logo

Normaalse raseduse korral on kasulikud spetsiaalsed võimlemisharjutused. Naistel, kes tegelevad süstemaatiliselt spetsiaalse võimlemisega, on sünnitus kiirem, lihtsam ja vähem komplikatsioone kui istuva eluviisiga naistel.

Paljud naised teevad iga päev hommikusi harjutusi, tegelevad erinevate spordialadega. Raseduse ajal võite sporti jätkata, kuid kindlasti peaksite arstiga nõu pidama, et teada saada, milliseid spordialasid saate teha.

Raseda naise jaoks on lubamatud hüppamise ja järskude liigutustega seotud harjutused. Soovitatavad on sujuvad liikumised, mis on ette nähtud hingamislihaste, kõhu- ja perineumi lihaste tugevdamiseks. Tundide kogukestus ei tohiks ületada 10 minutit, sealhulgas 1–2-minutiline paus. Treeningu maht peaks vastama naise jõule ja väljaõppele. Pärast võimlemist tuleb keha pühkida toatemperatuurilises vees niisutatud rätikuga või võtta dušš ja seejärel hõõruda keha kõva rätikuga.

Rasedate naiste füüsilised harjutused on näidustatud kõigile normaalse rasedusega tervetele naistele ja need on vastunäidustatud järgmistel juhtudel: kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega; kopsutuberkuloosiga ägenemisfaasis, mis on keeruline pleuriidi tagajärjel; kõigi ägedate põletikuliste haigustega (endometriit, tromboflebiit jne); neerude ja põie haigustega (glomerulonefriit, nefroos, püelotsüstiit jne); patoloogilise rasedusega (toksikoos, verejooks raseduse ajal, harilik abort jne).

Süstemaatiline treenimine aitab parandada südame-veresoonkonna, närvi- ja seedesüsteemide, hingamissüsteemi, ainevahetuse funktsioone; emale ja lootele piisava hulga hapniku pakkumine; kõhu seina ja vaagnapõhja lihaste tugevdamine; ummikute kõrvaldamine vaagnas ja alajäsemetes; raseda õpetamine õigesti hingama.

Rasedusaegsetes kliinikutes rasedatega füüsilisteks harjutusteks eraldatakse spetsiaalselt varustatud hea ventilatsiooniga ruum. Klassid toimuvad kahel viisil: rühmas ja individuaalselt kodus. Viimasel juhul peaks rase naine iga 10–15 päeva tagant arsti külastama, et kontrollida harjutuste õigsust.

Klassid jagunevad kolmeks põhikompleksiks, sõltuvalt naise motoorsetest võimalustest raseduse erinevatel etappidel: 1 - harjutuste komplekt kuni 16 rasedusnädalani, II - 17–31 nädalat, III - 32–40 nädalat. Tiinuse vanuse kasvades on harjutused lihtsamad, nende arv väheneb veidi.

Võimlemistehnika raseduse ajal.

Võimlemise metoodilised seaded jaotatakse vastavalt raseduse perioodidele (trimestritele). Esimene trimester (1-16 nädalat). Tundide eesmärk on õpetada naisele täielikku hingamisoskust, vabatahtlikku pinget ja lihaste lõdvestamist, luua optimaalsed tingimused loote arenguks ja selle ühendamiseks ema kehaga, alustada ema südame-veresoonkonna süsteemi järkjärgulist kohanemist kehalise tegevusega..

Esimest trimestrit iseloomustab keha ümberkorraldamine seoses rasestumisega. Ainevahetus ja hapnikuvajadus suurenevad. Ebapiisav hapnikuvarustus võib kahjustada loote arengut. Sel perioodil on raseduse katkemise oht võimalik, seetõttu tuleb koormuse annustamisel ja kõhuõõnesisese rõhu suurendamise harjutuste kasutamisel olla ettevaatlik. I trimestri raseda südame-veresoonkonna süsteem on hõlpsasti erutatav, mistõttu väsimus treeningu ajal ilmneb kiiremini kui enne rasedust.

Harjutuste sissejuhatavas osas kasutatakse käte ja jalgade distaalse ja proksimaalse lõigu harjutusi, staatilisi ja dünaamilisi hingamisharjutusi ning üldisi lõdvestusharjutusi. Põhiosa sisaldab harjutusi kõhu ja rindkere hingamise, vaagnapõhjalihaste ja kõhulihaste treenimiseks. Kõhupressi harjutused viiakse läbi algasendis selili, küljel, seistes, põlve-karpaaliasendis. Sel perioodil ei tohiks te välja kirjutada harjutusi, mis põhjustavad kõhuõõnesisese rõhu järsku tõusu (sirgete jalgade tõstmine, liikumine kõhuli asendist istuvasse asendisse, pagasiruumi järsk painutamine ja painutamine). Ülejäänud harjutuste jaoks saab kasutada kõiki lähteasendeid. Tunni viimases osas kasutame üldisi tugevdusharjutusi, hõlmamata suuri lihasrühmi, staatilisi ja dünaamilisi hingamisharjutusi ning üldisi lõdvestusharjutusi..

Eriline ettevaatus on vajalik menstruatsioonile vastavatel perioodidel. Sel ajal on soovitatav vähendada harjutuste korduste arvu, kõrvaldada keerulised harjutused ja lühendada tundide aega 5-7 minuti võrra.

Raseduse teine ​​trimester (17. – 31. Nädal) - toimub loote intensiivne areng.

Tundide eesmärk on tagada loote hea verevarustus ja hapnikuga varustamine, tugevdada kõhupressi ja suurendada vaagnapõhja elastsust, aidata säilitada ja arendada selgroo ja vaagna liigeste painduvust ja plastilisust, suurendada kardiovaskulaarsüsteemi kohanemist füüsilise tegevusega..

Raseduse teisel trimestril hakkab kehas toimima uus endokriinne näär, platsenta. Südame kokkutõmbed suurenevad järk-järgult, minutiline veremaht suureneb, hapniku tarbimine suureneb, vere üldmaht jõuab maksimaalselt 25-32-ndaks nädalaks. See on kardiovaskulaarsüsteemi märkimisväärse pinge ja südame kõrgeima produktiivsuse aeg. Suurenev hapnikuvajadus nõuab kardiovaskulaarsete ja hingamiselundite funktsioonide maksimaalset koordineerimist.

Emaka suurenemise tõttu kaldub rase naise raskuskese eesmiselt kõrvale, suureneb nimmepiirkonna lordoos ja vaagna kaldenurk. Sellega seoses hakkavad pikad seljalihased seisvas asendis kogema olulist staatilist pinget. Seoses kehakaalu üldise suurenemisega ja üldise liikuvuse trimestri lõpuks esineva mõningase piiranguga luuakse tingimused lamedate jalgade arenguks, mida sageli täheldatakse rasedatel.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kõhulihaste, vaagnapõhja treenimisele, suurendada vaagna liigeste liikuvust, arendada selgroo painduvust ja hakata treenima pikki seljalihaseid. Kasutatakse kõiki algpositsioone, välja arvatud lamav asend. Soovitav on jätkata kõhulihaste, vaagnapõhja, tuhara- ja reielihaste tahtlikku lõdvestamist, hingamisharjutusi, keskendudes peamiselt rindkere hingamisele. Sel ajal on vaja rasedat õpetada lõdvestama vaagnapõhja lihaseid kõhu lihaste pingetega.

Tunni sissejuhatav osa koosneb dünaamilistest hingamisharjutustest käeliigutustes osalemisega, üldistest tugevdusharjutustest, millel pole spetsiaalset eesmärki, kõhulihaste ja vaagnapõhja lõdvestamise harjutustest. Algpositsioone kasutatakse seistes, selili, külili lamades, toolil istudes, võimlemis pingil. Püstise kehaasendi säilitamiseks tehakse harjutusi püstiasendis sümmeetrilise koormusega üla- või alajäsemetele. Kasutatakse tasuta kõndimist, pühkimisega sammuga kõndimist. Põhiosas tutvustatakse peamiselt kõhulihaste, kõhu kaldus lihaste, vaagna diafragma spetsiaalseid harjutusi, selgroo painduvust arendavaid harjutusi, puusaliigeste liikuvust.

Võimlemisharjutuste viimases osas kasutatakse harjutusi järk-järgult väheneva koormusega: taastav staatiline hingamine, dünaamiline hingamine käe liikumise mittetäieliku amplituudiga, kõndimine, lõdvestusharjutused.

Südame kõige intensiivsema töö perioodil (26. kuni 32. nädal) on soovitatav üldist kehalist aktiivsust pisut vähendada, kuna harjutuste kordus on väiksem ja staatilise hingamise ning lihaste lõdvestuse jaoks võetakse kasutusele rohkem harjutusi. Lisaks on alates 29.-30. Nädalast vaja välja jätta harjutused sirgete jalgade samaaegse liikumisega. Harjutused hõlmavad harjutusi, mis tugevdavad selja pikki lihaseid, nii et rasedal on kergem hoida raskuskeskme nihkumist ettepoole, ja harjutusi vaagnapõhja venitamiseks. Laialdaselt kasutatavad harjutused reie adduktoritele ja röövijatele.

Raseduse ajal tõuseb alajäsemete venoosne rõhk. Seda soodustab suurem rõhk emaka veenides ja vaagna veenide laienenud emaka järkjärguline pigistamine, mis raskendab ka vere väljavoolu alajäsemetest. Väljavoolu raskustega on hilisema raseduse ajal seotud tervete naiste jalgade tursete ilmnemine. Mõnel rasedal naisel algab sel perioodil veenide laienemine. Ülaltoodut arvesse võttes tuleks võimlemise algseisundit kasutada mitte rohkem kui 30% kõigist harjutustest. Kõige rohkem harjutusi tehakse selili lamades, külili lamades. Kui kasutate selili lamavat algasendit, peate siiski meeles pidama emaka sündroomi võimalusest raseduse teisel poolel madalama vena cava kokkusurumist (15% juhtudest). Alamveenova kokkusurumine vähendab märkimisväärselt venoosse vere juurdevoolu südamesse, vähendab süstoolset ja südameväljundit. Selle tagajärjel väheneb vererõhk. Raseda liigutamine lamavasse asendisse või 45 "üles tõstetud peaga taastab selle seisundi.

Enne selle perioodi ja järgnevate rasedusetappide tundide eeldamist peate naiselt iga kord küsima, kas seljal lamades tema tervis halveneb. Alumise vena cava kokkusurumise sündroomi esinemisel on vastunäidustatud selga alumine asend.

Tunni sissejuhatav ja viimane osa on üles ehitatud nagu teise trimestri alguses. Põhiosa sisaldab harjutusi selja, vaagnapõhja, kõhu viltuste lihaste pikkadele lihastele (jalgade vaheldumisi liigutused lamavas asendis, keha pöörded koos kerge kaldega ettepoole ja küljele jms), harjutused juhendajatele ja röövijatele. puusad (jalgade ületamine, lamestamine ja jalgade tõstmine vastupanuga istudes ja lamades, madalad kükid jalad laiali, pagasiruumi kõverdamine jne), staatilised hingamisharjutused ja lihaste lõdvestamise harjutused.

Raseduse kolmas trimester (32–40. Nädal).

Tundide eesmärk on stimuleerida hingamist, säilitada hea perifeerne vereringe, võidelda venoossete ummikute vastu, tugevdada pikki seljalihaseid, veelgi suurendada selgroo ja puusaliigeste liikuvust üldise kehalise aktiivsuse kerge langusega.

III trimestril jätkub loote kasv ja areng, suureneb raseda kõht ja kehakaal. Kõhu on pinges, kõhupiirkond on venitatud, naba hakkab siluma. Diafragma lükatakse nii palju kui võimalik ülespoole, põrn ja maks surutakse diafragma külge. Sel ajal võib rasedal paremal küljel lamavas asendis harjutusi tehes tekkida hingamisraskusi ja survet emaka aluse maksale. Paremas hüpohondriumis olevad ebameeldivad aistingud võivad tekkida igas algasendis koos keha äkilise liikumisega. Naise motoorsed võimed on piiratud, märgitakse alajäsemete sidemete nõrkust, puusaliigese liikumiste ulatus väheneb, jala kaar on veidi lamestatud. Südame töö kuni 32.-36. Nädalani on intensiivne, hingamissüsteem kogeb ka suurt stressi. Membraani liikumine on piiratud maksimaalsega, seda perioodi iseloomustab loodete maht vähem.

Seoses selle perioodi iseärasustega väheneb klassiruumides kogu koormus pisut, lihaste koormuse jaotuse olemus muutub: suurem arv harjutusi langeb kätele ja õlavöötmele, vähem jalalihastele. Alumiste jäsemete liikumisulatus peaks olema mõnevõrra piiratud, eriti puusaliigese paindumine. Keha liigutuste amplituud väheneb (kallutab külgedele ja pöördub), kere esiosa on välistatud. Treening ei tohiks põhjustada kõhuõõnesisese rõhu märkimisväärset tõusu. Kasutatakse esialgseid positsioone, mis ei tekita rasedal ebamugavusi. Esialgset seisupositsiooni rakendatakse mitte rohkem kui 20% -l harjutuste koguarvust. Lisaks teostatakse kõik harjutused algasendis käe toel võimlemisseina, tooli või voodi seljatoele.

Eriti oluline on sünnituse ajal kasutatavate oskuste arendamine ja kinnistamine: hingamine pingelise kõhupressiga, vaagnapõhjalihaste lõdvestamine pingelise kõhupressiga, tahtlik pinge ja kõhupiirkonna lõdvestamine, tugevdades ja suurendades veelgi vaagnapõhja elastsust. Üldine tugevdamine ja spetsiaalsed harjutused vahelduvad staatiliste hingamisliigutustega, lõdvestades samal ajal kõiki lihaseid ja puhkepausidega vastavas algasendis koos vabatahtliku hingamisega..

Alates 36. nädalast kuni raseduse lõpuni paraneb rase naise üldine seisund pisut. Emaka põhi vajub, paraneb hingamissüsteemi funktsioon, väheneb veremass, südame väljund ja verevoolu kiirus. Südame pinge väheneb, mis on keha kaitsev reaktsioon, mille eesmärk on säilitada sünnituse ajaks kardiovaskulaarsüsteemi varuvõime. Märgitakse sagedast urineerimist ja rasket roojamist..

Võimlemisel kasutatakse hingamisharjutusi, rõhuasetusega rindkere tüüpi hingamisel, harjutusi ja lähteasendeid, mis aitavad lõdvestada selja ja kõhu seina pikki lihaseid, harjutusi, mis tugevdavad jala kaare lihaseid (algasendis, istudes ja lamades). Põhirõhk on vaagnapõhja lihaste lõdvestamise ja venitamise harjutustel ning harjutustel, mis suurendavad sacroiliac liigeste, puusaliigeste ja nimmepiirkonna liikuvust. Viimasel kahel nädalal enne sünnitust on soovitatav füüsiliste harjutuste kompleksi sisse viia need harjutused, mida rase naine esimesel sünnitusperioodil täidab. Lisaks peaksite õpetama teda aktsepteerima erinevaid lähtekohti ja liikuma ühelt teisele ilma suurema vaeva ja suurte energiakuludeta. Jätkuvalt paraneb sügava rütmilise hingamise oskus ja vajalike lihasrühmade lõdvestamise oskus igas võimalikus algasendis.

Viimase 3–4 nädala jooksul on välistatud seljatoes asuvad kõhulihaste harjutused algasendis.

Tunni sissejuhatavas osas kasutatakse harjutusi, mis tugevdavad perifeerset verevoolu üla- ja alajäsemetes, staatilisi, dünaamilisi hingamisharjutusi, peamiselt käte ja osaliselt keha liikumisega, harjutusi üksikute lihasrühmade lõdvestamiseks. Tunni põhiosas peaksid sisalduma kõik vaagnapõhja koormamisega seotud harjutused, kõhu pingutamisega hingamine, sügav rindkere hingamine, sacroiliac liigeste, puusaliigeste ja selgroo liikuvust suurendavad harjutused, samuti sünnituse esimeses etapis tehtavad harjutused.. Viimane osa on hingamisteede staatilised harjutused, üla- ja alajäsemete üldised tugevdusharjutused ning lõõgastavad.

Seega viib III trimestri võimlemine hingamise, vereringe, ummikute vastase võitluse, soolefunktsiooni stimuleerimise, vaagnapõhja elastsuse suurenemise, kõhu seina lihaste suurenenud toonuse, sacroiliac liigese, puusaliigeste ja selgroo suurenenud liikuvuse stimuleerimiseni. Füüsilised harjutused viiakse läbi paralleelselt rasedate psühhofülaktilise ettevalmistusega sünnituseks ja need on naistearsti läbiviidava füsiofüsioloogilise profülaktilise väljaõppe süsteemi asendamatud elemendid.,

NAISTE SOOVITATAVATE FÜÜSIKALISTE HARJUTUSTE KOMPLEKT

1. Lähteasend lamades seljal, jalad mõõdukalt põlvedes kõverdatud. Käed pea taga üles - sisse hingata, käed mööda keha alla - välja hingata.

2. Lähteasend põlvili. Käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingata.

3. Lähteasend lamades selili. Põlved tulevad kätega kokku, samas kui on leitud vastupanu (vaagnapõhja lihaste treenimine).

4. Lähteasend lamades selili. Põlved liiguvad üksteisest lahti, samal ajal kui käed on vastu.

5. Lähteasend lamades selili. Jalad on põlvedes kõverdatud. Sild keha tõstmisega ülespoole, rõhuasetusega jalgadele ja õlgadele - sissehingamine, keha langetamine - väljahingamine.

6. Istumine põrandal. Hajutage jalad laiali - sisse hingake, nihutage - väljahingake.

7. Seisukord toes. Vaheldumisi tõsta põlved kõverdatud.

8. Lähteasend lamades selili. Tõsta käed üles - sisse hingata, aeglaselt langetada - välja hingata.

9. Lähteasend põlvili, käed vööl. Kere pööramine külgedele - sissehingamine, naasmine algasendisse - väljahingamine.

10. Lähteasend seistes jalad kergelt laiali, käed pea taga kinni. Kallutage ettepoole - sissehingamine, sirgendamine - väljahingamine.

11. Lähteasend jalad veidi eemal, käed vööst. Kere painutamine külgedele - sissehingamine, sirgendamine - väljahingamine.

12. Lähteasend toe kohal seistes. Liigutades jalga vaheldumisi külje poole - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Pärast mitut harjutust vahetage jalg

13. Lähteasend toe kohal seistes. Põlvedes kõverdatud jalgade tõstmine üles - sissehingamine, langetamine - väljahingamine.

14. Lähteasend toe kohal seistes. Vahelduvad vahelduvad jalad. Jalg edasi - sisse hingata, tagasi viia - välja hingata.

Trimestri sünnitusvõimlemine

Liikumine on elu! See tõde on eriti oluline tulevase ema puhul; rasedate naiste sobivus on vajalik õhus. Igapäevased füüsilised tegevused on vajalikud ema tervise, elujõu, energia säilitamiseks, beebi harmooniliseks arenguks ja sünnituseks ettevalmistamiseks. Naistel, kes teevad rasedatele harjutusi, on rasedust kergem taluda ja pärast sünnitust taastub kiiremini. Õppige trimestril võimlemise keerulisi harjutusi ja tervisega seotud harjutusi!

Laadimine rasedatele eri aegadel

Liikumine toob raseda mis tahes staadiumis lapseootel ema jaoks hindamatuid eeliseid. Spetsiaalsetes kompleksides on võimalik ja vajalik hakata juba esimesest päevast peale. Esimesel trimestril kogeb naine tavaliselt unisust, energiapuudust. Spetsiaalselt loodud adaptiivne võimlemine aitab lapseootel emal uue seisundiga kohaneda ja annab jõudu. Esimesel trimestril soovitame kõhulihaste koormuse vähendamiseks istuda harjutuste tegemisel voodil või toolil.

Teisel trimestril tekivad rasedatel naistel energiaallikad, see on parim aeg aktiivseks sünnituse ettevalmistamiseks. Treening tugevdab keha, parandab keha iga organi toitumist, aitab leevendada vaagna ja puusa lihaste pinget, mis vähendab valu sünnituse ajal. Lisame harjutusi kõhu ja puusade lihastele, tegeleme aktiivselt kõigis asendites.

Kolmandal trimestril muutub see raskemaks, naine väsib kiiremini. Kuid kui esimene ema töötas esimestel trimestritel usinalt, on kolmanda koormamine palju lihtsam. Esiplaanile tuleb osteopaatiline võimlemine, sünnikanali ettevalmistamine ja diafragmaatilise hingamise treenimine. Pöörame tähelepanu üldise domineeriva väljaarendamisele; rasedatele mõeldud regulaarsed lõõgastusharjutused “Vaikuse rahu” aitavad seda.

Kas rasedus pole haigus? Me liigume!

Osteopaatilised arstid soovitavad rasedatel mitte istuda ilma pausita kauem kui 45 minutit. Vaagnaelundite verevarustuse normaliseerimiseks peate tõusma, kõndima, liikuma. Kui teil on istuv töö, on soovitatav kontoritool asendada fitballiga. Või pange tavalisele toolile kergelt täispuhutud ring, rõnga kujul olev ortopeediline padi või veega mittetäielik soojenduspadi. Istudes ebastabiilsele ja ebastabiilsele toele, proovite märkamatult säilitada tasakaalu. Need minimaalsed liigutused parandavad vereringet, leevendades jalgade ja alaselja valu..

Proovige rohkem liikuda, ärge jätke tunde vahele, iga harjutus on väike samm tervise poole, kerge rasedus, harmooniline loomulik sünnitus ja kiire taastumine pärast neid. Pange muud asjad kõrvale ja tehke seda, mis tegelikult oluline.

Pakume teile võimlemiskompleksi harjutuste kirjeldust trimestritel, mida soovitatakse sünnituskliinikus. See harjutuste komplekt treenib lihaseid, mida sünnituse ajal vaja läheb, ja pakub põhitreeninguid. Treenige iga päev, mitu lähenemist, ventileeritavas ruumis põrandal, vaibal.

Enne rasedate naiste võimlemist on soovitatav konsulteerida arstiga. Ebamugavuse korral lõpetame treeningu. Kuulake oma intuitsiooni, võib-olla palub keha ise teil mõnda harjutust muuta või asendada. Liikumine peaks tooma rõõmu ja meeldivaid aistinguid, sportlike saavutuste aeg tuleb hiljem.

Harjutused 16–32 rasedusnädalast

1. harjutus

Seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel, käed vööl. Võtke sirge parem käsi küljele - KONTROLL. Pange oma käsi vööle tagasi - EXHAUSE.

Korda 4 korda, vaheldumisi kätega.

Harjutus 2

Seiske sirgelt, jalad koos, piki kere.

Ha tulemus 1 - võtke sirged käed külgedele, peopesad alla.

Konto 2 peal - pange käed ette.

3 arvelt - kükitage maha, sirged käed teie ees.

Konto 4 sisse - sirgeks.

Korda 4 korda.

Harjutus 3

Istuge sirgete jalgadega põrandal. Käed (parema peopesaga vasakpoolne seljaosa) surutakse vasaku jala välispinnal surumisnurga alla - VÄLJASTAMINE. INSPIRATSIOONIL - ühendatud käed libisevad jalast mööda vasaku jala sisepinda keha külge. Korda 4 korda iga jalaga.

Harjutus 4

Istudes põrandal, keskenduge sirgetele kätele keha taga.

1. kontole - painutage oma põlvi.

Konto 2 sisse - painutage põlved lahku.

3. krahv - viige põlved kokku.

4 arvelt - sirgendage jalad teie ees. Korda 4 korda.

5. harjutus

Istudes põrandal, rõhuasetus sirgetele kätele keha taga, jalad koos (põlvedes painutatud). Vaheldumisi puudutage põrandat põrandal, paremale või vasakule. Korda 4 korda.

Harjutus 6

Istudes põrandal, rõhuasetus sirgete kätega keha taga. Sirged jalad laiali laiali - KONTROLL. Jalgade ühendamiseks - EXHAUSE. Korda 8 korda.

Harjutus 7

Seisa sirgelt kätega vööl. Keha on sirge, ärge langetage pead. Igaüks 1-2 minutit Jalutamine varvastel, kontsadel kõndimine, jala välisküljel kõndimine, jala siseküljel kõndimine. Hinga ühtlaselt.

Harjutus 8 - lill

4 loenduse korral: laskuge paremal põlvel, painutage vasak ja asetage see enda ette, langetage pea ja katke end sirgete kätega (nagu lille kroonlehed) - VÄLJASTAMINE. 4 kontol: tõstke ja sirutage õlad, käed piki keha - KONTROLL. Korda 2 korda mõlemal jalal..

Harjutused alates 32 nädalast enne sünnitust

1. harjutus

Seisa sirge, jalad koos, käed piki kere.

Kontole 1 - tõsta sirged käed enda ette.

2. konto jaoks - võtke sirged käed külgedele.

Konto 3 sisse - tõsta sirged käed üles.

Arvel 4 - nõustuge lähtepositsiooniga.

Korda 4 korda.

Harjutus 2

Seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel, käed vööl. Pöörake paremal jalal edasi (parem põlv on pool kõverdatud) - sisse hingake. Naaske algasendisse - hingake välja. Korda 4 korda iga jalaga.

Harjutus 3

Seiske sirgelt, jalad õla laiusega, käed sirged, käed teineteisest lahti, peopesad alla vaadates - INSPECT. Parema käega, selja taga, proovige jõuda vasaku käega - NÄITA. Korda 4 korda vaheldumisi iga käega.

Harjutus 4

Lamage selili, jalad koos, käed sirgelt.

Kontol 1 - teie ees sirgete kätega puuvill.

Konto 2 peal - sirged käed külgedele.

Konto 3 peal - plaksutage parema käega vasakul.

Konto 4 peal - sirged käed külgedele.

Korda 4 korda, plaksutades vaheldumisi mõlemale õlale.

5. harjutus

Lamage paremal küljel, parem käsi pea all, vasakul - põrandal rindkere ees - KONTROLL. Tõmmake oma põlved kõverdatud kõhule - HÕÕGU.

Korda 4 korda mõlemal küljel.

Harjutus 6

Lamage selili, jalad õlgade kaugusel, põlvedes kõverdatud, jalad põrandale surutud, käed piki keha. Tõstke oma vaagen - INSPECT. Langetage vaagen - VÄLJAS.

Korda 8 korda.

Istuge põrandal, jalad otse teie ees. Risti vaheldumisi sirged jalad. Korda 8 korda.

Harjutus 8 - kassi tagasi

Põlve-küünarnuki asendist painutage selg põrandale - KONTROLL. Ümardage oma selg ülespoole - VÄLJUTAGE.

Korda 4 korda.

Harjutus 9

Lamage selili, käed piki keha, jalad sirgelt - KONTROLL. Painutage parem jalg põlve ääres ja tõmmake see kõhule - NÄITA.

Korda 8 korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 10

Lamage selili, käed piki keha. Jalade laiali laiutamiseks - KONTROLLIGE. Pange sirged jalad kokku - HÕÕGU.

Korda 12 korda.

Harjutus 11

Lama paremal küljel, parem peopesa pea all, vasak - põrandal rindkere ees. Tõstke sirge vasak jalg üles - INSPECT. Alumine - HINGAMINE.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

Harjutus 12

Püsti, käed vööl. Keha on sirge, ärge langetage pead. Igaüks 1-2 minutit - varvastel käimine, kontsade peal kõndimine, jala välisküljel kõndimine, jala siseküljel kõndimine.

Harjutus 13

Seiske sirgelt, jalad veidi teineteisest lahti, käed sirged, risti all, teie ees. Tõstke sirged käed läbi külgede üles, sirutage - KONTROLLIGE. Laske sirged käed läbi külgede allapoole - VÄLJALÕIGE.

Korda 3 korda.

Mitu harjutust rasedatele teeb?

Võimalusel viige läbi kõik kolm terviseprogrammi soovitatud võimlemiskompleksi. Adaptiivne võimlemine on suurepärane kui rasedatele mõeldud hommikune treening. Osteopaatilist võimlemist saab läbi viia kogu päeva jooksul - mõned voodis lamavad harjutused ärkavad hommikul ja õhtul enne magamaminekut, mõned kogu päeva jooksul. Trimestrite rasedate naiste võimlemine on suurepärane soojendus keset päeva, kui istud üles ja on vaja liikuda. Nendel päevadel, kui teil pole aega või ei saa kõiki 3 kompleksi teha, tehke vähemalt osteopaatilist võimlemist, eelistatavalt hommikul, see annab teile raskel perioodil jõudu ja tuge.

Mida rohkem on tulevase ema elus liikumist, seda lihtsam on rasedus, seda tervem on laps, seda kiiremini naine pärast sünnitust taastub. Täitke oma elu liikumisega, kõndige igal võimalusel, loobuge liftist, tantsige, kõndige värskes õhus. Veri saab täis hapnikku, lihased rõõmuga, mõtted optimistlikud, keha tervis. Siis saab teie rasedust ja sünnitust ainult kadestada!

Kui soovite mõnda materjali tsiteerida, palun saada autorite luba ja osutada kindlasti allikale.

See artikkel, selle sisu ja selles kirjeldatud tehnikad on terviseprogrammi autoriõiguse meeskonna arendamine ja on kaitstud autoriõiguse seadusega. "

Rasedate naiste omadused ja laadimiseeskirjad

Tervislik rasedus ei ole põhjus igasuguse füüsilise tegevuse täielikuks peatamiseks.

Kui naisel pole vastunäidustusi, siis pole mõned harjutused mitte ainult lubatud, vaid ka soovitatav.

See tagab lihastoonuse, selgroo tervise, kiire ainevahetuse..

Füüsiline aktiivsus peaks olema mõõdukas, vastavalt rase naise olekule ja tiinuse vanusele..

Suurepärane võimalus - lihtne hommikune treening.

Milliseid hommikusi harjutusi saan raseduse ajal teha?

Abiks on rasedus- ja sünnitusharjutus. Selles pole kahtlust, kuna enamik arste toetab seda väidet. Kuid te ei saa jätkata treenimist, nagu see oli enne rasedusperioodi. Selline koolitus kahjustab mitte ainult naist, vaid ka looteid. Tunni intensiivsust tuleks vähendada..

Hommikuse treeninguna soovitatakse järgmisi harjutusi:

  • kõndimine. See on kasulik raseduse mis tahes etapis, isegi hilisemates etappides;
  • keharaskuse harjutused. Saate teha kükke, pingil samme, lungesid. Täiendavat kaalumist ei soovitata kasutada, parem on töötada oma raskusega;
  • venitusharjutused, näiteks “kass”. Samuti saab toetatud rulliga lamada selili. See aitab leevendada pinget tagantpoolt;
  • ujumine ja spetsiaalne vesiaeroobika rasedatele.

Võite töötada väikeste raskustega, kuid need peaksid olema minimaalsed. Näiteks on lubatud võtta hantleid kuni kolm kilogrammi. Lubatud on ka treeningkummi..

Tähelepanu! Fitballi peetakse suurepäraseks inventariks, see tähendab spetsiaalseks kummist kuuliks, harjutusi, mida saab teha nii iseseisvalt kui ka samu hantleid kasutades.

Sellegipoolest on laadimiseks parem kasutada lihtsamaid harjutusi, nagu kõndimine, venitamine ja nii edasi. Parem on tõsisem treening päevaks või õhtuks edasi lükata (mitte liiga hilja), kuid kui see pole võimalik, lubatakse hommikul treenida.

Põhireeglid

Laadimine rasedatele peaks toimuma vastavalt mitmetele kohustuslikele eeskirjadele. Peamised neist on:

  • Igal raseduse trimestril on oma omadused. Esimeses on parem hoiduda rasketest harjutustest, võtta aega hingamisharjutuste tegemiseks, kõndimiseks, kõige kergemateks liikumisteks, teises on lubatud kõige aktiivsemad liigutused ja kolmandas peate uuesti aeglustama;
  • harjutused peaksid olema kerged, mitte kurnavad;
  • Liiga pikka aega pole soovitatav treenida. Oluline on hoida keha heas vormis ja mitte pingutada lihaste arengu või kardinaalse kaalukaotuse poole;
  • Vältige harjutusi, mis koormavad otseselt kõhtu. Seda piirkonda tasub tugevdada kergete liigutustega, mitte torso tõstete või keerdumistega;
  • olulist rolli mängib õige, tervislik toitumine. See peaks olema kalorite osas tasakaalustatud ja optimaalne. Seda reeglit järgimata ei aita ükski koolitus;
  • erilist tähelepanu tuleks pöörata selja tugevdamisele, kuna raseduse ajal saab lülisamba maksimaalne koormus.

Tähtis! Raseduse ajal laadimise peamine reegel on see, et selle eesmärk peaks olema tervise parandamine, mitte selle kahjustamine. Kõik tegevused peaksid olema adekvaatsed, vastama naise seisundile.

Igasugune raseduse ajal toimuv füüsiline aktiivsus peaks vastama naise seisundile. Me räägime tema tervisest, raseduse vanusest ja muudest omadustest. Ideaalne võimalus on regulaarsed konsultatsioonid arstiga, kes osutab, millist tegevust saab lisada ja mida tuleks vältida..

Ohutud ja kasulikud harjutused

Mõnda raseduse ajal tehtavat harjutust peetakse kasulikuks, teisi on kõige parem vältida. Soovitatav sisaldab järgmist:

Püsti sirgelt ja istu madalalt, tõustes sujuvalt üles. Ärge kasutage lisaraskust..

Sirge seljaga kallutage keha külgedele. Võite võtta suure hantli, umbes paar kilogrammi.

Hankige neljakesi ja painutage selg alaseljas, tõstes vaagnat ja pea üles.

Võite oma käsi biitsepsi jaoks painutada, triitsepsi korral pea üle painutada või õlgade treenimiseks üles tõsta. Igal juhul kasutatakse mürsku, mis kaalub kuni kolm kilogrammi.

Lamage põrandal, asetage alaselja alla umbes 10 sentimeetri kõrgune padi. Pikali 10 sekundit, tehke paus ja korrake.

Seisa otse või istu fitballil. Pange oma käed kinni, surudes üksteisele otsa. Selle harjutuse korral töötavad rinnaku lihased..

Fitball vaagna pöörlemine

Istuge spetsiaalsele pallile, pange käed põlvedele või puhake vastu külgi. Pöörake vaagnat vaheldumisi mõlemas suunas.

Istuge pingile, tõstke üks jalg üles ja pöörake jalga. Aitab jalgade vereringet, ennetades veenilaiendeid.

Fitball pigistab teie ees

Tehke samamoodi nagu oma käsi pigistades, ainult seiske ja võtke käte vahel fitball.

Kohustuslik treening - kõndimine. Need aitavad parandada vereringet, tõsta lihaste toonust ja kiirendada ainevahetust..

Tähelepanu! Kui teil tekivad treeningu ajal ebameeldivad aistingud, on tungivalt soovitatav lõpetada nende teostamine ja pöörduda arsti poole ning kirjeldada talle oma seisundit..

Mingil juhul ei tohi teatud liigutusi teha. Rasedana on nad ohus ja tagajärjed võivad olla kõige tõsisemad, sealhulgas raseduse katkestamine. Need liikumised hõlmavad:

  • kükid. Tekitab kõhus palju survet, mis on raseduse ajal vastunäidustatud;
  • pingipress pressiga;
  • surnud tõste, nii kangi kui ka hantlitega;
  • muud rasked harjutused koos kangi või raskete hantlitega. Parem on neid edasi lükata raseduse lõpuni;
  • intensiivne jooksmine;
  • kohapeal hüppamine, köie vahelejätmine ja muud tüüpi hüpped ja muud järsud liigutused;
  • jalgade tõstmine kätes, väänamine või muud rasked kõhuharjutused.

Mis tahes harjutused ei ole lubatud, mille tagajärjel tekib liigne koormus kõhupiirkonnale, aga ka kehale tervikuna. Kõige parem on seda teha lihtsalt, kulutades aega vaid kehatooni hoidmiseks ja mitte sportliku jõudluse suurendamiseks.

Raseduse ajal on parem unustada rasked kestad. Ärge töötage lihaste suurendamise, vastupidavuse, jõu tugevdamise nimel. Spordi peamine ülesanne selles asendis on lihastoonuse hoidmine ja tervise edendamine.

Ekspertnõuanded

Enamik spetsialiste usub, et raseduse ajal laadimine annab positiivse tulemuse, kui see on kerge ja tagasihoidlik. Rasedad naised ei tohiks end raskete harjutustega kurnata, kuna need võivad põhjustada negatiivseid tagajärgi, kuid keelduvad ka kehalise kasvatuse täielikult.

Alustuseks on parem konsulteerida arstiga. Ainult tema saab kindlaks teha naise seisundi, komplikatsioonide olemasolu. Kui rasedus läheb hästi, on füüsilistest harjutustest kasu ainult raskuste korral, siis lahendatakse küsimus individuaalselt, sõltuvalt konkreetsetest probleemidest.

Samuti märgivad spetsialistid, et lisaks spordile tuleks järgida ka mitmeid soovitusi. Esiteks puudutab see õiget toitumist, mis peaks olema tasakaalus ja sisaldama toitainete õiget tasakaalu. Ära anna alla soovile kõike süüa, see võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.

Spetsialistid, sealhulgas arstid ja sporditreenerid, usuvad samuti, et tasub keelduda raskete harjutuste tegemisest. Raseduse ajal peate hoolitsema tervise eest, mitte mingite sporditulemuste saavutamise eest..

Kasulik video

Peamised järeldused

Laadimine rasedatele ei ole mitte ainult lubatud, vaid ka soovitatav. Mõni füüsiline aktiivsus tuleb ainult kasuks, kuna see aitab hoida keha heas vormis, suurendab ainevahetuse kiirust, vähendab veenilaiendite riski, lülisamba probleeme jne. Füüsiline aktiivsus on kasulik, kui puuduvad spetsiaalsed vastunäidustused, mida on kõige parem selgitada arstiga..

Harjutused peaksid olema kerged, toonilised. Ärge koormake rase naise keha üle. Treening peaks olema tervislik ja sellel ei tohiks olla negatiivseid tagajärgi..

Harjutused rasedatele - 1 trimestril

Olete õppinud, et olete rase, ja teie esimesed emotsioonid on segatud rõõmust ja põnevusest. Mu peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui see on minu esimene rasedus): mis toimub minu kehas, mis on võimalik, mis ei saa olla, kuidas säilitada oma tervist ja sünnitada terve laps, kuidas mitte saada palju liigset kaalu, kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.

Lõdvestu, hinga sügavalt sisse ja rahune. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja paljastame rasedate tervise ja sobivuse teema, räägime teile, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama ja kuidas kohandada harjutusi oma uuele seisundile..

Naise keha muutused raseduse ajal

Raseduse ajal toimub naise kehas palju muutusi, alates meeleolu muutustest hormonaalses süsteemis, ainevahetuse kiiruses ja kehakaalu tõusus.

Kõik need muutused on loomulikud ja ärge muretsege kaalude lisakilode pärast. Tervisliku eluviisi säilitamine aitab taluda toimuvaid muutusi kehas ja üldises emotsionaalses seisundis: täielik tasakaalustatud toitumine ja sport või rasedatele mõeldud spetsiaalne võimlemine.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti mänginud - on aeg alustada!
Treeningul raseduse ajal on mitmeid eeliseid:

  • koolitus mõjutab positiivselt nii teie kui ka sündimata lapse tervist;
  • kaalutõusu ajal ei kogune liigne rasv;
  • pärast sünnitust naasete kiiresti sünnitusjärgsesse vormi;
  • rasedus on kergemini mööduv ja sünnitus ise möödub;
  • valu väheneb;
  • treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastatakse hapnikuga;
  • meeleolu parandavad hormoonid erituvad;
  • üldiselt tunnete end paremini ja teie laps on tulevikus tervem, aktiivsem, näitab rohkem võimeid sportimisel ja õppimisel.

Omadused ja vastunäidustused treenimiseks raseduse ajal (1 trimestril)

Rasedus jaguneb kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode väga tundlik väliste stiimulite suhtes, see moodustab kõik elutähtsad süsteemid ja organid.

Enne treenima asumist konsulteerige kindlasti arstiga, tehke ultraheli, kõikvõimalikud testid - veenduge, et teil pole absoluutseid vastunäidustusi, mis võivad olla asümptomaatilised ja mitte häirida teid millegagi. Nende vastunäidustuste hulka kuuluvad:

  • südamehaigused, mis mõjutavad hemodünaamikat;
  • kopsude laiendatavuse vähendamine piiravate haiguste tõttu;
  • mitu rasedust.

Lisaks absoluutsele on ka suhtelisi vastunäidustusi, mida tuleks samuti hoolikalt kaaluda. See võib olla:

  • istuv eluviis enne rasedust;
  • suitsetamine;
  • aneemia;
  • arütmia;
  • äärmine rasvumine või kehakaalu puudumine;
  • ortopeedilised piirangud;
  • kontrollimatu hüpertensioon;
  • kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
  • hüpertüreoidism;
  • epilepsia.

Te peaksite koheselt treenimise katkestama, kui teil juhtus:

Spordi ema: rasedate naiste võimlemine trimestril

Rasedate naiste võimlemine on suurepärane viis vormis hoida ja keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada.

Näited suurepärasest võimlemisest raseda selja lõdvestamiseks ja üldiseks taastumiseks. 1., 2. ja 3. trimestri harjutused sünnituseks ettevalmistamiseks. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Pärast igat treeningut puhake vähemalt minut.

Võimlemine kodus rasedatele: esimesel trimestril

Kükid ja pingipressid

Seisake põrandal ja asetage jalad vaagna laiusele. Korja hantel üles. Lükake rindkere ettepoole ja laskuge kükki, hoides selga otse. Järgmisena minge tagasi ja tõstke sirged käed pea kohal. Tehke 15 kordust.

Ühe käega pingipress

Asetage vasak jalg parema ette ja painutage seda veidi. Seejärel pange vasak käsi vasaku reie külge. Järgmisena võtke hantel paremas käes ja laske see alla. Painutage oma paremat kätt rinna tasemel ja hoidke seda oma keha kohal. Seejärel sirutage käsi ette ja viige tagasi. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Lind neljakesi

Seisake neljal kohal sirge ja ühtlase seljaga. Järgmisena sirutage parem käsi ette ja vasak jalg taha. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Külgriba

Esimesel trimestril on lubatud keerulised harjutused. Peaasi, et mõõde tunda. Külgriba - sobiv variant. Seisa külgribal - viige raskus paremale käele ja paremale põlvele. Seejärel tõmmake vasak põlv ja vasak käsi kokku. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kodune võimlemine rasedatele: teine ​​trimester

Painutatud poosis

Seisake põrandal, painutage põlvi ja toetuge veidi ettepoole. Järgmisena võtke hantlid kätte ja keerake peopesad üksteise poole. Hoidke selg sirge ja tasane. Seejärel tõstke mõlemad käed külgedel üles, kuni abaluud ühinevad. Langetage käsi ja korrake harjutust 10 korda.

Võimlemine raseduse varases staadiumis

Raseduse perioodi tähistavad globaalsed muutused, mis mõjutavad rase naise elurütmi, tema füüsilist seisundit ja muid aspekte. Sünnitusabi-günekoloogid soovitavad sünnituseks valmistuda raseduse algusest peale. Võimlemine rasedatele 1 trimestril aitab säilitada aktiivsust ja lihaskoe. Peaasi on järgida selle rakendamise reegleid, et mitte kahjustada emakas tekkivaid protsesse.

Kas võimlemine on esimesel trimestril ohtlik

1. trimestril rasedatele on soovitatav treenida kõigil emadel. Enne koolituse alustamist peate raseduse jälgimise ajal günekoloogilt selgitama selliste tundide võimalust. Võimlemiseks valitakse rasedatele 1. trimestril spetsiaalsed füüsilised harjutused, kusjuures kohustuslik on võtta arvesse rasedusaeg ja võimalikud tüsistused. Treeningu kahjulike mõjude välistamiseks ei kahjusta see kogenud spordiinstruktori nõuandeid emale sobivate ja ohutute harjutuste leidmiseks. Siis on rase naine täiesti kindel, et tema treeningprogramm ei kahjusta last.

1. trimestril raseduse ajal harjutuste tegemine tuleb patsiendile hõlpsalt anda. Kui kuskil on arusaamatu raskuse tunne või midagi haigestub, tuleks koolitus kohe lõpetada. 4–12-nädalast rasedusperioodi peetakse raseduse ajal kõige ohtlikumaks, kuna nendel nädalatel on raseduse katkemise oht suurim, toimuvad aktiivsed transformatsioonid hormonaalses sfääris, mis põhjustab stressirohke seisundit. Selle taustal viibib emme vahel pidevalt ärritunud, närvilises seisundis koos äkiliste meeleolu kõikumistega ja rasedate jõusaali tunnid aitavad alati rõõmsameelsena ja optimistlikuna püsida, toetavad patsienti.

Kasu

Esimesel trimestril harjutustega tegelevad rasedad naised pakuvad endale ja loote organismile uskumatut kasu..

  • Esiteks, õige tehnika abil aitab rasedate naiste harjutuste kompleks kõrvaldada toksilised seisundid, kõrvaldab pearingluse.
  • Teiseks aktiveerivad klassid õnnelike hormoonide (endorfiinide) tootmist. Mis stabiliseerib ema psühho-emotsionaalset tausta. Ja kui ema on õnnelik, on ka laps õnnelik.
  • Rasedust ei peeta kategooriliselt haiguseks, seetõttu ei pea rasedad tagama rahu peaaegu voodipuhkusega. Teadlased on ametlikult tõestanud, et raseduse ajal aktiivne elu aitab treenida lihaseid ja säilitada nende toonust, mis on suurepärane ettevalmistus sünnitusprotsessideks.
  • Õige treenimine kiirendab vereringet, mis aitab kaasa platsenta struktuuride rikastamisele vajaliku koguse toitainekomponentidega. See kaitseb last hüpoksia eest. Lisaks tagab suurenenud verevool beebile vajaliku toitumise katkematu tarnimise, tagades selle õige emakasisese arengu.
  • Võimlemisharjutused aitavad treenida hingamist, mis on sünnituse ajal patsiendile väga vajalik.
  • Teadlaste tähelepanekute kohaselt on raseduse ajal võimlemist tegevatel rasedatel rasedust kergem taluda, neil on minimaalne oht selliste ebameeldivate komplikatsioonide tekkeks nagu kõhukinnisus, veenilaiendid, hemorroidid jne..

Need on vaid rasedate 1. trimestri harjutuste peamised eelised, tegelikult on neid palju rohkem.

Võimalikud riskid ja probleemid

Tavaliselt pakuvad raseduse varases staadiumis olevad tunnid rasedatele meeldivat tunnet, parandavad nende psühho-emotsionaalset seisundit ja tõstavad meeleolu. Seetõttu peetakse kõiki valulikke või ebamugavaid sümptomeid ohtlikuks märgiks ja see näitab mõnede talitlushäirete esinemist raseda kehas.

Kui koormus on valitud õigesti, suunatakse 1. trimestril kehaline kasvatus eranditult hüvanguks ja laps ei saa kuidagi kahjustada. Kui treenite liiga intensiivselt, võib raseduse katkemine olla oht.

Treeningreeglid

Nii et koolitus ei provotseeri tarbetuid tüsistusi ega kahjusta last, on vaja järgida teatud võimlemisreegleid. Raskeid südame koormusi ei tohiks lubada, sest raseduse esimesel trimestril on iseloomulik südame löögisageduse tõus, vererõhk võib tõusta ja müokard hakkab tööle kahekordse koormusega. Samuti pole venitamine rasedatele eriti kasulik, nad lihtsalt alustavad aktiivset relaksiini hormooni tootmist, mis tagab ligamentoosse aparaadi venitamise ja pehmendamise. Kui treenimisega üle pingutate, võite sidemeid venitada või isegi vigastada..

Treeningprotsessis ei tohiks rasedad naised liiga palju üle kuumeneda, sest see võib esile kutsuda loote vereringe tõsiseid rikkumisi. Võimlemistreening raseduse 1. trimestril peaks olema rangelt läbi mõeldud, järgides põhimõtet - ärge kahjustage. Parem on treenida ruumis, kus on kuiv õhk ja jahe mikrokliima. Oluline on valida õige hingamisrütm ja juua piisavalt vedelikke..

Ei ole seda väärt, et olla oma tervise suhtes enesekindel, sest raseduse esimesel etapil ei peeta seda soovituslikuks, kuna emme ei tunne mingeid ebatervislikke muutusi. Seetõttu on enne tundide alustamist soovitatav läbi viia asjakohane uuring, ultraheli ja laboratoorsed diagnostikad. Kui võimlemistreeningutel pole vastunäidustusi, siis võite jätkata võimlemist kartmata.

Võimlemine on rangelt vastuvõetamatu, kui rasedal on oht katkestamiseks, aneemiaks, verejooksuks, mitmikraseduseks või valuliku ebamugavustunde tekitamiseks alakõhus. Kui tänaval harjutate, on ülejahutamine vastuvõetamatu. Kui gripiepideemia on ohjeldamatu, siis on parem keelduda spordisaalis treenimisest. Algselt on rasedal naisel patoloogiliselt madal immuunsus ja isegi nohu võib lapsele negatiivselt mõjuda. Seetõttu on sobivuse jaoks parem valida kodukeskkond..

Tähelepanu! Suurenenud vigastuste või kõrgusest kukkumise riskiga seotud kehalise tegevuse tüübid, näiteks lumelauasõit või suusatamine, korvpall või ratsutamine. Koputamine, ajakirjanduses olevad elemendid ja treenimine jõusimulaatoritel raseduse ajal on igas etapis keelatud.

Samuti on enne tunde parem mitte kõhtu kurnata, et vältida võimlemiselementide täitmisel ebamugavusi. Vähemast kahtlusest tundide vastuvõetavuse osas tuleb nõustuda sünnitusabi-günekoloogi juures võimlemist puudutavate huvitavate nüanssidega..

Võimlemisharjutuste kompleks

Eri tüüpi harjutused sobivad erinevaks tiinusperioodiks, mis on seotud mitte ainult ohutuse, vaid ka mugavusega, sest raasukeste tekkega kasvab kõht ja elemendid, mis anti hilisematel kuudel ilma probleemideta, muutuvad lihtsalt võimatuks..

Üldiselt on rasedatele kasulikud hingamisvõimlemise ja Kegeli kompleksi elemendid, positsiooniline võimlemine ja fitball, veenilaiendeid ennetavad harjutused, kõhulihaste säilitamiseks, alaselja tugevdamiseks jne. Kui rasedal pole nendele harjutustele vastunäidustusi, siis saab neid kartuseta teha..

Hingamisharjutused

Esimene tehnika, mida rasedal on juba raseduse alguses äärmiselt kasulik omandada, on hingamisharjutused. Kui emme õpib õigesti hingama, suudab ta end vajadusel kiiresti rahustada või lõõgastuda. Kuna närvistress ja stressiolukorrad pole rasedatele kasulikud, aitab selline oskus selliseid seisundeid vältida.

Lisaks aitab õige hingamine patsiente sünnituse ajal. Õige hingamisrütmiga saate kokkutõmbeid edukalt tuimastada ja nende valulike kokkutõmmete vahel saab emme tänu õigele hingamistehnikale taas täielikult lõdvestuda. Õige hingamine ja sobivad harjutused mõjutavad soodsalt platsenta verevarustust, mis tagab, et laps saab suures koguses hapnikku. Võimlemistreeningu protsessis peate õigesti hingama, sest eksperdid soovitavad alustada treenimist hingamisteede võimlemiselementidega.

Hingamisharjutused põhinevad mitmesugustel hingamistehnikatel, näiteks rindkere-, diafragma-, koerte- või neljafaasiline hingamine. Rindkere tüübi hingamiseks peate asetama peopesad ribidele ja sisse hingama võimalikult sügavalt ninaga. Sel juhul peaks hingamine toimuma rindkere abil. Kui rind on õhku täis, peate rahulikult välja hingama.

Diafragmaatiline tehnika on järgmine: üks peopesa asetatakse teise ribide piirkonda - kõhule. Peate kiiresti sisse hingama läbi siinuste, lastes diafragma allapoole, ja kleepige kõht välja. Seejärel hingake välja. Koera hingamist peetakse kõige huvitavamaks, mille puhul peate käima neljakesi ja laskma keele välja, hingates sageli ja suu kaudu nagu koer..

Vaagnapõhjalihaste treenimine

Kükid on suurepärased vaagna lihaste treenimiseks.

  • On vaja laotada jalad külgedele mööda puusade laiust, toetudes seljatoega stabiilsele toolile.
  • Sügaval hingamisel peate istuma, surudes oma kontsad põrandale ja põlved välja.
  • Peate vaatama oma ees, sirgendades selga.
  • Istudes peate proovima oma raskust kontsadega tõsta, rebides need põrandapinnalt maha.
  • Tehke umbes 5-6 sellist kükki.

Kegeli harjutused rasedatele on suurepärased vaagna lihaste treenimiseks.

Kõhu pinguldamise tugi

Kõhu kaldus lihaskude täidab teatud tüüpi sünnieelse sideme funktsiooni, kuna see toetab laienenud kõhtu. Raseduse alguses rasedal naisel seda pole, kuid tiinuse keskpaigaks aitavad treenitud keha lihased vältida venitusarmide teket kõhule ja vähendavad seljale asetatud ülekoormusi.

Treenimiseks peate tõusma, jalad liigutama, käsi sirutama. Keharaskus tuleb sujuvalt üle viia jäsemesse ja teine ​​jalg viia ettepoole, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Sarnased toimingud tuleb läbi viia erineva jäsemega. Peate tegema 5 kordust mõlemal küljel.

Nimmepiirkonna tugevdamine

Fitball sobib suurepäraselt selgroo struktuuride tugevdamiseks. Lamage põrandal, asetage jalad pallile ja käed mööda keha. Vaagna tõstmise ajal peate palli jalgades hoidma. Selles asendis peate viibima 2-3 sekundit ja seejärel uuesti põrandale kukkuma. Korda seda harjutust vähemalt 10 korda.

Hoiatav veenilaiendid

Veenilaiendite vältimiseks on vaja tagada vere ja lümfi tõhus drenaaž alajäsemetest. Selleks aitab ümmarguste elementide rakendamine, kui peate peatustena pöörama. Kehakaalu suurenemisega rasedal naisel pannakse koormus alajäsemetele, mille tagajärjel tõuseb vererõhk jalgade vaskulaarsetes kanalites. Veenilaiendite veenilaiendite tekkimise vältimiseks on vaja regulaarselt jalgade jaoks harjutusi teha.

Sageli kõndige vaheldumisi kontsadel ja varvastel, jala välisküljel. Samuti on kasulik pöörata jalgades. Suurendab sellise vältimise tõhusust, käies spetsiaalsel vaibal, millel on ebaühtlane pind. Saate seda ise teha, hajutades põrandale veerisid (helmed, herned) ja kõndides looduses vetsus paljajalu..

Asendiline võimlemine

Uskumatu eelis rasedatele on positsiooniline võimlemine, mille väljatöötamisel võetakse arvesse rase naise vajadusi. Selliste võimlemisharjutuste peamine eesmärk on valmistada rase naise keha ja lihased ette keeruliseks sünnituseks. Sarnased klassid on suunatud kõhu ja selja, kõhukelme ja vaagna lihasstruktuuride treenimisele.

  1. Liblikas. Peate istuma põrandal ja, painutades oma jäsemeid, viige jalad teie ette. On vaja asetada peopesad põlvedele, suruda neid kergelt, kuni ilmub kerge venituse tunne. Sellisel juhul ei tohiks rasedal olla valulikke aistinguid.
  2. Kass. Iga sportlik ema on selle harjutusega tuttav. See element on üks paremaid alaselja pingete leevendamiseks, eriti hilisemates etappides. Kuid raseduse alguses on see harjutus ka kasulik. Selleks peate minema neljakesi alla ja laskma oma pead alla, ümardades selja kiikriga. Siis muudame positsiooni, painutades selja allapoole ja tõstes tema pea üles.
  3. Väänamine aitab treenida kõhulihaseid (kaldus). Võimlemist saab teostada istuvast või seisvast asendist. Torsot on vaja pöörata vasakule / paremale, samal ajal avades käed külgedel. Sel juhul peaks vaagnapiirkond olema paigal.
  4. Kegeli kompleks aitab tõhusalt tugevdada perineaalset lihaskudet, muutes need elastseks ja vastupidavaks. Lihaseid on vaja pingutada, justkui katkestada urineerimine, ja seejärel uuesti lõõgastuda.

Asendiline võimlemine hõlmab kõige ohutumaid ja kasulikumaid tehnikaid, mis sobivad peaaegu kõigile.

Piirangud ja vastunäidustused

Kuid mitte kõiki harjutusi ja mitte iga emme ei saa läbi viia. On selliseid elemente, mis on tiinuse ajal kategooriliselt vastuvõetamatud, näiteks ajakirjanduses ja kontaktil, mängides või hüpates, raskuste tõstmise, võsundite ja rulluisutamisega.

Võimlemine on vastunäidustatud rasedatele naistele, kellel on mõni järgmistest kergetest seisunditest: raske toksikoos või raseduse katkemise oht, verejooks või survehäired. Võimlemisharjutused rasedatele, kellel on aneemilised ilmingud, krooniliste patoloogiate ägenemine koos kõigi valulike ilmingutega emakas või emaka hüpertoonilisusega, samuti mitmikraseduse ja platsenta kudede madala asukohaga, on samuti vastuvõetamatud.

Võimlemiselementide igapäevane esinemine pakub igale rasedale naisele terve päeva jooksul palju naudingut ja meeli, energiat ja positiivseid emotsioone. Eriti peaksid emad pöörama tähelepanu hingamisharjutustele, Kegeli kompleksile ja positsioonitreeningutele.

Up