsusest tuleb igal juhul kinni pidada. Kompleks on üsna lihtne, saate seda teostada ilma eelneva ettevalmistamiseta.
Kükke peetakse suureks vaagnaharjutuseks. Laotage jalad puusade laiusele ja toetuge kindlale esemele. Selleks sobib tooli, tooli, kõrge laua või seina tagaosa. Hingates sügavalt, istuge aeglaselt maha, painutades põlvi ja pöörates pisut väljapoole. Sel juhul peaksid kontsad jääma tihedalt põranda külge surutud. Selg jääb tasaseks, pea on üles tõstetud. Vaadake alati otse ette ja proovige tunda reie sisemiste lihaste pinget. Kui olete maha istunud, tõstke oma kaal kandadega, proovides neid põrandalt maha rebida. Isegi kui te seda ei tee, on katse iseenesest juba hea koolitus. Esitage vähemalt 5-6 korda.
Kui teil on kodus fitball - suur kummist pall -, saate oma alaselja tugevdada ja vereringet selles piirkonnas parandada. Lamage põrandal ja pange jalad fitballile. Sirgendage käed ja asetage need põrandale piki torsot. Palli - fitballi hoides rebige vaagen põrandast. Selles asendis peate 2-3 sekundit hoidma, seejärel laske see aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.
Kõhu kaldus lihased mängivad sünnieelse sideme rolli. Nad toetavad pidevalt kasvavat loodet. Oletame, et esimese kolme kuu jooksul kõhu maht praktiliselt ei suurene. Kuid 2-3 kuu pärast aitavad treenitud lihased selles piirkonnas venitusarmide tekkimist vältida ja vähendavad suurenenud koormust seljale. Seistes, nihutage jalgu, sirutage käed laiali. Viige keharaskus ühele jalale, viige teine edasi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ka teise jalaga. Järgige 5 komplekti.
Vere ja lümfi efektiivseks väljavooluks jalgadest aitab jalgade ümmargune pöörlemine. Selline veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise kaalu suurenemisega jääb kogu koormus jalgadele, mis põhjustab anumates suurenenud survet. Haiguse arengu ennetamiseks harjutage jalgadega regulaarselt:
Efektiivsust saate suurendada, kui kõnnite mitte tasasel põrandal, vaid spetsiaalsetel vaipadel, mida saate isegi ise teha. Peaasi, et pind oleks ebaühtlane. Selleks võite põrandale puistata isegi veerisid, helmeid või muid väikeseid, mitte teravaid esemeid.
Lapse kandmine on ebatavaline ja väga vastutustundlik periood naise elus, mil ta on sunnitud hoolitsema mitte ainult oma tervise, vaid ka lapse tervise eest. See ei tähenda aga sugugi, et tulevane ema peaks täielikku rahu järgima. Seal on spetsiaalsed harjutused, mis tugevdavad keha raseduse ajal alates esimesest trimestrist.
Raseduse ajal näidatud füsioteraapia harjutused võivad lahendada paljusid probleeme, mis on seotud nii naise enda tervisliku seisundi kui ka tiinusprotsessiga (lapseootel). Ehkki nende eristamine võib olla keeruline, sest kõik muutused, mis toimuvad lapseootel ema kehas, mõjutavad last ühel või teisel viisil. Tuleb märkida, et rasedatele soovitatavad füsioteraapia harjutused ei piirdu mingil juhul sünnikanali ettevalmistamisega eelseisvaks sünnituseks, ehkki see on ka oluline. Samuti aitab koolitus kõrvaldada psühholoogilised ja emotsionaalsed raskused, mis on seotud hormonaalsete muutustega..
Esimene asi, mida naine oma “huvitava olukorra” kohta teada saab, on leida Internetist raseduskalender, kus on nädalate jooksul kirjas, mis juhtub lapsega igas arenguetapis. Ja see ei ole ainult uudishimu küsimus - see mõjutab lihtsalt tema elustiili ja kehtestab mõned piirangud. Füsioteraapial on ka oma omadused igal kolmel raseduse trimestril, näiteks 3. trimestril on vastunäidustatud aktiivsed koormused, nad peaksid eelistama võimlemist fitballi ja säästvate joogatehnikatega.
Teine trimester on klassidele kõige soodsam. Sellel perioodil viidi lõpule embrüo siseorganite munemine, naise tervis normaliseerus ja tema kõht polnud veel piisavalt kasvanud, et motoorset aktiivsust märkimisväärselt piirata, nagu juhtub kolmandal trimestril. Võimlemine raseduse II trimestril on suunatud vaagnapõhja, puusade ja selja lihaste treenimisele.
Esimesel trimestril on ka oma eripärad, kehtestades treeningravi suhtes teatud piirangud.
Treeningravi kompleks raseduse 1. trimestril hõlmab kerget füüsilist koormust, mis tugevdab vaagnapõhja lihaseid, tuhara- ja reielihaseid, diafragmat ja põikisuunalist kõhulihast. Kui plaanite kodus harjutusi teha, proovige järgida mõnda reeglit, mis suurendab koolituse tõhusust:
Tehke ainult neid harjutusi, milleks olete võimeline, ärge igal juhul pingutage.
Klassid peate lõpetama järgmistel juhtudel:
Pidage meeles, et on koormusi, mis on raseduse vanusest olenemata rangelt vastunäidustatud:
Samuti on raseduse ajal kehalisele tegevusele suhtelised ja absoluutsed vastunäidustused:
Isegi kui tunnete end hästi ja ise ei näe treeningravi vastunäidustusi, peate enne treeningu alustamist ikkagi günekoloogiga nõu pidama, kuna paljud patoloogilised seisundid võivad olla asümptomaatilised ega pruugi mõne aja jooksul ilmneda.
Treeningravi on parem teha hommikul, äärmuslikel juhtudel - hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Muidu võib suurenenud füüsiline aktiivsus õhtutundidel magada. Esialgsetes etappides saab laadimist teha mitte rohkem kui veerand tundi. Siis suureneb kestus järk-järgult 45 minutini.
Proovige erinevaid lihasrühmi ühtlaselt laadida. Oluline on mitte ainult õige tehnika üksikute elementide täitmiseks, vaid ka treenitud sügav hingamine kogu treeningu vältel. Keskmiselt tuleks iga elementi korrata 6-10 korda. Alustage harjutuste tegemist lihtsast keerukamaks. Kui mõni liikumine tekitab ebamugavusi, siis ärge proovige seda iga hinna eest täita - minge muudele harjutustele.
Enne põhitunni alustamist peate tegema soojenduse:
Järgmiste harjutuste tegemine on rasedate naiste peamine võimlemiskompleks:
Raseduse ajal surub laienenud emakas diafragma altpoolt, piirates kopsude liikuvust inspiratsiooni ajal. Seetõttu muutub naise hingamine pealiskaudseks, ebaefektiivseks: ta on sunnitud sagedamini sisse hingama, kuid võtab siiski vähem hapnikku kui vaja. Hingamisharjutused on vajalikud raseduse ajal, et ema ja loote keha oleks hapnikuga täielikult küllastunud, samuti õppida sünnituse ajal vajalikke õigeid hingamisliigutusi..
Rasedate hingamisharjutused on igal ajal lubatud. Seda saavad teha isegi need rasedad, kellel on klassikalises treeningravis vastunäidustatud. Klassid on soovitatav läbi viia vahetult enne treeningut või vahetult pärast seda. Hingamisharjutuste kestus ei tohiks ületada poolt tundi, et mitte provotseerida hüperventilatsiooni ja peapööritust. Siin on näide hingamise treenimise põhiliste harjutuste komplektist:
Tulevase ema tervis sõltub suuresti tema tujust, elujõust ja üldisest füüsilisest seisundist. Kui naisel läheb hästi, mõjutab see positiivselt beebi seisundit. Füsioteraapia harjutused on raseduse ajal heaolu lahutamatu osa, hõlbustades oluliselt lapse kandmise ja sellele järgneva sünnituse protsessi.
Treeningud rasedatele - mõõdukas füüsiline aktiivsus raseduse ajal - see on hindamatu toetus naisorganismile. Treening aitab lihaseid tugevdada ja keha tulevasteks sünnitusteks ette valmistada.
Kuid muidugi räägime eranditult koormatest mõistliku piires. Harjutuste komplekti valimisel on vaja kasutada tasakaalustatud lähenemisviisi, nii et need ei kahjustaks mingil juhul ei ema ega last.
Veel hiljuti usuti, et raseduse esimestel kuudel ei tohi mingil juhul "last raputada". Tõepoolest, sel perioodil on enamiku loote elundite aktiivne moodustumine.
Õnneks toetavad tänapäevased arstid mõistlikku lähenemist. Nad soovitavad naistel teha füüsilisi harjutusi, mis hõlbustavad lapse kandmist, mõjutades nii rasedat kui ka tema last.
Selleks, et laadimine oleks eranditult kasulik, tuleb arvestada, et raseduse esimesel kolmel kuul kannatab naise süda väga tõsist koormust. Tegelikult õpib see töötama kahekesi.
Nii et see ei ole parim aeg südamekoormuste jaoks..
Arstid soovitavad teil venitusharjutustega mitte üle pingutada. Relaksiini tootmise tõttu pehmendavad ja venivad sidemed ning nende liigne koormus võib põhjustada tõsiseid vigastusi..
Ülekuumenemist ei ole seda väärt, kuna ülekuumenemine võib häirida kõhuga kasvava lapse verevarustust. Seetõttu on oluline treenida jahedas ruumis ja kanga kujul, mis võimaldab kehal "hingata".
Laadimise peamine eesmärk esimesel trimestril on keha lõdvestamine, hingamissüsteemi organite treenimine ja rõõmsameelse meeleolu säilitamine. Parim on teha kakskümmend minutit päevas, mitte rohkem.
Esimese harjutusena võite kõndida ristteel. Esiteks võtame lähteasendi - selg on sirge ja käed on vöökohas. Nüüd saate mööda tuba jalutada, jalad ületades. Samal ajal hingame nina kaudu rahulikus, ühtlases tempos..
Kasulik "kask" ja kaldega. Pannes jalad õlgadest laiemaks ja langetades käsi mööda keha ning sirgendades selga, painutame vaheldumisi vasakule ja paremale. Nüüd saate hakata edasi kalduma.
Sel juhul puudutage alla liikudes kätega põrandat ja tehke väljahingamine. Naaseme algasendisse, hingates sisse.
Treeningu saate lõpule viia treeninguga, mis on tulevase ema jalgadele kasulik, kuna see hoiab ära jalgade veenilaiendid ja krambid. Selleks käime ringis ringi varvastel ja pöörame siis kergelt mõlemad jalad ühes ja teises suunas.
Alates 14. nädalast kuni 27-ni kestab raseduse teine trimester. Teda peetakse kõige meeldivamaks ja rahulikumaks..
Tõepoolest, ühelt poolt on esimeste nädalate toksikoos ja muud võlusid möödas, teiselt poolt pole aga kätte jõudnud neid aegu, kus iga samm näib suure raskuse ja kogunenud väsimuse tõttu katse olevat..
Lisaks arvatakse, et just sel perioodil on raseduse katkemise tõenäosus praktiliselt välistatud.
Seetõttu on laadimisest rohkem kui kasu. Sellele saate kulutada umbes pool tundi päevas. Samal ajal ei seisa arstid vastu üsna intensiivsetele stressidele, kui muidugi rasedus ei kulge ilma patoloogiateta.
Ja naised tunnevad reeglina tugevat jõudu ja seetõttu tegelevad nad suure sooviga spordiga.
Teisel trimestril rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus või registreeruda jooga- või pilatese tundidele. Samal ajal peate jälgima oma tervist.
Näiteks ei pea te üle pingutama, et mitte põhjustada kõrgendatud südamelööke. Puls peaks maksimaalse koormuse ajal olema vahemikus 130 lööki minutis.
Igasugune agressiivne või võistkondlik sport on rasedatele muidugi vastunäidustatud, kuna nendega kaasneb vigastuste või kukkumise oht. Kui tulevane ema tunneb peapööritust, tugevat väsimust, iiveldust või õhupuudust, on väärt tema armetus.
Sama kehtib ka mis tahes ebahariliku tupest väljumise kohta: kui leiate need, peate treenimise lõpetama ja parem on pöörduda arsti poole.
Siin on ligikaudne harjutuste komplekt, mida näidatakse teisel trimestril. Treeningut peate alustama pehme soojenemise ja venitusega, tehes sujuvaid liigutusi, mis ei tekita ebamugavusi.
Nüüd saate istuda põrandal ja risti oma jalad teie ees. Selles asendis pöörake oma pead aeglaselt paremale ja vasakule. Jäädes samasse asendisse, sirutades käsi ainult külgedele, jätkame keha sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule.
Järgmise harjutuse teeme seistes või istudes ning selle eesmärk on tugevdada rindkere lihaseid. Selleks viige käed kokku piimanäärmete tasemel ja sulgege peopesad maksimaalse tugevusega. Kasulikuks osutub keha pöörlemine. Oluline on jälgida, et vaagen jääks liikumatuks..
Kui tulevad viimased raseduskuud, soovib enamik naisi diivanil lamada ja mitte liikuda. Kuna nendel päevadel kasvab kaal sõna otseses mõttes päevast päeva ja sellega kaasnevad paljud ebameeldivad nähtused.
Näiteks ei pruugi neerud liigse koormuse tõttu oma ülesandega hakkama saada, mistõttu rasedatel tekivad tursed.
Nimmepiirkonnas, aga ka sakraalses piirkonnas on valu võimalik tänu selgroo suurenenud koormusele. Veenilaiendid ja jalakrambid viivad maali lõpule.
Sellepärast tegelevad naised sel perioodil aktiivselt spordiga ja see pole vajalik. Kuid see ei tähenda, et peate ainult valetama või istuma. Mõõdukas tegevus tuleb kasuks.
Näiteks 3. trimestri rasedate naiste võimlemine võib hõlmata harjutusi spetsiaalse kuuliga, mida tuntakse fitballina. Selline treenimine on soodne südamefunktsiooni normaliseerimiseks ja rõhu alandamiseks, vereringe ja meeleolu parandamiseks. Muide, see aitab kasutada käte ja rindkere, tuharate ja puusade lihaseid.
Tundi võite alustada, kallutades palli istudes pisut vasakule ja paremale. Siis saate põrandale kukkuda ja kallistada fitballi oma kätega ning seda rütmiliselt pigistada. Nüüd tasub istuda palli peal ja sooritada keha pöördeid, puudutades ühe käe peopesaga vastas jala põlve..
Muide, mõnikord võib arst raseduse viimastel kuudel sõna otseses mõttes välja kirjutada füüsilisi harjutusi. See on võimalik, kui loote ei ole õigesti paigutatud..
Lapse ümberminekuks saame küünarnukid ja põlved ning seisame selles asendis nii kaua, kuni meil on piisavalt jõudu. Ärge unustage oma heaolu jälgida!
Kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et otsuse, kas treenida või mitte, peaks tegema iga naine pärast arstiga konsulteerimist. Üldiselt ei kahjusta mõõdukas treenimine, kuid võimlemisele on vastunäidustused..
Nende hulgas nimetatakse abordi ja tüsistuste, kõrge või madala vererõhu, krooniliste haiguste ägenemise või mis tahes elundite ägedate põletikuliste protsesside ohtu.
Treening raseduse ajal on paljudele vaieldav ja vastuoluline teema. Mõni väidab, et varajases staadiumis ei saa te seda teha, keegi - viimases. Ja keegi usub, et treenimine mõjutab soodsalt loote arengut, rasedust ja sünnitust. Kuidas siis asjad tegelikult on? Selles artiklis kaalume rasedate naiste jõutreeningu programmi jõusaalis.
Rasedus ei ole ohtlik tervisehäire ega vigastus, seetõttu ei tasu sel perioodil kehalist aktiivsust järsult vähendada, ainult siis, kui see ei ole vastuolus arsti juhistega. Siiski on oluline olla valvas ja minna võib-olla rohkem kui ühe spetsialisti juurde. Teine arst võib ilma nähtava põhjuseta keelata teil jõuharjutuste tegemise, et mitte võtta asjatut vastutust. Samal ajal võib ebapiisavalt pädev arst ignoreerida mõnda sümptomit, mis võib olla koolituse vastunäidustuseks..
Tüsistuste puudumisel raseduse ajal on mõõdukas jõutreening hea lapsele ja teile.
Lihase elastsus ja painduvus suureneb rasedal naisel, nii et ta saab last sünnitada ja sünnitada, nii et te ei pea arvama, et raseduse ajal liigne liigutamine võib olla ohtlik.
Siiski on vastunäidustusi:
Kui vastunäidustusi pole, toob koolitus olulist kasu:
Kui te ei mänginud enne rasedust sporti, siis ei tohiks alustada jõutreeninguga: parem on proovida rasedate joogat, ujumist või hingamisharjutusi. Ja kuu või kahe pärast alustage jõutreeninguid, kuid hoolikalt ja väikeste raskustega.
On tõestatud, et mõõdukas jõutreening ei põhjusta lapse arengu halvenemist ega ema terviseprobleeme. Kuid liigsed koormused võivad suurendada kõhuõõnesisest rõhku, mis pole eriti hea..
Selliste harjutuste nagu latt, keerdumine ja muud ajakirjanduses tehtavad harjutused peavad olema eriti ettevaatlikud. Baar ei ole keelatud harjutus, see aitab tugevdada seljalihaseid, kuid kui on kahtlusi või ebamugavusi, on parem seda perioodi mitte teostada..
Mis tahes naise peamine hirm - võtta liigne kaal ja kaotada oma ilus figuur - süveneb eriti raseduse ajal. Kui naine jälgis enne rasedust oma kehakaalu, juhtis aktiivset eluviisi, sportis, siis mõtleb ta juba esimestel etappidel, kuidas naasta “enne” olekusse.
Füto- ja lihtsalt sporditüdrukute Instagrami kontodel ilmub kodus palju fotosid rasedatele mõeldud harjutustest.
Teised tulevased emad tahavad sel ajal sporti teha, kuid kardavad. Tegelikult pole füüsiline tegevus raseduse ajal üldse keelatud ja isegi tervitatav.
Muidugi peate meeles pidama, et igasugune treeningkoormus peaks olema mõõdukas ja kõigepealt peate konsulteerima sünnitusabi-günekoloogiga, kes aitab teil otsustada, milline treeningu intensiivsus teile sobib..
Ja kui teil pole mingeid tüsistusi ja rasedus kulgeb riskideta, võite ohutult valida endale mõeldud harjutuste komplekti.
Huvitaval positsioonil olevate naiste koolitusprotsess erineb teatud spetsiifikast oluliselt. Isegi kui olete kogu elu spordiga tegelenud ja nüüd suurepärases seisundis, peaksite siiski olema teadlik selle kehalise tegevuse nõuetest ja eripärast.
Esiteks räägime kõigepealt sellest, kuidas peaksite endale vajaliku mugavuse pakkuma. Riietus peab olema avar ja “hingav”. Tuba on hästi ventileeritud, kuid ilma tõmbeta.
Nüüd vastunäidustuste kohta: vältige hüppamist, aktiivset jalgade treenimist. Ja muidugi ärge proovige alumist pressi pumbata.
Pärast söömist talub see vähemalt pool tundi enne treeningu alustamist. Ärge proovige siiski tühja kõhuga trenni teha..
Kui tunnete äkki, et teie temperatuur tõuseb või vererõhk hüppab või tunnete lihtsalt halba enesetunnet, siis ei tohiks treenimist jätkata, peate viivitamatult arstiga nõu pidama.
Pidage meeles, et hormoonide muutused võivad teie liigeseid nõrgestada. Ärge kohe ennast intensiivselt koormake, eriti esimesel trimestril.
Kodus rasedate naiste parimateks harjutusteks peetakse mitmeid treeninguid: jooga, venitamine, pilates.
Internetist leiate palju videoharjutusi rasedatele naistele kodus. Eriti sageli valivad positsioonil olevad naised joogat.
Seda tüüpi treeningute eeliseks on see, et nad aitavad nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.
Tulevase ema sisemine seisund mõjutab tohutult loote arengut ja beebi edasist rahulikku olekut.
Sellepärast taastavad sügava hingamisega sujuvad ja mõõdetud liigutused vaimset harmooniat, vähendavad stressi, leevendavad kerget toksikoosi.
Erinevad asanas aitavad säilitada kaunist rühti, tugevdavad vaagna luid ja soodustavad sujuvat avanemist.
Paljud olukorras olevad naised ei soovi keerukate treeningute poole pöörduda, kuna lisakoormus mõjub seljale ja kogu kehale. Kuid kaalu ei tunne vees, seega on ujumine suurepärane võimalus.
Jalade, selja ja käte lihased töötavad mõõdukalt ja ilma intensiivse pingutuseta. Protseduuride ajal on vaja kontrollida oma seisundit, veetemperatuuri, äkiliste liikumiste puudumist.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata rasedate naiste harjutustele kolmandal trimestril, sest loote ebaõige esitamise korral aitab spetsiaalne juhendajaga koolitus..
Venitus on ka üks harjutusi kodus kaalu langetamiseks..
Treeningute tegemine aitab säilitada keha paindlikkust, suurendada lihaste elastsust, vähendada kaalutõusu koormust.
Erinevalt teistest treeningkompleksidest, mida soovitatakse rõhutada esimesel ja teisel trimestril, aitab venitus ooterežiimi lõppfaasis rohkem.
Jalade venitusharjutused takistavad sünnituse ajal kõhukelme rebenemist.
See lihtsate treeningute kompleks on loodud spetsiaalselt rasedatele, kuna see aitab tugevdada tupe ja vaagnapõhja lihaseid.
Pealegi on soovitatav seda kompleksi läbi viia kogu raseduse ajal.
Nii saab naine vältida siseorganite prolapsi ja toetada nende normaalset toimimist..
Sõltuvalt raseduse perioodist, mil naine on, keha stressi intensiivsusest ja võimalustest.
Esimesel trimestril kodus rasedatele mõeldud treeningprogrammi kavandamisel on kõige olulisem meeles pidada ettevaatust.
Sel ajal toimub kehas globaalsed muutused, hormonaalne plahvatus, mille tõttu liigesed on nõrgenenud ja tundlikud igasuguse koormuse suhtes.
Lisaks on sel ajal lapse kõigi elundite moodustumine.
Soovitatavate tegevuste hulka kuuluvad: kõndimine, hingamisharjutused, ujumine.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata hapniku küllastumisele. Seetõttu on ideaalne isegi värskes õhus jalutamine..
Naise seisund stabiliseerub juba neljandaks kuuks, platsenta on moodustunud, nii et sport ei põhjusta sellist kahju.
Lisaks annab kaalu, kõhu suurenemine täiendava koormuse seljale ja jalgadele.
Seetõttu peaks rasedate kodus tehtavate harjutuste kuur teisel trimestril hõlmama selja lihaste treenimist, tugevdama toetavat korsetti.
Samuti on ümber kujunemas hingamisharjutuste kompleks: on võimalik tutvustada tõmbleva ja diafragmaatilise hingamise treenimist ning ka neljakesi hingamist “kontraktsioonide ajal”. Need harjutused aitavad säilitada lihastoonust..
Sel ajal on koolitusse suhtumine kahesuunaline. Ühelt poolt - olete juba piisavalt kaalus juurde võtnud, nii et füüsiline aktiivsus on teile keeruline, võib tekkida õhupuudus, lülisamba nimmepiirkonna valu.
Kuid see pole põhjus koolitusest loobumiseks. Pidage meeles, et ka sel ajal võtab loode aktiivselt kaalus juurde.
Sport aitab pakkuda sündimata lapsele täiendavaid tegevusi, valmistada vaagna luud sünnituseks ette.
Selja ja vaagna mahalaadimiseks võite aktiivselt kasutada fitballi.
Pilates aitab teil pärast sünnitust - naaseb kiiresti kuju, normaliseerib siseorganite tööd.
Kui eelistate aeroobikat, pöörake viimastel etappidel suurt tähelepanu istumisasenditele või harjutustele, mis asuvad asendist „neljakesi“..
Peaasi on jälgida oma seisundit, teha harjutusi aeglases tempos, vältida ülekoormusi ja valu.
Ja muidugi, enneaegse sünnituse või platsenta previa ohu korral on igasugused treeningud rangelt keelatud..
Beebi elu esimestel kuudel koosneb peamiselt unest - see aitab beebil võimalikult valutult uue maailma tingimustega kohaneda. Ärkvel olekus veedab vastsündinu vaid paar tundi päevas, ärkamised on tavaliselt seotud looduslike vajadustega.
Pampers või mähkmed? Paljud meist ajavad need nimed segamini. Ja millised on sarnasused ja erinevused? Millised tüübid on olemas ja millised on mugavamad ja paremad? Mis on ühekordsed aluspüksid?
Alates südame löömise esimestest päevadest püüab iga naine, kes kannab oma südame all last, anda väikesele olendile kõike head. Kuid raseduse staadiumis, kui laps on endiselt emakas, ilma meditsiinitöötajate kvalifitseeritud abita pole võimalik anda lapsele kõike, mis on vajalik raseda naise õigeks arenguks ja õigeaegseks sünnitamiseks.
Sinepiplaastrid on aastakümnete vältel olnud tõestatud ja usaldusväärne kodune vahend gripi, köha, külmetushaiguste, kopsupõletiku ja paljude muude tervisehädade vastu ning neid peeti nii ohutuks, et neid kasutati isegi väikelastel ja raseduse ajal.