logo

Treening raseduse ajal mõjutab positiivselt rase naise keha. Laadimise ajal treenitakse hingamissüsteemi ja laps saab rohkem hapnikuga rikastatud verd.

Esitades iga päev lihtsat kompleksi, tunnevad paljud naised jõulisust. Laadimine hoiab ära venitusarmide tekkimise, aga ka liigse raskuse saamise. Meie artikkel räägib tulevasest emast lähemalt, kuidas teisel trimestril sporti õigesti mängida..

Kas selle perioodi raseduse ajal on vaja harjutusi teha?

Naised, kes raseduse ajal tegid harjutuste komplekti, satuvad tavaliselt kiiresti pärast sünnitust.

Füüsilised harjutused mõjutavad soodsalt lapseootel ema psühholoogilist seisundit. Aktiivselt aktiivsed rasedad naised tunnevad positiivse energia hüppelist kasvu.

Vaatamata harjutuste tõhususele nõuab nende elluviimine kooskõlastamist spetsialistiga. Mõnel juhul on parem hoiduda laadimisest.

Oodatava ema tervise heaks

  1. Kaalu kaotama.
  2. Naha ettevalmistamine kõhuga edasiseks venitamiseks.
  3. Hinga korralikult.
  4. Sünnitusse kaasatud lihaste toonimine.
  5. Normaliseeri rõhk.
  6. Vabanege jalgade tursest.

Lootele

Harjutus mõjutab kogu naise keha. Kõigi elundite töö paraneb ja keha kaitsefunktsioonid paranevad. Treening parandab vereringet ja laps saab rohkem toitaineid.

Tuleb meeles pidada, et keerulise raseduse korral võivad isegi väikesed koormused negatiivselt mõjutada ema ja lapse tervist. Kui vastunäidustusi pole, ärge loobuge treeningu ajal väikestest füüsilistest pingutustest.

Vastunäidustused

Vastunäidustused on järgmised:

  • Nohu.
  • Siseorganite põletikulised haigused.
  • Gestoos.
  • Abordi oht.
  • Emaka hüpertoonilisus.
  • Krooniliste haiguste ägenemine.
  • Platsenta previa.
  • Nakkushaigused.
  • Joonistavad valud alakõhus.
  • Suguelundite verejooks.
  • Hemodünaamiline ebastabiilsus (vererõhu tõus või oluline langus).
  • Halva enesetunde korral ärge treenige.
  • Treening on kõige parem kaotada, kui naisel on varem olnud spontaanseid raseduse katkemisi ja enneaegset sünnitust.
  • Muud meditsiinilised seisundid, mis nõuavad arsti konsultatsiooni.
sisu ↑

Millal on kõige parem esineda?

Üks reegel jääb muutumatuks - enne treeningut tasub end pooleteise tunni jooksul toidus piirata.

Piirangud

Kõiki harjutusi tehakse sujuvalt ja aeglaselt, pole vaja teha järske liigutusi ja kaldeid. Ei soovita:

  1. Hüppa.
  2. Tehke kõhuharjutusi.
  3. Proovige tasakaalustada.
  4. Intensiivne sörkimine.
  5. Tõstke raskeid raskusi.

Muud soovitused:

  • 2. trimestril klasside ajal peate kandma sidet, mis on täiendav toetus kõhule.
  • Klasside jaoks osta spetsiaalseid spordirõivaid.
  • Treeningu ajal jälgige oma pulssi.
  • Tasub hoiduda selili lamavate harjutuste tegemisest. Selles asendis kattub vena cava.
  • Laske end komplektide vahel pisut puhata.
sisu ↑

Harjutuste komplekt kodus samm-sammult

Harjutuste kompleksi kuulub:

  1. Tõsta käed üles ja siruta. Siis nõjatu küljele ja edasi. Kallutage pead õrnalt edasi, samuti päripäeva ja vastupäeva. Pea kallutamist kolm korda.
  2. Istuge matil ja ristage jalad türgi keeles. Pöörake korpust ettevaatlikult ühelt küljelt teisele ja sirutage käed laiali. Viis pööret igas suunas.
  3. Istu nii, et kontsad oleksid tuharate all (põlved oleksid veidi lahti). Käed ette sirutades painutame ettepoole, nii et otsmik puutuks kokku põrandaga. Tehke 5 lähenemist.
  4. Keha pöörlemine, vaagen jääb liikumatuks. Seda teostatakse kümme korda.
  5. Vaagna pöörlemine (kirjutage joonis kaheksa). Viis korda igas suunas. Käed üles.
  6. Astuge neljakesi, visake pea tagasi. Seljaosa paindub sissehingamisel ja väljudes paindub (pea alla kallutatud). Tehke vähemalt kümme lähenemist.
  7. Istuge toolil või fitballis ja sirutage selga. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel pöörake küljele. Tehke viis korda, naastes algasendisse.
  8. Õla liikumine ringis edasi ja tagasi. Kolm ringi.

Kui treeningu ajal ilmneb ebamugavustunne, lõpetage treenimine. Kõik harjutused on vahetatavad ja te ei tohiks proovida kõike korraga korrata..

Väga kasulik on kasutada hingamisteede võimlemise elemente. See suurendab võimlemisfüüsiliste harjutuste mõju. Enne jõusaali on soovitatav teha hingamisharjutusi. Need on ka füüsilise väljaõppe asendajad, kui need on meditsiinilistel põhjustel keelatud, ja täiendavad täiuslikult laadimiskompleksi..

  1. "Koer". Proovige nina ja suu kaudu hingata nagu koer. See harjutus on suunatud rindkere ülaosale.
  2. "Rindade hingamine." Pange oma käed rinnale. Väljahingamisel peaksid sõrmed eralduma, sissehingamisel aga tagasi algasendisse.
  3. "Diafragmaatiline hingamine." On vaja võtta mugav asend ja maos “hingata”, püüdes mitte kasutada rinna lihaseid.

Rasedate naiste võimlemise küsimusele tuleks läheneda läbimõeldult. Vajalik on arstiga konsulteerimine, siis annavad tunnid ainult rõõmu.

Altpoolt näete rasedatele mõeldud harjutuste fotot:

Spordi ema: rasedate naiste võimlemine trimestril

Rasedate naiste võimlemine on suurepärane viis vormis hoida ja keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada.

Näited suurepärasest võimlemisest raseda selja lõdvestamiseks ja üldiseks taastumiseks. 1., 2. ja 3. trimestri harjutused sünnituseks ettevalmistamiseks. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Pärast igat treeningut puhake vähemalt minut.

Võimlemine kodus rasedatele: esimesel trimestril

Kükid ja pingipressid

Seisake põrandal ja asetage jalad vaagna laiusele. Korja hantel üles. Lükake rindkere ettepoole ja laskuge kükki, hoides selga otse. Järgmisena minge tagasi ja tõstke sirged käed pea kohal. Tehke 15 kordust.

Ühe käega pingipress

Asetage vasak jalg parema ette ja painutage seda veidi. Seejärel pange vasak käsi vasaku reie külge. Järgmisena võtke hantel paremas käes ja laske see alla. Painutage oma paremat kätt rinna tasemel ja hoidke seda oma keha kohal. Seejärel sirutage käsi ette ja viige tagasi. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Lind neljakesi

Seisake neljal kohal sirge ja ühtlase seljaga. Järgmisena sirutage parem käsi ette ja vasak jalg taha. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Külgriba

Esimesel trimestril on lubatud keerulised harjutused. Peaasi, et mõõde tunda. Külgriba - sobiv variant. Seisa külgribal - viige raskus paremale käele ja paremale põlvele. Seejärel tõmmake vasak põlv ja vasak käsi kokku. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kodune võimlemine rasedatele: teine ​​trimester

Painutatud poosis

Seisake põrandal, painutage põlvi ja toetuge veidi ettepoole. Järgmisena võtke hantlid kätte ja keerake peopesad üksteise poole. Hoidke selg sirge ja tasane. Seejärel tõstke mõlemad käed külgedel üles, kuni abaluud ühinevad. Langetage käsi ja korrake harjutust 10 korda.

Võimlemine rasedatele 1., 2., 3. trimestril - kõige tõhusamad ja kasulikud harjutused

Lugemisaeg: 10 minutit

Rasedus ei ole haigus ja seetõttu saavad ja peaksid lapseootel emad tegelema võimaliku spordiga ja tundma mõõdukat füüsilist koormust. Iga rase naine peaks oma günekoloogiga nõu pidama treeningu tüübi ja treeningu intensiivsuse osas..

Esitame kõige populaarsemad ja kasulikud harjutused raseduse 1., 2. ja 3. trimestril..

Artikli sisu:

Võimlemise eelised rasedatele - näidustused ja vastunäidustused

Võimlemise eeliseid rasedatele on raske ülehinnata, seetõttu soovitavad arstid, et peaaegu iga lapseootel ema teeks seda iga päev.

Tõhusa harjutusega saab lapseootel ema tutvuda lapseootel emadega.

  • Võimlemise tugev üldine tugevdav toime rase naise kogu kehale tervikuna on teada. Kõigi elundite ja süsteemide töö paraneb, aktiivselt käivitatakse ainevahetusmehhanismid, suurenevad keha kaitseressursid.
  • Treening parandab meeleolu ja võimaldab oodatavatel emadel depressioonist üle saada.
  • Südame-veresoonkonna süsteem tugevneb.
  • Treeningu abil saate vältida ödeemi, mis teeb muret peaaegu kõigile lapseootel emadele, eriti raseduse kolmandal trimestril.
  • Füüsilised harjutused võimaldavad leevendada lihastes pingeid ja klambreid, lülisamba maha laadida ja rühti stabiliseerida.
  • Regulaarne võimlemine raseduse ajal võimaldab naisel pärast sünnitust kiiresti tagasi endise kuju juurde..
  • Harjutused valmistavad lapseootel emade keha ette sünnituseks.
  • Treeningukalori põletamine võimaldab rasedatel mitte võtta üleliigset kehakaalu ja takistada rasva ladestumist kõhule ja puusadele.
  • Harjutuste tegemine aitab lapseootel emal sünnituse ajal suuresti ise hingamist kontrollida ja keha kontrollida.
  • Tugevad lihased ja korralik hingamine on valu sünnituse ajal olulise vähenemise võti.
  • Sünnieelsest depressioonist vabanemine on tavalise võimlemise teine ​​positiivne omadus..

See nimekiri jätkub. Kindlasti räägib iga naine, kes ootab last või oli varem rase, raseduse ajal tehtud harjutuste eelistest.

Video: kõik rasedate võimlemise kohta

Kas raseduse ajal on võimlemisele vastunäidustusi või piiranguid??

  1. Platsenta previa korral on füüsiline aktiivsus ja füüsiline koormus keelatud.!
  2. Raseduse katkestamise ohuga naistele on keelatud sportida ja füüsilisi harjutusi teha.
  3. Hüpertoonilisuse korral tuleks emaka võimlemine ka vaiksemaks ajaks edasi lükata..
  4. Keelduvatest treeningutest peaks olema verejooksu oht.
  5. Veenilaiendite või hemorroidide korral ei saa te teha harjutusi, mis suurendavad jalgade koormust.
  6. Kogu raseduse perioodil on keelatud kõik tugevusharjutused, samuti hüppamise, järskude pöördete, põrutuste ja kukkumistega seotud harjutused.!
  7. Hüpertensiooni, hüpotensiooni ja aneemia korral peab lapseootel ema saama arsti soovitusi teatud harjutuste sooritamise kohta.
  8. Raseduse viimastel kuudel on toksikoosiga keelatud lapseootel ema füüsiline aktiivsus.

Isegi kui tunnete end hästi ja te ei näe harjutuste tegemisel vastunäidustusi, pole üleliigne teid saada vaatleva arsti nõuande saamiseks ja ideaaljuhul uurimiseks.

Väärib märkimist, et on olemas spetsiaalsed harjutused, mida saavad rasedad igal ajal läbi viia ja kellel on isegi vastunäidustused teistele harjutustele - see on lapseootel emade hingamisharjutused.

Põhilised hingamisharjutused lapseootel emadele raseduse mis tahes etapis

Tehke hingamisharjutusi iga päev pool tundi, enne või pärast peamist võimlemist.

Neid harjutusi saab teha ka kogu päeva jooksul, igal ajal..

Harjutus 1:

Lamage põrandal, jalad peavad põlvedes pisut painutama.

Pange üks käsi rinnale, teine ​​kõhule. Hingake nina aeglaselt sisse, seejärel välja.

Sissehingamine peaks toimuma nii sügaval kui võimalik.Sissehingamisel proovige mitte suurendada rindkere ja hingake ainult diafragmaga, tõstes ja langetades kõhtu..

Harjutus 2:

Pange samas lamamisasendis parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule.

Hinga sügavalt sisse, tõstes pisut õlgu ja pead, kuid püüdes mitte muuta kõhu asendit. Vahetage käed ja tehke uuesti harjutus.

Korda mitu korda.

Harjutus 3:

Istuge risti. Laske käed mööda keha.

Küünarnukid painutades tõsta neid üles, nii et sõrmed püsiksid rinna tasemel. Sel ajal võta hinge, muutmata kõhu ja rindkere positsiooni.

Väljahingamisel langetage aeglaselt käsi.

Võimlemisharjutused raseduse 1. trimestril

Ehkki naise keha ei pruugi juba raseduse alguses muutusi tunda, toimuvad tema universumis väga olulised ja võimsad uue elu sünniprotsessid..

Embrüo, mis koosneb ainult mõnest rakust, on kõigi väliste mõjude suhtes väga haavatav, nii et beebi ootuse esimene trimester on aeg hakata selle eest hoolitsema ja õppida end piirama sellest, mis võib raseduse kulgu kahjustada.

Video: Võimlemine rasedatele raseduse 1. trimestril

Milliseid harjutusi ei saa raseduse 1. trimestril teha?

  1. Kõigepealt peate oma võimlemisest eemaldama kõik abs-harjutused - need võivad provotseerida emaka toonust - ning selle tagajärjel verejooksu ja raseduse katkestamise.
  2. On aeg keelata endale hüpete ja järskude tõusude sooritamine.

Kasulikud võimlemisharjutused raseduse esimestel kuudel:

  1. Harjutused kõhukelme puusadele ja lihastele.

Kõhtu tooli seljatoel. Kükitage aeglaselt, sirutades põlved laiali. Hoidke pooleldi kükki, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus soorita 5-10 korda.

  1. Vasika lihaste harjutused - tursete ennetamine.

Asend - seistes, jalad koos, sokid lahus.

Tooli seljatoest kinni hoides tõuse aeglaselt varvaste poole. Tundke vasika lihaste pinget, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Esitage aeglaselt 5-8 korda.

Jälgige oma kehahoia!

  1. Harjutus jalgade, kõhukelme ja kõhu lihastele.

Tooli seljatoele toetudes mõlema käega peate parema jala sirutama, seejärel liigutage seda aeglaselt küljele, taha, siis vasakule küljele (“neelake”, kuid viige jalg tugevasti vasakule). Tehke sama vasaku jalaga..

Harjutusi tehke iga jala jaoks 3-4 korda.

  1. Rindade harjutus.

Rinde ees lukustuvad peopesad, küünarnukid asuvad põrandaga paralleelselt.

Lukus olevad käed pigistage tihedalt kinni, seejärel leevendage pinget aeglaselt.

Jälgige õiget hingamist ja ärge hoidke seda kaua!

Harjutust korrata 8-10 korda aeglases tempos.

  1. Harjutus puusadele, kõhule ja külgedele.

Jalad panevad õlalaiuse laiali. Tehke väike kükitades, painutades põlvi, ja pöörake vaagen aeglaselt - kõigepealt paremale, siis vasakule.

Treeni ilma pingutuseta ja ebamugavustundeta.

Hoidke selg sirge!

Sünnitusabi-günekoloogi Olga Sikirina kommentaar: Ma ei soovitaks Kegeli harjutusi, välja arvatud raseduse esimese ja teise trimestri alguses. Igal teisel, kolmandal naisel on nüüd enne sünnitust veenilaiendid, sealhulgas hemorroidid ja kõhukelme veenilaiendid, ja Kegeli harjutused võivad seda süvendada. Nende harjutuste jaoks on vaja patsiente hoolikalt valida..

Võimlemine rasedatele II trimestril - treeningvideo

Kui lapseootel ema tundis raseduse alguses toksikoosi märke, siis teisel trimestril olid need ebameeldivad aistingud juba möödas. Keha hakkab selles toimuvate muutustega harjuma ja raseduse katkemise oht on juba ebatõenäoline.

Video: võimlemine raseduse teisel trimestril

Raseduse teisel trimestril tuleks tähelepanu pöörata neile harjutustele, mis tugevdavad vaagnapõhja, kõhu, selja ja puusade lihaseid - valmistudes veelgi suuremateks stressideks, mis ootavad raseduse viimastel kuudel.

Kasulik nõuanne: raseduse II trimestril treeningu ajal on rasedal emal parem sideme kanda.

  1. Kegeli harjutused - vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ja kusepidamatuse vältimiseks
  1. Istumisharjutused põrandal - selja ja kõhu lihastele

Istuge põrandal, sirutage käed külgedele ja pisut tahapoole, toetuge neile. Pöörake oma keha ja suunduge ühte suunda, siis teist.

Ärge hoidke hinge kinni, hingake ühtlaselt.

Korda harjutust 4–5 korda mõlemas suunas.

  1. Lamades teie poolel

Lie vasakul küljel. Tõmmake vasak käsi enda ette, pange parem käsi selle peale.

Tõstke parem käsi aeglaselt üles ja viige see nii kaugele kui võimalik ilma keha ja pead pööramata. Paigutage käsi algasendisse. Tehke 3-4 sellist harjutust, siis tehke sama paremal küljel.

  1. Harjutus selja ja kõhu lihastele.

Istuge põrandal, kontsad tuharate all, puusad ja põlved üksteise külge surutud. Siruta käed enda ees.

Kallutage pea ja keha aeglaselt ettepoole, proovige oma otsaga põranda pinda katsuda, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Ärge proovige jõuga treenida! Kui treening on keeruline või teie kõht häirib teid, avage põlved veidi.

  1. Harjutus õige hingamise jaoks

Istuvas asendis painutage põlvili ja ristuge veidi. Käed on sirgendatud ja peopesad puusadel.

Tõstke aeglaselt käsi ja tõmmake üles, hingates samal ajal sügavalt ja aeglaselt, viskades pead veidi tagasi. Seejärel hingake sama aeglaselt välja, langetades käed algasendisse..

Harjutus viiakse läbi teise käega, kokku 4-7 korda kummagi kohta.

  1. Rindkere harjutus

Harjutus, et säilitada rinnakuju eelmisest plokist 1 semestri jooksul, jätkake teisel.

Võimlemisharjutused raseduse 3 trimestril, rakendamise reeglid

Raseduse 3. trimestril muutub raskeks enamiku eelnevate harjutuste sooritamine..

Fitball-pall on abiks tulevatele emadele. Eelseisva sünnituse ettevalmistamiseks on imelisi harjutusi, mida on hea teha fitballiga.

  1. Harjutus hantlitega, et tugevdada selja ja kõhu lihaseid

Istu palli peal. Käed, millel on hantlid (0,5–1 kg), piki keha.

Painutades käsi küünarnukist, tõstke hantlid kaenlaaluste külge, seejärel laske need aeglaselt algasendisse. Ärge kallutage korpust!

Seejärel painutage käsi küünarnukites ja tõstke hantlid oma õlgadele - aeglaselt madalamale.

Vahelduge nende liigutustega. Ärge unustage jälgida õiget hingamist.

  1. Tehke harjutusi lamades - puusade ja perineumi lihaste tugevdamiseks.

Lamage põrandal. Pange üks jalg fitballile. Proovige palli veeretada, võttes oma jala küljele, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda 3–4 korda.

Veeretage palli ka jalga põlve painutades.

Tehke sama teise jalaga..

  1. Rindkere harjutus

Hoides fitballi ees, sirutatud kätega ettepoole, proovige seda peopesadega aeglaselt pigistada, seejärel lõdvestage käsi nii aeglaselt.

Veenduge, et selle treeningu ajal poleks kõhus pinget!

Jookse 5–10 korda.

Koos rasedale mõeldud harjutuste komplektiga saate lapseootel emadele teha ka vesiaeroobika harjutusi.

Võimlemine rasedatele - tervise ja ilu võti

Mõõdukas kehaline aktiivsus raseduse ajal aitab säilitada keha toonust, tugevdada keha kaitsevõimet. Treenimine mõjutab positiivselt loote arengu dünaamikat. Rasedate naiste võimlemine aitab kaasa normaalsele kandmisele ja ohutule sünnitusele ilma komplikatsioonideta.

Ohutus

Kodus olevatele emadele on füüsilised harjutused lubatud ainult normaalse raseduse korral. Tüsistuste esinemise korral on keelatud lapse mittekandmine, loote ebaõige positsioon, iseseisvalt võimlemise tegemine.

  1. Rase naine peab läbima sünnitusmajas kliiniku koolituskursuse, teadma, millist koormust tuleks kehale anda, kuidas tehniliselt õigesti liigutusi teha.
  2. Kõik koormused peaksid vastama tiinuse vanusele, 2. ja 3. trimestril piiravad järsult kerge kulgemine, vilgas kõndimine või treppidest ronimine. Iga tiinusetapiga klasside kestus väheneb.
  3. Võimlemine rasedatele toimub hommikul, 1,5 tundi pärast hommikusööki, enne magamaminekut.

Aktiivsete treeningute alustamine on rangelt keelatud, kui naine ei käinud enne rasedust jõusaalis, ei tegelenud spordiga.

Soovitatavad kompleksid

Treening aitab saavutada harmoonia füüsilises ja psühho-emotsionaalses seisundis. Tunniplaanid töötatakse välja nii, et lapse kandmise periood kulgeks vaikselt, tulevane ema ei koge stressi.

Eesmärgid - lihaste tugevnemisest tulenev ennetamine või valu leevendamine, keha ettevalmistamine sünnituseks, kiire taastumine sünnitusjärgsel perioodil.

Parandus

Enamikul juhtudel on rasedate naiste jaoks ette nähtud korrigeeriv võimlemine, kui loode on vales asendis (vaagna esitus, õlg, eesmine, põikisuunas). Parandav kompleks näidatud 30 nädala pärast.

Kuu aja jooksul kuni 34 nädala lõpuni võib loode ikkagi iseseisvalt õigesse kohta muutuda. 34 nädala pärast on laps juba suur ja igas suunas liikumiseks pole võimalust.

Kui laps ei muutu füsioloogiliseks poseerimiseks, kavandavad nad keisrilõike.

Universaalne

Universaalseid üritusi näidatakse kõigile tervetele naistele. Laadimine toimub igal ajal. Need on saadaolevad ülesanded, mis ei vaja eelnevat ettevalmistamist..

Tunnid võivad toimuda siseruumides, õues, basseinis. Kasutage sageli täiendavaid spordivahendeid:

  • erineva suurusega pallid;
  • täispuhutavad padjad stressi vähendamiseks seljal;
  • hantlid kaaluga kuni 1 kg.

Hingamisteede

Rasedate hingamisharjutused hõlmavad rinnaosa lihaste ja diafragma aktiivset kasutamist kopsude õhumahu suurendamiseks. Sellised harjutused suurendavad vereringet, küllastavad verd hapnikuga, suurendavad hemoglobiinisisaldust.

See on oluline raseduse viimastel etappidel, kui naise kehas ringleva vere maht väheneb. Hingamisharjutused aitavad vältida loote hapnikuvaegust.

Samuti aitavad klassid sünnituseks valmistumist. Kui õpid õigesti hingama, saate sünnituse kulgu ja lapse sündi kergendada. Hingamisvõimlemise kestus - mitte rohkem kui 10 minutit päevas.

1 trimestriks

Rasedate naiste harjutuste hulka kuuluvad hingamine, soojenemine, rahulikud liigutused - jooga, pilates, kalanetika.

Tugevdavate harjutuste hulka kuulub soojendus. Lamavas asendis täidavad nad harjutusi “käärid”, “jalgratas”. Tõstke alajäsemeid aeglaselt ükshaaval, joonistage arvud õhus või kirjutage numbreid.

Kuvatakse aeglased kükid. See tugevdab vaagna lihaseid. Lamades oma küljel, võite oma jala võimalikult kaugele viia.

Niipea, kui naine sai teada viljastumisest, on vaja kohe loobuda spordisimulaatoritest, raskuste tõstmisest ja rütmilistest hüpetest. Samuti ei saa läbi viia toiminguid, mis põhjustavad kõhuõõnesisese rõhu suurenemist - need hõlmavad järske muutusi kehaasendis.

2 trimestriks

Harjutus rasedatele 2. trimestril.

  1. Aeglane kõndimine paigal mitu minutit. Hingamine vaba, ühtlane.
  2. Tõstke oma käed külgedele, siis üles. Hingake sügavalt sisse, kui ronite varvastega üles. Naasta algasendisse (4-6 kordust).
  3. Väänded ja pöörded. Pöörake paremale, tõstke käed rinna ette, tehke sama vasakule (3-4 korda).
  4. Kükid Sisse hingates istuge aeglaselt maha, hoides seljast kinni, samal ajal välja hingates tõuske (4-6 korda).
  5. Tooli ääres seistes tehke jala poolringikujulised küljed (vaheldumisi 3-4 korda).
  6. 3-4 jalga ettepoole mõlemal jalal 3-4 korda.
  7. Raskuskeskme nihutamine vasakule paremale (5-6 korda).

Sellel perioodil saate teha sama soojenduse nagu raseduse alguses.

3 trimestriks

Viimasel perioodil võib hiline toksikoosi puudumisel lapseootel ema võimlemist teostada seistes, istudes, lamades (selili, küljel)..

  1. Aeglane kõndimine.
  2. Tõstab käed ülespoole, painutades taha, ette, külili.
  3. Kallakud. Sissehingates painutage, väljahingamisel tõstke torso üles (3-4 lähenemist paremale ja vasakule).
  4. Lama selili, painuta põlvi, pane jalad põrandale. Inspiratsiooni korral tõstke vaagnat, tõmmake päraku sisse, väljahingamisel lõdvestage ja langetage vaagen.
  5. Lamades samal ajal oma küljel, tõstke käsi ja jalg üles (4-6 korda), siis vahetage küljed.
  6. Seistes neljakesi, painutage selg alla, tõstes oma pead kõrgele, seejärel üles, langetades pea ja surudes lõua rinnale.
  7. Ettepoole painutamine välja sirutatud kätega (6 korda).

Märkimisväärne aspekt sünnituseks valmistumisel on intiimsete lihaste tugevdamine. 3. trimestril rasedatele mõeldud Kegeli harjutused hõlmavad tupe, päraku ja kõhukelme lihaste treenimist, et vältida pehmete kudede purunemist sünnituse ajal, hemorroidid.

Rasedate naiste fitnessi eelised on vaieldamatud. Õige lähenemise ja vastunäidustuste puudumise korral aitab võimlemine kaasa lapse tervislikule kandmisele ja tulevase ema kauni keha säilimisele.

Kui pärast laadimist ilmnevad sellised sümptomid nagu pearinglus, iiveldus, tugev nõrkus, jäsemete tuimus, kiire hingamine ja õhupuudus, südamepekslemine, peate lõpetama võimlemise ja konsulteerima günekoloogiga.

Rasedus- ja sünnitusharjutused - rahulik ema ja terve laps

Treening on rase naise suurepärase füüsilise seisundi ja tema sündimata lapse tervise võti. Treeningut on soovitatav teha igal ajal. Koormuse tase määratakse individuaalselt ja see sõltub naise füüsilisest vormist, samuti raseduse kestusest.

Rasedus- ja sünnitusharjutus: selle tähendus

Kahjuks ei mõista kõik positsioonil olevad naised füüsiliste harjutuste olulisust ja mitte kõik ei tee neid. Mõni ei taha harjutusi teha, teised aga kardavad lihtsalt last kahjustada ega tea, millist harjutust saab rasedaks teha.

Väärib märkimist, et füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt keha lihaseid. Tänu temale saate hoida vormis, mitte kaalus juurde võtta, vältida venitusarmide teket. Treeningu ajal harjutatakse hingamist. See on väga oluline. Tänu õigele hingamisele on sünnitus kergem ja beebi lämbumise tõenäosus väheneb nullini.

Treening mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Neid iga päev teostav naine tunneb tugevuse ja elujõu hüppelist kasvu. Rasedatele mõeldud treening annab energiat ja head tuju terveks päevaks.

Kuid mitte kõigil osariigi naistel pole lubatud töötada. Kui teil on vastunäidustusi, peate keelduma füüsilistest harjutustest. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja oma last, peaksite kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Kui rasedatel pole soovitav trenni teha?

Naine ei tohiks füüsilisi harjutusi teha, kui:

  • on toksikoos ja sellega kaasneb oksendamine;
  • eelmise raseduse ajal oli raseduse katkemine;
  • emakas on heas korras;
  • raseduse teisel poolel on gestoos;
  • platsenta on liiga madal;
  • on mingeid haigusi (näiteks ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, gastriit, diabeet);
  • tekivad kõhuvalud.

Kui hommikused harjutused rasedatele põhjustavad ebamugavaid aistinguid, siis tuleb see lõpetada. Seega peaks tulevane ema harjutuste komplekti valimisel mitte ainult kuulama meditsiinitöötajate ja juhendajate soovitusi, vaid kuulama ka oma keha.

Kuidas rase naine harjutusi teeb?

Rase naine peaks liikuma, olles heas tujus ja heaolus. Kõik liikumised peaksid olema sujuvad. Te ei saa teha järske pöördeid ja kurve, hüpata, joosta, raskusi tõsta.

Kui võimlemise ajal ilmnevad halva enesetunde sümptomid, siis tasub peatuda, teha paus ja teha siis füüsiliste harjutuste asemel mitu hingamisharjutust või vabastada see päev klassidest täielikult. Raseduse ajal on vastuvõetamatu ületreenimine.

Te ei saa harjutusi teha, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Rasedatele mõeldud treening on mõeldud lihastoonuse säilitamiseks, keha ettevalmistamiseks sünnituseks.

Rasedus- ja sünnitusharjutused 1 trimestril

Esimesed 12 nädalat on lapseootel ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal läbib naine kehas kardinaalseid muutusi ja lootele pannakse olulised elundid. Algstaadiumis rasedatele mõeldud treening peaks olema suunatud hingamise treenimisele, hea tuju ja hea vaimu säilitamisele, keha lõdvestamisele..

I trimestri hommikused harjutused tuleks läbi viia iga päev 15-20 minuti jooksul. Võimlemist võite alustada ristietapiga.

Järgmisena saate teha keha kallutamist vasakule ja paremale, samal ajal kui jalad asetsevad õla laiuselt.

Järgmine harjutus on ettepoole suunatud painutamine, samal ajal välja hingates ja hingamisega algasendisse naastes. Seega on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel saate oma kätega vööl hingates tahapoole painutada. Naastes algasendisse, on vaja välja hingata.

Lõpetage rasedate naiste esimesed hommikused harjutused esimesel trimestril jalgade ringikujulise pöörlemise abil ja varvastel seistes. See harjutus aitab vältida jalakrampe ja veenilaiendeid..

Rasedus- ja sünnitusharjutused II trimestril

2 trimestril - ohutum periood raseduse ajal. See aeg on soodne füüsiliseks pingutuseks. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii et lihtsad harjutused ei kahjusta looteid, vaid on kasuks ainult talle ja ta emale. Lisaks toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal enam ei piina ning naine saab oma positsiooni nautida ja trenni teha. Rasedate naiste soovitatav laadimisperiood II trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Laadimist võite alustada istumisasendis, kui jalad on teie ees risti ja peate pea paremale ja vasakule poole pöörama. Seejärel, sirutades käed külgedele, peaksite tegema keha mitu sujuvat pööret.

Teine harjutus on suunatud rindkere lihaste tugevdamisele. Seda saab lisada ka varases staadiumis rasedate naiste harjutustesse. Naine, kellel on käed rinna tasemel, peaks proovima peopesad võimalikult tihedalt sulgeda. Selle harjutuse läbiviimisel saate tunda rinnalihaste tööd.

Siis saate istuda põrandal. Tuharad peaksid olema kontsadega kontaktis. Jalad põlvedes on soovitatav pisut laiendada, nii et kõht ei pigistuks. Käed tuleks sirutada ettepoole, painutada allapoole ja puudutada otsmikku põrandani.

Laadimise saate lõpetada korpuse pööramisega. Selle treeningu ajal peab vaagen jääma liikumatuks..

Rasedus- ja sünnitusharjutused 3 trimestril

3. trimestril on positsioonil oleval naisel väga raske teha mingeid füüsilisi harjutusi. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalsel kuulil - fitballil. Selle peal olevad harjutused on raseda jaoks huvitavad, mugavad ja ohutud. Tänu võimlemispalli laadimisele rõhk väheneb, südame töö ja vereringe normaliseeruvad, tervislik seisund paraneb ja meeleolu paraneb. Fitball võimaldab teil teha harjutusi kätele, rinnale ja puusadega tuharadele.

Võite alustada 3. trimestri rasedate naiste igapäevaseid harjutusi palli peal istudes, õrnalt õõtsutades paremale ja vasakule küljele. Seejärel, võttes kergeid hantleid, painutage vaheldumisi käsi.

Türgi keeles põrandal istuv naine saab rütmiliselt kätega palli pigistada. See harjutus mõjutab positiivselt rinna lihaseid..

Võimlemist saate jätkata, keerates eri suundades. Palli peal istudes tuleks pöörata paremale, hoides vasakut kätt parema jala taga. Selles asendis on soovitatav olla 1-2 minutit. Sarnaseid toiminguid tuleb teha ka pärast vasakule pööramist. See harjutus venitab selja lihaseid.

Seejärel saate palli veeretada erinevates suundades, seistes oma jalgadel, sirutades need õla laiusega üksteisest lahti ja painutades selga. Fitballi saab edasi-tagasi veeretada, libistades sujuvalt sõrme. See harjutus aitab leevendada õlaliigeste pingeid..

Võite treeningu lõpule viia jalgade tugevdamiseks mõeldud harjutusega. Naine peaks lamama palli, jalad laiali õla laiusega ja sõitma fitballis edasi-tagasi.

Hilisemas staadiumis rasedatele mõeldud treenimine võib põhjustada emaka tooni. Seda ei tasu peljata. Selline on füsioloogia. Valu tunne ja südame löögisageduse tõus, peate viivitamatult laadimise lõpetama. Parem on treeningu asemel hingata..

Rasedate hingamisharjutused

Rase naine peaks tegema mitte ainult füüsilist koormust. Väga olulised on hingamisharjutused. On teada, et sünnituse ajal on valu võimalik hingamise abil vähendada, seetõttu peaks iga õiglase soo esindaja teadma konkreetseid tehnikaid, mis teda tulevikus abistavad. Enne sündi tuleks neid regulaarselt teha, kuna need on omamoodi lõõgastus..

Üks harjutustest peaks olema suunatud diafragmaatilise hingamise treenimisele. On vaja teha sügavaid hingamisi ja väljahingamisi, asetades ühe käe rinnale ja teise kõhule. Peaksite nina kaudu hingama. On väga oluline, et rind oleks liikumatu ja sissehingamisel kõht üles tõstetud.

Järgmine harjutus peaks olema suunatud rindkere hingamise treenimisele. See on sama mis diafragmaatilist hingamist harjutades. Ainus erinevus on see, et magu peaks olema liikumatu ja sissehingamisel peaks rindkere tõusma.

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et paljud positsioonil olevad naised mõtlevad küsimusele, kas rasedad saavad treenida. Selle konkreetse küsimuse vastuse saab arst. Üldiselt mõjutavad füüsilised ja hingamisharjutused positiivselt ema keha ja looteid, kuid kui on olemas teatud vastunäidustused, ei tohiks võimlemist teha..

2. trimestri rasedate naiste harjutused: klasside kirjeldus piltidega

Niisiis, 16. rasedusnädal on kätte jõudnud. Just seda perioodi nimetavad arstid emale ja lapsele kuldset aega. Esimesed sümptomid on juba möödas, harva põhjustab toksikoos muret, mis tähendab, et on aeg enda eest hoolitseda. Lihtsad harjutused rasedatele 2. trimestril aitavad eelseisvaks sünnituseks valmistuda.

Peamine ülesanne on lihtne kohaletoimetamine

Raseduse teisel trimestril muutub naine märkimisväärselt. Tema kõht on juba selgelt nähtav, talje on silutud, tal on hea isu ja palju energiat. Ja kui lapseootel ema tunneb end hästi, siis miks mitte keskenduda kergele füüsilisele pingutusele, sest just tänu neile on sünnitus palju lihtsam?

Vastupidiselt levinud arvamusele pole sünnieelne võimlemine mõeldud kehakaalu langetamiseks. Tema eesmärgid on täiesti erinevad, nimelt:

  • muuta nahk elastseks ja järk-järgult suurendada selle elastsust;
  • valmistada ette kõhu ja puusa lihased eelseisvaks sünniks;
  • töötada välja õige hingamise tehnika;
  • kontrollige keha vedelikku, et vältida turset.

Lisaks sellele aitavad regulaarsed kehalise kasvatuse harjutused enne sünnitust naisel palju kiiremini vormi taastada ja pärast lapse sündi hüvasti jätta liigse raskusega. Kindlasti ja kõigil trimestritel peate tegema hingamisharjutusi. Esiteks on see võitlustes väga kasulik. Teiseks, õige hingamistehnika sünnituse ajal päästab teid ja last hapnikupuudusest.

Loe ka:

II trimestri rasedatele mõeldud harjutusi saab läbi viia fitballil, elastse lindiga või ilma kolmandate osapoolte seadmeid kasutamata. Peamine reegel - tulevane ema peaks olema mugav.

"Rasedate" võimlemine

Umbes 14 rasedusnädalast langeb peamine koormus vaagnapõhja lihastele. Juba tugevama beebi raskuse all hakkavad nad aja jooksul venima ja nõrgenema, mis võib tulevasele emale põhjustada palju probleeme uriinipidamatuse, krambihoogude ja muude asjadega. Ettenägematute ebameeldivate olukordade ärahoidmiseks aitab rasedatele mõeldud lihtne harjutuste komplekt 2 trimestriks, mis mugavuse huvides on allpool esitatud.

Lõunad:

  1. Haarake tugevast ja stabiilsest pinnast, näiteks tooli või laua seljatoest.
  2. Tehke parema jalaga väike samm tagasi ja painutage vasak põlv.
  3. Hoidke oma raskust vasakul jalal umbes 3-4 sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse tagasi.
  4. Korda ülesannet 6-10 korda.

Kükid:

  1. Kummutage pealauda, ​​tooli või seina ja sirutage jalad õla laiusega laiali..
  2. Langetage torso õrnalt allapoole, nii et põlved moodustavad 45-kraadise nurga.
  3. Liigutage keha massi keskpunkti kontsadeni ja püsige selles asendis 3–6 sekundit.
  4. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda ülesannet 6-10 korda.

Venitamine:

  1. Selle harjutuse jaoks vajate elastset linti. Libistage üks ots üle piirde ja kinnitage see kindlalt.
  2. Mähi parem jalg selja taha, kinnitades raskuse varbale ja pigistades tuharad.
  3. Samal ajal sirutage elastset nii, et küünarnukid oleksid selja taga, pigistades abaluud kinni.
  4. Hoidke oma keha tasakaalus 2 aeglase hingetõmbega.
  5. Langetage elastne aeglaselt ja viige jalg tagasi algasendisse..
  6. Korda ülesannet iga jalaga veel 4-8 korda.

Kass:

  1. Astuge neljakesi, pea alla.
  2. Sissehingamisel painutame selgroo õrnalt alla, tõstes samal ajal oma pea laeni.
  3. Väljahingamisel ümardage seljaosa ja langetage pea alla.
  4. Nii sissehingamist kui ka väljahingamist tuleb teha ainult ninaga.
  5. Korrake toimingut 6-7 korda.

Hoiame tasakaalu:

  1. Hankige neljakesi nagu eelmisel treeningul.
  2. Sirutage parem käsi aeglaselt põrandaga paralleelselt, tõmmates samal ajal kõhu ja vaagnapõhja lihaseid.
  3. Laske käsi õrnalt alla ja korrake seda harjutust vasakul küljel..

Pinge:

  1. Istuge mitme kihina volditud rätikule või väikesele padjale.
  2. Painutage üks jalg põlve kohal, sirutage teine ​​põrandaga paralleelselt, nii et varvas paistab ülespoole.
  3. Pange jalale elastne lint, hoides mõlemad otsad oma kätes.
  4. Seejärel painutage jalg aeglaselt põlve kohal ja laske seda ka aeglaselt madalamale, luues vasika lihaste pinget ja tõmmates lindi maksimaalselt.
  5. Korda ülesannet mõlemalt poolt..

Joogapoosides:

  1. Istuge rullitud rätikule, lõdvestage ja proovige tupe lihaseid pingutada. Need asuvad häbememokkade ja näärmete vahel..
  2. Esiteks kujutage neid lihtsalt ette ja proovige siis neid tuharad ja kõht pingutamata üles tõmmata.
  3. Alguses piisab 40% pingutustest, siis 60% ja kui olete täielikult õppinud Kegeli lihaseid teistest rühmadest eristama, saate suurendada koormust 100% -ni..

Veel üks salajane Kegeli harjutus rasedatele 2. trimestril: voodis lamades pingutage vaagnapõhja lihaseid, justkui üritaks urineerimisprotsessi peatada. Kuid kõige mugavam on seda teha otsese tualettruumi ajal "natuke". Hoidke lihaspinget 5 sekundit ja tehke siis viis sekundit pausi. Seda harjutust saab läbi viia kogu päeva jooksul..

Kui on parem veostest keelduda?

Enne treeningute alustamist, olgu siis kodus või spetsiaalses spordikeskuses, on soovitatav konsulteerida oma arstiga - günekoloogiga. Mitte igal tulevasel emal pole lubatud keha füüsilise koormuse allutada. Näiteks peaksite võimlemisest kategooriliselt keelduma, kui täheldatakse järgmisi sümptomeid:

  • teisel trimestril hakkasid käed ja jalad tugevalt paisuma;
  • hommikune iiveldus ja toksikoos kummitavad teid endiselt;
  • on olemas platsenta hoolsuse oht;
  • minevikus oli ebaõnnestunud rasedusi, spontaanseid raseduse katkemisi või loote külmumist;
  • emakas on heas korras;
  • teil on krooniline nohu kroonilises vormis.

Ärge kurnake ja tehke harjutusi, kui tunnete end halvasti: pearinglus, iiveldus, oksendamine. Kuulake kõigepealt oma keha.

Loe ka:

Esimese trimestri lõpp ja teise kuu esimene kuu on väga mugav aeg oma keha ettevalmistamiseks eelseisvaks kohtumiseks beebiga. Lihtsad hommikused harjutused, fitness või joogatunnid aitavad sünnitusel valutult mööduda ning lihased toniseerivad pärast rasedust kiiresti.

Loe muid huvitavaid rubriike.

Laadimine rasedatele kodus 1, 2, 3 trimestril

Sport on nende tervist ja noorust väärtustavate inimeste eluviisi peamine komponent.

Kerge füüsiline aktiivsus aitab tegelikult võidelda depressiivse seisundiga, parandada meeleolu, parandada inimkeha väljanägemist ja mõjutada positiivselt südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaskonda.

Arstid soovitavad sageli positsioonil olevatel naistel spetsiaalse võimlemise abil sünnituseks valmistuda..

Treening rasedatele 1,2, 3 trimestril kodus teeb imet. Samal ajal on oluline, et spordi mängimiseks pole vastunäidustusi ning võimlemine ise pakub naudingut ja lisab jõudu.

Treeningu olulisus rasedatele

Kerge füüsiline aktiivsus mängib positsioonil oleva naise tervise jaoks olulist rolli. Ühe uuringu tulemuste kohaselt selgus, et rasedatele mõeldud treening aitab sünnituseks valmistuda.

Laps sünnib palju kiiremini, vähem valusalt ja ilma komplikatsioonideta. Samuti täheldati, et raseduse ajal liikumisharrastusega töötavatel naistel oli palju vähem tüsistusi, nii sünnituse ajal kui ka sünnitusjärgsel perioodil.

Treening rasedatele on hea seljale, tugevdab närvisüsteemi, parandab hingamist ja arendab kõhulihaseid.

Paljud nõustuvad, et need tegurid on positsioonil olevate ja sünnituse ajal olevate tüdrukute jaoks väga olulised. Kehaline kasvatus aitab tervist säilitada ja tugevdada, kui sellel pole vastunäidustusi..

Sünnituskliinikus ja günekoloogilises osakonnas rõhutavad nad reeglina, et rasedatele on varajases staadiumis laadimine lubatud, kui kõik läheb normi piiresse. See on kasulik eriti neile tüdrukutele, kes elavad istuvat eluviisi või kellel on istuv töö.

Õige motoorne ja hügieenirežiim aitab naise keha tugevdada ja muudab ta keha vastupidavamaks mitmesuguste haiguste suhtes nii raseduse ajal kui ka pärast seda.

Lõppude lõpuks, ükskõik kui teravalt see kõlab, pole emal pärast lapse sündi praktiliselt aega iseenda jaoks. Laps on täiskasvanutest täiesti sõltuv, seega pole aega haigeks jääda.

Võimlemine rasedatele

Asendusasendis olevate naiste võimlemine on kõhu, vaagna ja selja lihaste tugevdamiseks väga oluline.

Esimene lihasgrupp aitab säilitada kasvavat loodet ja laienenud emakat. Samuti aitavad katsete ajal vaagnapõhja tugevdatud lihased.

Mõnikord sünnituse lõppedes naine kurnab, mille tagajärjel võivad tekkida tüsistused. Neil tüdrukutel, kes raseduse ajal sportisid, on kõhulihased paremini treenitud, mis lihtsustab neil lapse sündi kui neil, kes ei treeninud.

Tugevdatud vaagnapõhjalihased vähendavad episiotoomia või kõhukelme loodusliku rebenemise riski. Samuti ei koge raseduse ajal treenimisega tegelevad naised pärast sünnitust uriinipidamatust.

Iga ema nõustub, et positsioonis olles muretses ta kõige suurema raskuse tõttu kõige enam seljavalude pärast. Rasedate naiste võimlemine vähendab nimmepiirkonna pingeid ja mõjutab profülaktiliselt valu manifestatsiooni.

I trimestril

Positsioonil olevatele naistele on võimlemine teretulnud, ainult mõõduka pingutuse korral. Samal ajal on igal trimestril oma lubatud osa koormatest, mida ei tohiks muuta ega lisada.

Kõige ohtlikumaks peetakse raseduse esimest kolme kuud. Just sel perioodil seisavad naised kõige sagedamini silmitsi raseduse katkemise ohtude ja veritsustega.

Kodus treenimine rasedate esimesel trimestril peaks olema suunatud lõdvestusvõtetele ja hingamisharjutustele.

Ärge pöörake tähelepanu asjaolule, et magu puudub. Kogu töö peaks olema mõõdukas, vastasel juhul võib rasedus olla ohus..

Võimlemine rasedatele esimesel trimestril vähendab naise pideva väsimuse ja depressiooni tunnet. See võib olla tingitud asjaolust, et õnnehormoon eritub tundide ajal. Lisaks on spordi tõttu võimalik vähendada toksikoosi ilminguid või selle täielikku kadumist.

Kerge füüsilise kultuuri ajal siseneb ema kehasse palju hapnikku, muutes loote hüpoksia ilmnemise praktiliselt võimatuks.

Lisaks on kõigi naiste jaoks väga oluline pärast lapse sündi oma vormi tagasi pöörduda. Selles aitab võimlemist raseduse esimesel kolmel kuul.

Harjutused

Esimesel trimestril tehtud füüsilisest aktiivsusest on kasu järgmised:

  1. Jalutab vabas õhus.

Oluline on olla iga päev värskes õhus vähemalt 30 minutit. Lisaks ei hõlma see reisi supermarketisse ega vanaema juurde külla.

Kõnnib raseduse ajal

Jalutuskäik peaks olema rahulikus tempos jõe lähedal, metsas, pargis või muus kohas, kus saaksite hingata puhast õhku, mitte heitgaase.

Lubatud - võimaluse korral 3 korda nädalas - registreeruda rasedate vesiaeroobikas.

Pärast sünnitusarsti-günekoloogiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumisel on võimalik harjutada idamaiseid tantse rasedatele või Pilates'ele, kuid alati juhendaja järelevalve all.

  1. Fitballi õppetund.

Selle raseduse perioodi harjutuste hulgas on lubatud teha järgmist:

  • ühe minuti jooksul kõndida paigal, vaheldumisi kõndides kontsade ja sokkidega;
  • mittetäielikud kükid seina lähedal, mille ülajäsemed liiguvad tagasi;
  • käte ja jalgade vaheldumine. Käed õmbluste juures, jalad õlgade laiuse kaugusel, sissehingamisel, tõstes käsi ja jalgu diagonaalselt, väljahingamisel - langetades. Keelatud on teha järske liigutusi, korrata mitte rohkem kui 5 korda;
  • pool torso ettepoole ja käed kaovad edasi;
  • Kassiharjutus: seisake neljakesi, langetage pea. Teise võimalusena, nagu kass, painutage selg üles ja alla;
  • lamades selili, painutage jalad põlvedes, käed õmblustel. Väljahingamise ajal tõstke vaagnat, venitage kolm sekundit ja võtke algasend. Korda mitte rohkem kui 7 korda.

Ärge unustage arstide nõuandeid ja lisage neile harjutustele oma lähedased. Selles raseduse etapis on need kõik lubatud koormused.

Heaolu muutuste korral lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.

Teisel trimestril

2. trimestril kodus rasedate naistele laadimist peetakse kõige lubatavamaks. Naises normaliseerub emotsionaalne ja hormonaalne seisund.Toksikoos on maha jäetud ning ta tunneb end täis energiat ja jõudu..

Sellest hoolimata on sellel raseduse perioodil väärt mõnda soovitust järgida..

Harjutus rinnaku lihaste tugevdamiseks raseduse ajal

Koormavoog ei tohiks ületada poolt tundi päevas, vastasel juhul võite kogeda negatiivseid tagajärgi.

Harjutused

Igasuguse kehalise tegevuse algus peaks olema istuvas asendis.

  1. Jalad tuleks ületada ja seada teie ees 45-kraadise nurga alla. Selles asendis peate tegema pea pöördeid eri suundades.
  2. Jätkates selles asendis laadimist, saate korpuses pöördeid teha, hoides kätt vööst või laotades need laiali.
  3. Rinnakeste lihaste tugevdamiseks võite sõrmed risti sulgeda ja peopesad nii kõvasti pigistada.
  4. Võite põranda peal laadimist jätkata. Võtke istumisasend, jalad lahku ja proovige katsuda tuharate kontsi. Tasub pöörata tähelepanu, et mitte kõhtu pigistada.

Laadimine raseduse selles staadiumis parandab une, hoiab ära puhituse ilmnemise ja normaliseerib vereringet, nii et loode saab hapnikku vajalikes kogustes, mis mõjutab soodsalt selle arengut.

Kolmandal trimestril

3. trimestri rasedatele mõeldud treeningut iseloomustab asjaolu, et enamus harjutustest muutuvad muljetavaldava suuruse ja varem kasvanud kõhu tõttu võimatuks. Just sel perioodil muutuvad kõige efektiivsemaks fitballi harjutused..

Harjutused

Kolmandal trimestril peaksite olema oma tunnete suhtes eriti tähelepanelik, te ei saa teha järske liigutusi ega tõusta kohe lamades poseerides, kõigepealt peate lamama oma küljel ja hiljem tõusma.

  • Lamades põrandal, pange üks jalg pallile, proovides neid pöörata eri suundades. Korda seda teise jalaga..
  • Pärast fitballi põlvitamist hoidke seda enda ees ja proovige aeglaselt käsi pigistada ja neid lahti keerata. Korda - mitte rohkem kui 10 korda.

Raseduse kolmandal trimestril treenides on oluline mitte unustada sideme kandmist.

Fitballi harjutus

Sageli harjutage sel perioodil rasedaid nii, et laps veereks pea alla.

Hingamisharjutused positsioonil olevatele daamidele

Rasedate naiste harjutuste arv 1, 2, 3 trimestril peab sisaldama hingamisharjutusi. See aitab toita kogu keha hapnikuga, leevendada valu ja korralikult lõõgastuda sünnituse ajal..

Tähtis on treenida diafragmaatilist ja rindkere hingamist: lamades pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule.

Rasedate hingamisharjutused

Ninaga sügavalt sisse ja välja hingates on oluline kontrollida, et kõht liiguks ja rind ei hingaks.

Siis vastupidi: rind liigub, kuid kõht ei hinga.

Rasedate naiste hingamisharjutused tähendavad ka kontraktsioonide treenimist. Hingake sügavalt ninaga sisse ja hingake natuke suu kaudu, nagu ka koerad.

Vastunäidustused

Rasedate naiste jaoks on väga oluline osata oma keha jälgida ja kummaliste signaalide korral lõpetada laadimine ning pöörduda arsti poole.

Võimlemise keeld mitme raseduse ajal

Lisaks on mitmeid vastunäidustusi, kui on rangelt keelatud tegeleda isegi kerge füüsilise koormusega.

  1. Toksikoos koos oksendamisega kaks või enam korda päevas.
  2. Abordi oht.
  3. Mitmikrasedus.
  4. Kroonilised haigused.
  5. Madal platsenta.
  6. Teine ja kolmas trimester koos toksikoosiga.
  7. Ta oleks pidanud tegema abordi või enneaegse sünnituse.

Järeldus

Laadimine rasedatele mis tahes trimestril on kasulik nii lapsele kui ka emale.

Kuid on väga oluline pidevalt konsulteerida spetsialistidega ja mitte unustada nende nõuandeid ja vastunäidustusi.

Alati on oluline meeles pidada, et väikese sündimata inimese elu võib sõltuda mõnest otsusest..

Up